Чи знаєте ви, що під час вагітності існує гормон релаксин, який функціонує для розслаблення м’язів, щоб організм був готовий до пологів? Незважаючи на це, вам також потрібно регулярно займатися спортом, щоб полегшити дискомфорт і полегшити пологи пізніше. Ось кілька простих вправ йоги під час вагітності для початку пологів.
Легкі вправи під час вагітності
Якщо можливо, регулярні фізичні навантаження під час вагітності можуть полегшити дискомфорт і знизити ризик ускладнень вагітності.
За словами клініки Майо, регулярні фізичні вправи під час вагітності покращують настрій, допомагають міцніше спати і запускають пологи.
Одним із видів спорту, рекомендованих для вагітних, є йога або фізичні вправи для вагітних.
Поєднання обох є безпечним та ефективним, оскільки робить тіло більш гнучким, легшим і знімає скарги вагітних, наприклад, стрес.
Мало того, цей тип вправ, який безпечний для вагітних, якщо виконувати його регулярно, також може розтягнути область тазу.
Ось деякі рухи йоги або вправи для вагітності, щоб дитина швидко входила в таз, полегшуючи пологи.
1. Легка поза (сукхасана)
Вірний своїй назві, легка поза є позиція відкривання стегна найпростіший у виконанні та може бути виконаний в будь-який час.
Хоча це виглядає легко, не кожен може це зробити. Особливо для людей, чиї м’язи класифікуються як жорсткі.
Вигода:
Ця позиція тренує м’язи таза, щоб вони були більш відкритими, хребет подовжується, щоб відкрити область грудей. Отже, ця вправа для вагітності може змусити дитину швидко увійти в таз.
У супроводі дихальних вправ це покращить концентрацію, рівновагу та заспокоїть вас.
Це робиться для того, щоб зняти втому, занепокоєння або занепокоєння, які часто відчуваються перед процесом народження дитини.
2. Поза дитини (відповідь)
Це позиція, якої ви з нетерпінням чекаєте, коли ви практикуєте пренатальну йогу. Ця вправа для вагітності потрібна, щоб ви могли робити перерву між динамічними вправами.
Вигода:
Ця позиція добре розкриває область тазу та внутрішньої частини стегон і розтягує зрощений хребет (крижі).
Виконання цих вправ під час вагітності може допомогти вам зняти напругу і заспокоїти ваш розум перед народженням дитини.
Коли ви практикуєте цю позу, попросіть свого партнера помасажувати спину та область талії, щоб допомогти розслабити тіло в цілому.
3. Поза метелика (баддха конасана)
Це найчастіша вправа або положення для вправи для вагітних, оскільки воно дуже добре відкриває область тазу, щоб допомогти дитині швидко увійти в таз.
Вигода:
Ця поза для вправи під час вагітності також підходить для 9 місяців вагітності, щоб сутички були швидкими.
Це пояснюється тим, що рух здатний відкрити область тазу і внутрішню частину стегон і збільшити надходження кисню до плаценти.
Таким чином, цей рух може спрямувати дитину, щоб опуститися до області тазу, щоб допомогти процесу розкриття, коли відбуваються сутички.
4. Широкий кут сидячого нахилу вперед (упавіштха конасана)
Практика цієї позиції дуже корисна для вагітності, особливо якщо ви починаєте відчувати велике навантаження з області живота, що потім викликає біль у спині під час вагітності.
Вигода:
Ця вправа з йоги для вагітних дуже добре розкриває таз і кістки під хребтом (крижі).
Якщо робити його регулярно, це може зняти напругу в хребті, нижній частині талії та внутрішній частині стегон.
У той же час таке положення також сприяє збільшенню надходження кисню до плаценти.
5. Випад на півмісяця (андженеясана)
Під час вагітності ви часто відчуваєте втрату енергії. Можна спробувати зробити серповидний випад регулярно, тому що ця вправа під час вагітності є досить складною.
Вигода:
Ця вправа для вагітності не тільки змушує дитину швидко входити в таз.
Але це також допомагає направити дитину в область тазу, щоб забезпечити місце для внутрішнього обертання.
6. Поза напівголуба (ардха капотасана)
Однією з речей, які часто трапляються під час вагітності, є ішіас в області малого тазу ішіас.
