У таблиці інформації про харчову цінність на упаковці харчових продуктів є речення «Відсоток RDA на основі енергетичних потреб 2000 ккал. Ваші потреби в енергії можуть бути вищими або нижчими». Це означає, що щоденні потреби в калоріях не однакові. Як ви розраховуєте добову потребу в калоріях?
Що таке калорії?
Перш ніж дізнатися, скільки калорій вам потрібно, це допоможе вам дізнатися, що таке калорії. Калорійність — це одиниця виміру, яка виражає кількість енергії в їжі.
Коли ви їсте або п’єте, ви забезпечуєте організм енергією (калоріями). Потім тіло використовує цю енергію як паливо для різних видів діяльності. Чим більше ви робите, тим більше енергії або калорій ви використовуєте.
Кількість калорій у їжі зазвичай записується в «кілокалоріях» (ккал). Наприклад, 500 калорій буде записано як 500 ккал. Крім ккал, калорії також можна записати в одиницях «кілоджоулі» або «кДж». 1 кДж еквівалентний 0,239 калорій.
Калорії можуть забезпечити енергією, але надлишок споживання може призвести до збільшення ваги та ожиріння. Це пояснюється тим, що зайві калорії, які не спалюються, відкладаються у вигляді жиру. Тому необхідно розрахувати свої потреби в калоріях.
Добова потреба в калоріях кожної людини
Розрахунок потреби в калоріях кожної людини різний, тому що на це може вплинути кілька факторів. Ці фактори включають стать, вагу та зріст, вік, композицію тіла та щоденний рівень фізичної активності.
Калорії, необхідні чоловікам, також відрізняються від калорій для жінок, навіть якщо вони знаходяться в одному віковому діапазоні. Навіть дві людини, які є близнюками, матимуть різну потребу в калоріях, залежно від їхнього фізичного стану та щоденної діяльності.
Стандартні добові потреби в калоріях для кожної країни також відрізняються. У Сполучених Штатах чоловікам рекомендується споживати 2700 калорій на день, а жінкам — 2200 калорій на день.
Тим часом, за даними Національної служби охорони здоров’я Великобританії, чоловікам рекомендується споживати 2500 калорій, а жінкам – 2000 калорій. На відміну від рекомендацій Продовольчої та сільськогосподарської організації США, яка рекомендує споживати не менше 1800 калорій на день.
В Індонезії існує таблиця показників адекватності харчування (RDA) згідно з Постановою міністра охорони здоров’я № 28 від 2019 року. Ця таблиця містить рекомендації щодо того, скільки калорій і поживних речовин у RDA необхідно для кожної вікової групи.
Наведені нижче вимоги до калорій є середніми контрольними показниками для кожної вікової групи. Ви можете додатково проконсультуватися з дієтологом, щоб детально дізнатися потребу в калоріях для вас і вашої родини.
4 найчастіші запитання про харчові калорії
1. Немовлята і діти
Потреба в калоріях дітей і немовлят з віком зростає. У перші шість місяців потреби дитини в калоріях задовольняються виключно грудним вигодовуванням. Після цього годування коригується відповідно до віку дитини.
Потреба в калоріях немовлят і дітей наступна.
- 0 – 5 місяців: 550 ккал
- 6 – 11 місяців: 800 ккал
- 1 – 3 роки: 1350 ккал
- 4 – 6 років: 1400 ккал
- 7 – 9 років: 1650 ккал
2. Хлопчики
Чоловіки зазвичай мають вищі добові потреби в калоріях через більшу м’язову масу. Ось потреби в калоріях чоловіків від дитинства до літніх людей.
- 10-12 років: 2000 ккал
- 13 – 15 років: 2400 ккал
- 16 – 18 років: 2650 ккал
- 19 – 29 років: 2650 ккал
- 30 – 49 років: 2550 ккал
- 50 – 64 роки: 2150 ккал
- 65 – 80 років: 1800 ккал
- Понад 80 років: 1600 ккал
3. Дівчата
Необхідно розрізняти добову потребу в калоріях жінок між жінками з нормальним станом тіла, вагітними жінками та матерями, які годують груддю. Жінкам, які не вагітні та не годують груддю, необхідне наступне споживання калорій.
