Не всі види жирів негативно впливають на організм. Омега-3 жирні кислоти корисні для організму та мозку. Вживання цих поживних речовин корисно не тільки для фізичного здоров’я, але і для вашої психіки. Які переваги омега-3?
Огляд омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти - це група ненасичених жирних кислот, які класифікуються як здорові жири. Ці жирні кислоти є незамінними поживними речовинами, а це означає, що вони не виробляються організмом, тому ви повинні отримувати їх з їжею.
Існує три типи омега-3 жирних кислот, а саме ALA, DHA і EPA. Ось відмінності, переваги та джерела цих трьох.
1. ALA
Альфа-ліноленова кислота (ALA) є найпоширенішою омега-3 жирною кислотою в продуктах харчування, зокрема, насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, соєві боби та олія каноли. Організм використовує його як енергію або перетворює в EPA і DHA.
2. DHA
Докозагексаєнова кислота (DHA) має найважливіші переваги. Ці жирні кислоти входять до складу мозку, сітківки ока та кількох інших органів тіла. Харчові джерела DHA включають жирну рибу, риб’ячий жир, м’ясо, яйця та молоко.
3. EPA
Як і DHA, ейкозапентаєнова кислота (EPA) міститься в багатьох продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир. EPA виконує ряд функцій в організмі, одна з яких перетворюється в DHA для структурування органів тіла.
Користь для здоров’я омега-3 жирних кислот
Нижче наведено ряд переваг, які ви можете отримати, вживаючи продукти, багаті омега-3.
1. Підтримуйте здоров'я серця
Дослідження показали, що вживання в їжу продуктів, багатих омега-3, може підтримувати здоров’я серця і знижувати ризик інсульту та серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти живлять ваше серце і кровоносні судини наступним чином.
- Знижує рівень тригліцеридів у крові на 15-30%.
- Збільшити рівні ліпопротеїди високої щільності (ЛПВЩ) або хороший холестерин.
- Запобігає утворенню холестеринових бляшок у судинах.
- Зниження артеріального тиску у гіпертоніків.
- Знімає запалення, яке може пошкодити кровоносні судини.
- Запобігає утворенню тромбів.
2. Здоровий мозок і очі
Користь омега-3 жирних кислот була помічена у плодів і дітей раннього віку. Багато молочних продуктів і дитячих сумішей для вагітних жінок збагачені DHA. Очевидно, це тому, що DHA відіграє важливу роль у розвитку мозку дитини.
Дослідження в журналі Їжа та функції показали, що немовлята, яких годували сумішами, що містять DHA, мали кращий зір. Крім того, споживання DHA під час вагітності також підвищує інтелект дітей у майбутньому.
3. Зменшити ризик пошкодження очей
DHA є важливим компонентом, який складає сітківку ока. Дефіцит DHA може підвищити ризик ряду захворювань очей, таких як глаукома, діабетична ретинопатія, катаракта та дегенерація жовтої плями.
З іншого боку, дослідження показали, що достатнє споживання омега-3 має переваги для зниження ризику дегенерації жовтої плями. Це захворювання очей є однією з основних причин ураження очей і сліпоти у літніх людей.
4. Допомагає розумово
Депресія викликає втому, тривалий смуток і втрату інтересу до життя. Цікаво, що дослідження 2014 року показало, що люди, які регулярно приймали добавки омега-3, краще боролися з симптомами депресії.
Ті ж переваги, здається, відчувають і люди з тривожними розладами. Було показано, що прийом добавок омега-3, особливо EPA, допомагає полегшити загальні симптоми, такі як занепокоєння та нервозність, які зазвичай важко контролювати.
5. Сприяє запобіганню старечого недоумства
Здатність мислити та обробляти пам’ять з віком зменшується. Хороша новина, одна з переваг омега-3 жирних кислот для мозку — уповільнення процесу старечого недоумства та хвороби Альцгеймера.
Ці переваги будуть більш вираженими, якщо ви приймаєте добавки омега-3, коли симптоми деменції або хвороби Альцгеймера ще відносно легкі. Крім того, вам також рекомендується грати активну роль, виконуючи різні види діяльності, які тренують мозок.
6. Здорові кістки та суглоби
Кілька попередніх досліджень показали, що омега-3 жирні кислоти можуть підтримувати здоров’я і щільність кісток. Ці здорові жири підвищують рівень кальцію в кістках, щоб кістки були захищені від ризику остеопорозу.
Мало того, омега-3 також може полегшити скарги у людей з артритом (артритом). Запалення викликає біль у проблемних суглобах. Омега-3 діє, зменшуючи запалення, щоб зменшити скарги на біль.
5 типів їжі для зміцнення кісток для пацієнтів з остеопорозом
7. Зменшити менструальний біль
Під час менструації м’язи матки скорочуються, щоб позбутися потовщеної оболонки. Скорочення м’язів матки викликаються гормоном простагландином. У той же час цей гормон також викликає запалення і біль в області матки.
Ще однією перевагою омега-3 є зменшення менструального болю через запалення матки. Насправді, дослідження 2011 року показало, що добавки омега-3 можуть полегшити менструальний біль ефективніше, ніж знеболюючий ібупрофен.
8. Змусить вас добре спати
Експерти виявили, що низький рівень омега-3 жирних кислот пов’язаний з порушенням сну у дітей і апное у дорослих. Дефіцит DHA також може знизити кількість мелатоніну, гормону, який допомагає вам спати.
Цікаво, що регулярне вживання добавок омега-3 (особливо DHA) може фактично збільшити тривалість сну і не дати вам прокидатися вночі. Таким чином, якість сну, безумовно, буде кращою, ніж раніше.
Омега-3 жирні кислоти – це здорові жири, які мають багато переваг для фізичного та психічного здоров’я. Щоб отримати ці різноманітні переваги, задовольняйте їх потреби за допомогою продуктів, які містять омега-3.