Це відбувається, коли ви відчуваєте біль, що іррадіює від попереку до стегон, литок, п’ят і підошв з однієї або обох сторін стопи.
Вагітність фізичні рухи, як поза напівголуба дуже корисно зменшити або навіть усунути біль або судоми при регулярному виконанні.
Вигода:
Крім того, що він корисний для зменшення або усунення болю через ішіас, Цей рух також добре відкриває та підготує таз до народження дитини.
7. Поза присідання (маласана)
Гімнастика або рухи йоги під час вагітності, наприклад присідання добре тренуватися протягом першого-третього триместру, тому що це дуже ефективно, допомагаючи області тазу відкритися.
Це положення також можна використовувати як положення для пологів, якщо дозволить ваш лікар. У такому положенні гравітація допоможе дитині легше народитися.
Вигода:
Цей рух дуже корисний для зменшення або усунення напруги в хребті, плечах і шиї, а також для збільшення надходження кисню до плаценти.
Мало того, що присідання під час вагітності також може допомогти зменшити втому та допомогти розкритися під час сутичок.
8. Щаслива поза дитини (Ананда відповідає)
Як випливає з назви, регулярне виконання цієї вправи під час вагітності може зробити вас щасливими.
Якщо ви перебуваєте в третьому триместрі, і вам незручно лежати, уникайте цього руху.
Інший спосіб, який можна зробити, — використовувати ковдру або тонку подушку для підтримки талії, щоб зробити її більш комфортною.
Вигода:
Це положення може полегшити нудоту або запаморочення через гормони під час вагітності.
Лежачи головою, торкаючись килимка або підлоги, допомагає розтягнути тазові м’язи і полегшити судоми в області матки.
Мало того, ця вправа для вагітності, щоб дитина швидко входила в таз, також робить вас більш розслабленими, оскільки розтягує всі частини тіла.
9. Поза кота/корови (чаравакасана)
Ця вправа для вагітних виглядає складною, але якщо ви знаєте техніку, її легко зробити.
Якщо ви до цього звикли, ви також можете робити це в кожному триместрі вагітності. Намагайтеся виконувати процедуру п’ять-десять разів на день.
Вигода:
Цей рух не тільки може зміцнити живіт під час вагітності, але й допоможе зробити спину легше.
Крім того, іншими перевагами є циркуляція крові та спинномозкова рідина.
10. Поза богині (utkata konasana)
При розгляді рух гімнастики або йоги під час вагітності схожий на присідання. Різниця в тому, що вам потрібно розвести ноги, а потім рухати тазом вгору-вниз
Вигода:
Вважається, що ця позиція зміцнює нижню частину тіла, таку як спина, таз і внутрішня частина стегон.
Цей рух не тільки згладжує процес пологів, але й може зробити тіло здатним витримати вагу шлунка під час вагітності.
11. Стегнові кола
Відповідно до назви цієї вправи для вагітності ви будете робити вправи для тазу.
Мало того, ця позиція також тренує та розтягує ділянки тіла, такі як плечі, таз і спина.
Це тому, що вам потрібно зробити круговий рух таза на 360 градусів.
Вигода:
Цю вправу можна виконувати на будь-якому терміні вагітності. Однак більш оптимальним буде, якщо це зробити в останньому триместрі, поки він не наблизиться до часу пологів.
Це дозволить дитині легше просуватися в родові шляхи нижче таза.
12. Поза містка
Це також вправа для вагітності, яку важко виконати, враховуючи зростаючий живіт матері.
Ви можете тренувати його з першого триместру, щоб відкрити стегна, таз, зміцнити сідниці та підколінні сухожилля. Уникайте виконання цієї вправи, коли спина відчуває дискомфорт.
Вигода:
Ця вправа для вагітних, щоб дитина швидко входила в таз, може зміцнити задню частину вашого тіла.
Не тільки для полегшення болю в спині, мостова поза також можна зміцнити м’язи рук, ніг і розслабити м’язи таза.
*Діан Зоннерстедт — професійний інструктор йоги, який активно викладає різні види йоги з хатха, віньяси, інь та пренатальної йоги для приватних занять, офісів або в Центрі йоги Убуда на Балі. Наразі Діан зареєстрована на YogaAlliance.org і з нею можна зв’язатися безпосередньо через її Instagram, @diansonnerstedt.