- 10 – 12 років: 1900 ккал
- 13 – 15 років: 2050 ккал
- 16 – 18 років: 2100 ккал
- 19 – 29 років: 2250 ккал
- 30 – 49 років: 2150 ккал
- 50 – 64 роки: 1800 ккал
- 65 – 80 років: 1550 ккал
- Понад 80 років: 1400 ккал
4. Вагітні жінки або жінки, які годують груддю
Матерям, які вагітні або годують груддю, потрібно більше споживання енергії для підтримки росту дитини. Тому їх основні енергетичні потреби потрібно додати з наступними умовами.
- 1 триместр вагітності: додати 180 ккал
- 2 триместр вагітності: додати 300 ккал
- 3 триместр вагітності: додати 300 ккал
- Грудне вигодовування в перші 6 місяців: додати 330 ккал
- Годування груддю в другі 6 місяців: додати 400 ккал
Формула для розрахунку добової потреби в калоріях
Окрім посилання на таблицю показників адекватності харчування, ви також можете розрахувати власні щоденні потреби в калоріях, використовуючи дві різні формули. Ось дві формули.
1. Формула Харріса-Бенедикта
Формула Харріса-Бенедикта є однією з найбільш часто використовуваних формул дієтологами. Ця формула враховує ваш вік, стать, вагу, зріст і рівень активності.
Перш за все, спочатку потрібно розрахувати показник основного метаболізму (BMR). BMR або швидкість базального обміну — це оцінка кількості енергії, що використовується для виконання основних функцій організму в стані спокою.
BMR у чоловіків і жінок можна визначити за наступною формулою.
- Чоловічий BMR = 66,5 + (13,7 × вага) + (5 × зріст) – (6,8 × вік)
- BMR жінки = 655 + (9,6 × вага) + (1,8 × зріст) – (4,7 × вік)
У наведеній вище формулі вага вказується в кілограмах (кг), а зріст — у сантиметрах (см).
Потім результати розрахунку множать на коефіцієнт фізичної активності. Ви можете дотримуватися наступного посібника з категорій.
- Практично не займаюся спортом: помножте 1,2
- Нечасті вправи: помножте 1,3
- Часті фізичні навантаження або інтенсивні фізичні навантаження: помножте на 1,4
Наприклад, 26-річна жінка важить 60 кг і має зріст 160 см. Його щоденна діяльність пов’язана з роботою і рідко фізичними вправами. Це означає, що добова потреба жінки в калоріях становить 1848 ккал.
Практичні способи вимірювання порцій їжі для підтримки ваги
2. Формула ВООЗ
Формула ВООЗ простіша за формулу Харріса-Бенедикта. Ця формула не враховує зріст, а ділиться за віковими категоріями.
Наприклад, щоб знайти енергетичні потреби жінки у віці 18 – 29 років, скористайтеся формулою 14,7 × (вага в кілограмах) + 496.
Тим часом для визначення енергетичних потреб чоловіків у віці 18 – 29 років використовується формула 15,3 × (вага в кілограмах) + 679. Потім результати множать на коефіцієнт фізичної активності, як у формулі Харріса-Бенедикта.
3. Калькулятор потреби в калоріях
Щоб полегшити підрахунок потреби в калоріях відповідно до ваги, зросту, віку та рівня активності, ми надали Калькулятор потреби в калоріях який ви можете використовувати, натиснувши на зображення нижче:
Зв'язок між потребою в калоріях і здоров'ям
Хоча на упаковці харчових продуктів часто вказуються показники достатності поживних речовин у відсотках на основі потреби в енергії в 2000 ккал, тепер ви знаєте, що не всім потрібна така кількість енергії щодня.
Ваші енергетичні потреби залежать від вашої статі, віку, тіла, зросту, фізичного стану та повсякденної діяльності. Знання того, скільки вам потрібно щоденних калорій, також може допомогти зберегти здоров’я.
Задовольняючи свої енергетичні потреби, потрібно дотримуватися принципу балансу. Це означає, що кількість калорій, які надходять в організм, така ж, як і кількість калорій, що виходять. Ви можете зробити це, спочатку підрахувавши свої потреби в калоріях.
Якщо ви отримуєте більше калорій, ніж потрібно, це може призвести до збільшення ваги. Ризик різних захворювань, таких як хвороби серця, цукровий діабет та інсульт, також вище.
З іншого боку, споживання калорій менше, ніж ваші потреби, може призвести до втрати ваги, а також до зниження функції органів. Це пов’язано з неправильним споживанням.
Отже, не тільки підраховуючи, скільки ваших щоденних потреб у калоріях, ви також повинні отримати споживання відповідно до цих потреб. Це забезпечить оптимальне функціонування організму.
