Правильні дихальні техніки можуть зробити ваше тіло і розум більш розслабленими і позбавленими стресу. Окрім зменшення стресу, люди, які страждають від задишки, також можуть спробувати певні методи дихання, щоб уникнути проблем із диханням. Ну, найефективніший спосіб отримати ці переваги – це черевне дихання. Як це зробити?
Що таке дихання животом?
Абдомінальне дихання - це техніка дихальної вправи, яка виконується шляхом напруження м'язів діафрагми. Сама діафрагма являє собою куполоподібний скелетний м’яз, який проходить горизонтально між грудною кліткою і черевною порожниною. Тому цю техніку дихання часто називають діафрагмальним диханням або глибоким диханням.
Діафрагма відіграє важливу роль у процесі дихання. При вдиху за допомогою техніки черевного дихання м’язи діафрагми напружуються. Мета, щоб грудна порожнина розширювалася більше, щоб кисень легше надходив до легенів.
Під час вдиху грудна клітка не піднімається, а живіт розширюється. У той же час, коли ви видихаєте, м’язи діафрагми розслабляться до нормального стану, щоб виштовхнути повітря з легенів.
Які переваги дихання животом?
Техніка черевного дихання має багато переваг для організму в різних аспектах. Найважливіша перевага полягає в тому, щоб полегшити дихальний процес, особливо у пацієнтів із захворюваннями, які викликають задишку.
1. Переваги черевного дихання при ХОЗЛ
Одним із захворювань, які викликають симптоми задишки, є хронічна обструктивна хвороба легень або ХОЗЛ. У людей з ХОЗЛ повітря може потрапити в легені, спричиняючи тиск на діафрагму. Це робить діафрагму слабкою і з часом не може нормально працювати.
Виконуючи цю техніку дихання, люди з ХОЗЛ можуть тренувати силу своєї діафрагми, щоб, нарешті, дихати стало легше, не вимагаючи додаткових зусиль.
Деякі дослідження показують, що діафрагмальне дихання може допомогти людям з ХОЗЛ краще дихати. Одне з них — у дослідженні, опублікованому в журналі Грудна клітка.
Дослідження вивчало, як діафрагмальне або черевне дихання впливає на пацієнтів з ХОЗЛ, особливо коли з’являються симптоми задишки та як довго вони витримують фізичні навантаження. В результаті черевне дихання ефективне для подолання симптомів задишки та втоми під час фізичних навантажень.
2. Переваги шлункового дихання при астмі
Не тільки для людей з ХОЗЛ черевне дихання також є однією з рекомендованих методик для людей з астмою. Це захворювання, яке також тісно пов’язане з симптомами утрудненого дихання, також вимагає техніки черевного дихання, щоб краще дихати.
Ця техніка дихання не сильно відрізняється від тих, хто страждає на ХОЗЛ, також допомагає астматикам мати міцнішу діафрагму. Завдяки покращенню функції діафрагми дихання стає спокійнішим, і організму не потрібно стільки кисню, як зазвичай.
Користь черевного дихання при астмі обговорювалася в дослідженнях в Теорія і практика фізіотерапії. У дослідженні було зазначено, що регулярне виконання цієї дихальної техніки може допомогти уповільнити дихання у астматиків, а також зменшити появу таких симптомів, як хрипи.
3. Дихання животом може зменшити стрес
Крім покращення якості дихання у людей із задишкою, ця техніка дихання також корисна для зниження стресу. Як відомо, стрес змусить імунну систему працювати неоптимально.
Це підвищує ризик розвитку різних проблем зі здоров’ям, від надмірної тривоги до депресії. Що ж, регулярно виконуючи цю техніку дихання, ви можете зменшити вплив стресу в організмі, щоб тіло і розум стали спокійнішими.
Діафрагмальне дихання також може допомогти знизити кров’яний тиск, покращити стабільність м’язів ядра та уповільнити частоту дихання, щоб вам не довелося витрачати багато енергії на дихання.
Як виконувати цю техніку дихання?
Перш ніж спробувати, перше, що вам потрібно зробити, це знайти зручне і тихе місце, щоб посидіти або лягти.
Ви можете сісти на стілець, схрестити ноги на підлозі або лежати на спині на рівному місці, наприклад, на підлозі чи ліжку.
Вибираючи сидіти, переконайтеся, що ваші коліна зігнуті, а підошви ніг ідеально стоять на землі. Сядьте в розслаблене положення, не надто пряме, але й не дуже зігнуте.
Тим часом, якщо ви хочете лягти, ви можете підкласти подушку під ноги, щоб підтримувати коліна, щоб вони залишалися зігнутими.
Основні рекомендації щодо виконання черевного дихання:
- Покладіть одну руку на груди, а іншу на пупок.
- Повільно вдихніть через ніс протягом двох секунд. Відчуйте, як повітря, яке ви вдихаєте носом, рухається, щоб заповнити ваш шлунок, викликаючи розширення шлунка.
- Слідкуйте, щоб рука на грудях не рухалася, а рука на животі рухалася вперед під час вдиху.
- Стисніть губи, як ніби ви п’єте з соломинки, потім обережно притисніть живіт і повільно видихніть протягом двох секунд.
- Рука на грудях повинна залишатися нерухомою і відчувати, як рука торкається живота, відступаючи назад.
Повторіть наведені вище дії кілька разів, поки не зможете дихати більш регулярно.
Спочатку вам може бути незручно виконувати цю техніку, тому що частіше дихайте грудною кліткою. Однак продовжуйте тренуватися, щоб більше звикнути дихати животом без запиту.
