В даний час існують різні види дієт для схуднення. Одна дієта, яка, як вважають, здатна швидко схуднути, - це дієта з високим вмістом клітковини. Тоді наскільки ефективний цей тип дієти і як він діє? Щоб відповісти на це питання, давайте спочатку визначимо, що таке клітковина та її роль в організмі.
Що таке клітковина?
Клітковина – це вуглевод, який міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі та цільні зерна. На відміну від інших вуглеводів, клітковина нелегко розщеплюється і засвоюється організмом. Тому клітковина насправді легко промиває і згладжує травну систему, не викликаючи підвищення рівня цукру в крові.
Ось чому клітковина загалом може допомогти знизити рівень холестерину, запобігти запорам і лікувати різні розлади травлення.
Види клітковини
Клітковину корисну для дієти поділяють на два види, а саме розчинну клітковину і нерозчинну клітковину. Яка різниця між нерозчинною клітковиною та розчинною клітковиною? Ось різниця.
1. Нерозчинна клітковина
Як зрозуміло з назви, нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Це волокно служить для запобігання запорів. Як правило, цей тип клітковини міститься в цільнозернових, цільнозернових злаках і овочах, таких як морква, селера та помідори.
2. Розчинна клітковина
Водорозчинна клітковина поглинає рідину, тому її форма згущується у вашому травленні. Ця клітковина допомагає контролювати рівень цукру в крові і знижує рівень холестерину. Ви можете знайти цей тип клітковини у вівсянці, горіхах, яблуках, ягодах і грушах.
Як клітковина може схуднути?
По суті, клітковина допомагає вам схуднути, завдяки чому ви відчуваєте ситість, не споживаючи багато калорій. Клітковина стимулює рецептори, які повідомляють мозку, що пора припинити їсти.
У цьому випадку клітковина не діє сама по собі, клітковина потребує достатнього споживання води для проходження через травну систему. Крім того, вживання восьми склянок води на день також допомагає боротися з голодом. Окрім контролю спраги, вода також може забезпечити відчуття ситості.
Важливо пам’ятати, що якщо ви плануєте сісти на дієту з високим вмістом клітковини, робіть це поступово. Це для того, щоб організм міг адаптуватися. Дискомфорт у шлунку, судоми і навіть діарея можуть бути побічними ефектами, якщо ви перестараєтеся з цією дієтою.
Навчання з Американська асоціація серця показали, що люди, які збільшили частку клітковини в своєму раціоні без зменшення частки інших продуктів, втратили стільки ж ваги, як і люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом жирів. З цих досліджень можна зробити висновок, що люди, які споживають більше клітковини, як правило, мають більш здорову вагу тіла.
Продукти з високим вмістом клітковини
У дієті з високим вмістом клітковини ви повинні споживати продукти з високим вмістом клітковини відповідно до положень. Жінки віком до 50 років повинні споживати не менше 25 грам клітковини в день. Тоді як чоловікам потрібно більше клітковини, а це близько 38 грамів на добу.
Вибирайте продукти, які є найбільш натуральними і не проходять через багато оброблених процесів, тим вище буде клітковина. Крім того, всі фрукти та овочі містять клітковину, більша частина клітковини міститься в шкірці. Це означає, що краще їсти яблука, груші, виноград і гуаву з шкіркою. За умови, що ви почистили та вимили фрукти до чистоти.
Ось деякі види продуктів, які можна споживати для дієти з високим вмістом клітковини:
- Зерно та пшениця, такі як каші (вівсяні пластівці), куачі та насіння чіа
- Хліб, особливо пшеничний
- Фрукти, такі як груші, малина, ожина та банани
- Такі овочі, як брокколі, морква і зелень гірчиці
Інші переваги дієти з високим вмістом клітковини
Крім того, що дієта з високим вмістом клітковини може схуднути, є ще кілька переваг, зокрема:
1. Допомагає підтримувати здоров'я кишечника.
Клітковина, що міститься в їжі, збільшує масу і розмір стільця і пом’якшує його. Якщо їжа, яку ви їсте, робить ваш стілець більш рідким, клітковина допоможе їх ущільнити, оскільки клітковина поглинає багато води. Крім того, дієта з високим вмістом клітковини знижує ризик геморою та захворювань товстої кишки.
2. Знижує рівень холестерину
Клітковина, що міститься в горіхах і вівсі, допомагає знизити рівень холестерину в крові. Дослідження також показали, що продукти з високим вмістом клітковини корисні для здоров’я серця, наприклад, зниження артеріального тиску та набряку серця.
3. Контроль рівня цукру в крові
Розчинна клітковина може допомогти уповільнити всмоктування цукру і підвищити рівень цукру в крові. Здорова дієта, яка містить нерозчинну клітковину, також може знизити ризик розвитку діабету 2 типу (діабету).
