Віджимання – це спортивні рухи, в яких задіяні майже всі м’язи верхньої частини тіла. З боку м'язів плечей, трицепса, м'язів грудей, а також м'язів живота як стабілізатори. Не тільки тонізуючи м’язи, віджимання також можуть спалювати калорії тіла. Насправді віджимання не складні. Хоча у жінок менше м’язів, ніж у чоловіків, жінки все ще можуть робити віджимання оптимально. Отже, які жіночі віджимання можна робити?
1. Віджимання від стіни
Джерело: Healthline Рух віджимання цієї жінки найлегший і найлегший. Починаючи з віджимання від стіни, це повільно, але впевнено збільшує силу ваших верхніх м’язів.
- Виберіть міцну стіну і не буде перешкод. Як картина чи інша експозиція на стіні.
- Встаньте прямо перед стіною.
- Покладіть долоні на стіну на рівні плечей. Позиція прямої руки до стіни. Поки долоні прикріплені, ноги розташовуються прямо вниз і близько один до одного. Вкажіть відстань між вашими ногами, що стоять, і стіною.
- Тримайте тіло рівним, як планка, а не згорбленим у стегнах або колінах.
- Коли ваше тіло буде готове бути прямим, починайте згинати лікті і наближайте груди до стіни.
- Коли ваші груди майже торкнуться стіни, натисніть долоні назад, щоб випрямити руки у вихідне положення.
- Робіть цей рух, згинаючи лікті і випрямляючи їх кілька разів. Зробіть цілих 12-15 разів. Якщо вам це здається легким, спробуйте ще більше збільшити відстань між ногами та стіною. Розташуйте ноги далі від стіни. Чим далі ваші ноги, тим більше зусиль вам доведеться докласти, виконуючи це віджимання.
2. Віджимання від лави
Джерело: Paleohacks.com На відміну від віджимань від стіни, жіночі віджимання цього разу трохи важчі, оскільки використовують лаву. Для підтримки своєї ваги можна використовувати будь-яку міцну лаву. Виконання віджимань на лаві робить положення тіла набагато горизонтальнішим, ніж під час віджимань від стіни.
- Поставте руки на край лави на ширині плечей. Ваші плечі і зап'ястя повинні бути паралельні.
- Випряміть ноги від лави так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від плечей до пальців ніг. Положення ніг має бути прямим з відстанню між правою і лівою ступнями на ширині плечей. Перш ніж почати, переконайтеся, що ця позиція правильна, оскільки це положення визначить, чи є ваше віджимання технічно ідеальним чи ні.
- Коли будете готові, почніть згинати лікті і опустіть грудну клітку до краю лави. Тримайте лікті близько до тіла, не розводьте їх в сторони.
- Коли ваші груди майже впритул до краю лави, поверніть лікті у вихідне положення.
- Зробіть три підходи цього руху, по 8 повторень в підході. Робіть рух з максимально досконалою технікою, не варто поспішати, головне, щоб техніка була правильною.
3. Віджимання колінами
Джерело: Giphy У цьому жіночому русі віджимання положення тіла починає ставати більш горизонтальним і схожим на звичайний рух віджимань.
- Ваше положення тепер на килимку з положенням тіла до штампа.
- Розташуйте долоні на штампі прямими руками. Відстань між правою і лівою руками - під плечем.
- Положення колін проти килимка. Положення спини до колін має бути прямим.
- Потім зігніть лікті і опустіть груди до килимка. Опустіть груди до тих пір, поки вони майже не торкнуться килимка, перш ніж торкнутися його, відштовхніть лікті назад від килимка.
- Робіть цей рух протягом трьох підходів, в одному підході 8 повторень.
4. Традиційні віджимання
Джерело: huffingtonpost Перейдіть до найважчого руху віджимань серед інших модифікацій віджимань.
- Ваше положення тепер на килимку з положенням тіла до килимка.
- Покладіть долоні на килимок з прямими руками. Відстань між правою і лівою руками - під плечем.
- Розташуйте кінчики пальців на килимку. Від спини до ніг положення тіла має бути прямим. Утримуйте м’язи живота перед початком віджимання.
- Потім зігніть лікті і опустіть груди до килимка. Тримайте м’язи живота напруженими, опускаючись на килимок.
- Опустіть груди до тих пір, поки вони майже не торкнуться килимка, перш ніж торкнутися його, відштовхніть лікті назад від килимка.
- Виконуйте цей рух протягом трьох підходів, з одним підходом з 8 повторень.
