Фітнес

Не просто присідання, ось 5 вправ для нарощування м’язів живота

Формувати м’язи живота не так просто, як формувати інші частини тіла. Однак, мабуть, жінкам варто змиритися з тим, що чоловіки в цьому плані перевершують. Жінкам, можливо, доведеться дуже важко нарощувати м’язи живота, але цього все одно можна досягти за допомогою правильних вправ і рутини, а також великої відданості.

Традиційні вправи для преса, такі як присідання і хрускіт часто використовується в надії отримати сильне ядро ​​і створити шість пакетів преса, але це просто поганий метод. Якщо ти зробиш присідання безперервно, ви не отримаєте певних результатів у нарощуванні м’язів живота. Крім того, надмірне виконання присідань також може бути шкідливим для вашого хребта. Тоді, які правильні та ефективні вправи для нарощування м’язів живота? Давайте подивимося більше нижче!

Як наростити м'язи живота

1. Хруст дошкою людини-павука

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Що вам потрібно зробити, це:

  • Почніть у звичайному положенні планки з руками на підлозі і ідеально прямим тілом.
  • Витягніть праве коліно вперед до правого ліктя, потім поверніться в положення планки.
  • Повторіть, підтягуючи ліве коліно до лівого ліктя.
  • Зробіть до 10 повних повторень (1 повтор = правий-лівий бік).

Виконання планки — єдина вправа, яка задіює все ваше ядро. Ви тренуєте передній і задній прес одночасно без використання будь-якого обладнання. Ця вправа також стосується прямих м’язів живота, косих м’язів і нижньої частини спини. Це проста вправа, яку ви можете виконувати в будь-який час і в будь-якому місці.

2. Поворот кабелю

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Що вам потрібно зробити, це:

  • Встаньте, тримаючи ремінь обома руками перед собою, трохи нижче висоти плечей.
  • Тримайте руки нерухомими і прямими, зафіксувавши живіт, потім поверніть верхню частину тулуба вліво, потім назад до центру, потім вправо, потім знову до центру.
  • Зробіть це для підбору з 10 повних повторень.

Цей рух справді специфічний для спорту, який спрямований на косі м’язи, тому він чудово підходить для гравців у гольф, теніс, бейсбол та інших спортсменів з ракетками. Виконання вправ, близьких до типу вправ, які ви виконуєте, може дійсно принести вам користь.

3. Велосипедний хруст

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Що вам потрібно зробити, це:

  • Ляжте на спину, поклавши руки за голову, і піднявши ноги, потім прогніться приблизно на 90 градусів.
  • Поміняйтеся стороною, піднісши правий лікоть до лівого коліна, а потім лівий лікоть до правого коліна, утримуючи 60 секунд.
  • Намагайтеся утримувати хрускіт на рахунок до двох з кожного боку, щоб рухатися повільніше і зосередитися на русі.

За допомогою цього кроку ви можете одночасно орієнтуватися на три основні області. Поєднання хрустів з рухами з боку в бік може націлити на косі м’язи, а також на нижню частину живота.

4. Хрестовий хрускіт

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Що ви повинні зробити, це:

  • Ляжте на спину, витягнувши руки і ноги по діагоналі, так, щоб ваше тіло утворювало форму «Х».
  • Тримаючи руки і ноги прямими, потім піднесіть праву руку до лівої ноги, потім ліву руку до правої ноги, потім підніміть голову, шию і плечі від землі.
  • Зробіть один підхід або 10 повних повторень.

Це проста і безпечна вправа, оскільки ви отримуєте підтримку з землі. Відірвавши ноги від землі, ви можете націлюватися на м’язи нижнього преса. І оскільки ви починаєте під певним кутом, ви також націлюєтеся на косі та прямі м’язи живота.

5. Розгортання швейцарських кульок

//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Що вам потрібно зробити, це:

  • Станьте на коліна на килимку, тримаючи в руках м’яч для стійкості.
  • Тримаючи спину прямо і тримаючись за живіт, катайте м’яч настільки далеко, наскільки можете впоратися, а потім поверніть м’яч у вихідне положення.
  • Зробіть два набори по 10 рулетів у кожному.

Цей крок схожий на ab колесо , але є безпечнішим і легшим у виконанні, особливо на нижній частині спини. Він спрямований на прямий м’яз живота. Якщо ви хочете додати ще один елемент, наприклад, перекочування м’яча під кутом 45 градусів вліво і вправо, це також буде спрямовано на косі м’ячі.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found