Чи знаєте ви, що організм все одно потребує калорій, навіть якщо ви не активні? Це відоме як швидкість базального метаболізму (AMB) або більш відоме як швидкість основного обміну (BMR). Дізнайтеся більше про BMR і як обчислити BMR нижче.
Що таке BMR?
Основний обмін речовин (BMR) — це калорії, необхідні вашому організму для виконання основних видів діяльності. Ці заходи включають перекачування серця, перетравлення їжі, дихання, відновлення клітин організму та виведення токсинів з організму.
Коли ви спите і нічого не робите, організм все одно виконує всі ці функції. Мета – підтримувати стабільність біологічних функцій організму (гомеостаз), щоб організм міг продовжувати виживати.
Близько 50-80% вашої щоденної енергії витрачається на виконання основних функцій організму. Компонент тіла, який використовує найбільше BMR, - це м'язи. Це тому, що вашому тілу потрібно багато енергії для підтримки м’язової маси.
Під час обчислення BMR ви зустрінете різні цифри, оскільки на нього впливає багато факторів. Насправді показники BMR можуть змінюватися протягом дня і зазвичай є найнижчими вранці, коли ви прокидаєтеся.
Знання вашого BMR корисно для того, щоб знати, скільки калорій вам потрібно отримати в день, щоб досягти своєї ідеальної ваги. Якщо у вас зайва вага, BMR може стати посібником для обмеження щоденного споживання калорій.
Так само, якщо у вас недостатня вага. Ви можете збільшити споживання калорій у міру необхідності, щоб більше енергії зберігалося в організмі і відбувалося збільшення ваги.
Як розрахувати BMR
Обчислюючи BMR, ви можете дізнатися, скільки мінімальних калорій потрібно вашому організму для здійснення своєї діяльності. Таким чином, ви можете знизити споживання калорій, не впливаючи на роботу та здоров’я вашого організму.
BMR кожного залежить від віку, статі, ваги та зросту. Найпростіший спосіб дізнатися свій BMR – скористатися формулою Харріса-Бенедикта. Ця формула BMR розрізняє чоловіків і жінок.
Як розрахувати BMR у чоловіків і жінок можна дізнатися за формулою, наведеною нижче.
- Чоловічий BMR = 66,5 + (13,7 × вага) + (5 × зріст) – (6,8 × вік)
- BMR жінки = 655 + (9,6 × вага) + (1,8 × зріст) – (4,7 × вік)
У наведеній вище формулі вага вказується в кілограмах (кг), а зріст — у сантиметрах (см).
Зауважте, що результати розрахунку вище показують ваш BMR, а не ваші потреби в калоріях. Якщо ви хочете розрахувати добову потребу в калоріях, вам потрібно помножити свій BMR на рівень фізичної активності, як показано нижче.
- Практично не займаюся спортом: помножте 1,2
- Нечасті вправи: помножте 1,3
- Часті фізичні навантаження або інтенсивні фізичні навантаження: помножте на 1,4
Наприклад, 26-річна жінка важить 60 кг і має зріст 160 см. Він майже ніколи не займався спортом. Це означає, що BMR становить 1540 ккал, тоді як потреба в калоріях становить 1848 ккал.
4 найчастіші запитання про харчові калорії
Калькулятор BMR для розрахунку мінімальної потреби в калоріях
BMR — це просто мінімальна кількість калорій, необхідна вашому тілу, щоб мати можливість виконувати функції життєво важливих органів. Однак щодня вам потрібно споживати продукти та напої з більшою кількістю калорій.
Це тому, що вам також потрібна енергія, щоб рухатися, ходити, думати та виконувати різні інші фізичні навантаження.
Тому можна використовувати Калькулятор потреби в калоріях щоб розрахувати ваш BMR, а також загальну кількість калорій, які вам потрібні щодня.
Фактори, що впливають на BMR
Як уже згадувалося, ви отримаєте неоднозначні результати під час розрахунку BMR для всіх навіть у одній віковій групі. Нижче наведено фактори, які можуть вплинути на BMR людини.
1. Фактори зсередини організму
Внутрішні фактори, такі як генетичні умови, вік, розмір тіла та інші, мають велику роль у визначенні вашого BMR. Нижче наведено внутрішні фактори.
- Генетичні умови. Деякі гени вашого тіла можуть впливати на ваш BMR.
- Розмір тіла. У великих людей більше клітин організму, які метаболізуються, тому їх BMR також вищий.
- Загальна м’язова маса. Чим більша м’язова маса людини, тим вище її BMR. Це пов’язано з тим, що м’язи спалюють багато енергії.
- Загальна жирова маса. Жир спалює менше енергії, ніж інші органи тіла.
- Вік. З віком спалювання енергії в організмі зменшується. В результаті спостерігається зниження BMR у літніх людей.
- Стать. У чоловіків, як правило, вищий метаболізм і BMR, ніж у жінок.
- Зростання. Малюки та діти мають більшу потребу в енергії для підтримки росту та температури тіла.
- Гормональні та нервові стани. Гормональний дисбаланс і функція нервів також впливають на здатність організму спалювати калорії.
2. Фактори ззовні організму
Коли ви обчислюєте BMR, існують зовнішні фактори, на які ви несвідомо впливаєте для визначення результатів. Ось про які фактори йдеться.
- Споживані поживні речовини. Жири можуть підвищити метаболізм на 0-5 відсотків, вуглеводи - на 5-10 відсотків, а білки - на 20-30 відсотків.
- Температура навколишнього середовища. Якщо температура навколишнього середовища занадто низька або висока, організму доводиться більше працювати, щоб підтримувати внутрішній температурний баланс. Саме це викликає збільшення BMR.
- Фізична активність. Люди, які регулярно займаються спортом, мають більшу швидкість спалювання енергії, навіть коли вони відпочивають.
- Голодування, голодування або екстремальна дієта. Різке зниження споживання калорій може знизити BMR до 15 відсотків.
- Наркотики та хімікати. Кофеїн і нікотин можуть збільшити BMR.
- Захворювання. Організм людини, ураженої хворобою, повинен працювати більше, щоб побудувати нову тканину, щоб збільшити BMR.
- Брак поживних речовин. Дефіцит йоду може пригнічувати функцію щитовидної залози, так що метаболізм і BMR також знижуються.
BMR описує калорії, необхідні вашому організму для виконання основних функцій. Розраховуючи свій BMR, ви можете встановити добовий ліміт калорій, щоб підтримувати ідеальну вагу та підтримувати своє здоров’я.
