Вправи спалюють багато калорій, і ця діяльність може фактично зменшити м’язову масу, якщо ви не збалансуєте її збалансованим споживанням їжі. Тому вам потрібно їсти продукти для нарощування м’язової маси. Які приклади?
Різні продукти для нарощування м'язів
Їжа для нарощування м’язової маси зазвичай є синонімом білка. Хоча білок є ключовою поживною речовиною для досягнення цієї мети, вам також потрібні вуглеводи та жири для отримання енергії.
Нижче наведено кілька прикладів найкращих продуктів, які можуть допомогти збільшити вашу м’язову масу.
1. Яйця
Яйця містять харчові джерела білка, жиру та мікроелементів, таких як комплекс вітамінів В і холін. Особливість яєчного білка полягає в тому, що він високої якості. Це тому, що яєчний білок складається з різноманітних амінокислот, зокрема лейцину.
Лейцин - одна з незамінних амінокислот для нарощування м'язів. Ці амінокислоти відіграють безпосередню роль у формуванні білків, поділі клітин і метаболізмі, який відбувається у ваших м’язах.
2. Куряча грудка
Улюблена їжа багатьох людей, ця виявляється нарощує м’язи. Один шматок нежирної курячої грудки цілих 100 грам містить майже 30 грам білка. Ця кількість забезпечує майже 50% добових потреб дорослої людини.
Крім того, що куряче м’ясо багате високоякісним білком, воно також містить вітаміни В3 і В6. Обидва є важливими вітамінами для людей, які часто займаються спортом, оскільки вони потрібні організму для перетворення поживних речовин в енергію.
3. Нежирне червоне м’ясо
Різні дослідження показали, що вживання червоного м’яса може збільшити м’язову масу. Це тому, що червоне м’ясо містить поживні речовини, необхідні м’язам, такі як високоякісний білок, вітаміни B-комплексу, мінерали та креатинін.
Щоб отримати оптимальні результати, вибирайте нежирні шматки м’яса з невеликою кількістю жиру. Ці шматки м’яса містять більше білка, але менше калорій і жиру, що робить їх ідеальними в якості їжі для нарощування м’язової маси.
4. Соєві боби
Соєві боби – це правильний вибір, якщо ви хочете наростити м’язи. Сто грам вареної сої містить 15 грам білка, що еквівалентно 25% добової потреби дорослої людини. Крім того, в ньому також міститься залізо, вітамін К і фосфор.
Джерела рослинного білка зазвичай не містять повноцінних амінокислот. Однак із соєвими бобами справа йде інакше. Ці продукти містять всі види амінокислот, особливо лейцин, який необхідний для нарощування м’язової маси.
5. Жирна риба
Продукти для нарощування м’язів повинні містити не тільки білок, а й корисні жири. Ви можете знайти ці дві поживні речовини, коли їсте жирну рибу, таку як тунець, лосось, скумбрія тощо.
Жирна риба є прекрасним джерелом омега-3 жирних кислот. Дослідження показують, що споживання омега-3 допомагає підтримувати здоров’я м’язів. Насправді, цей ненасичений жир також має потенціал для збільшення м’язової маси, якщо ви виконуєте програму вправ.
6. Інші горіхи
Чорна квасоля, квасоля пінто та квасоля є джерелами білка, які не менше перевершують соєві боби. Усі три містять 15 грамів білка на кожні 172 грами вареної квасолі, або приблизно 25% від норми добової норми.
Горіхи також багаті вітамінами і мінералами, важливими для м’язів, такими як вітаміни групи В, мінерали магній, залізо і фосфор. Враховуючи ці поживні речовини, не дивно, що горіхи вважаються продуктом харчування для нарощування м’язів.
7. Йогурт
Молочні продукти, такі як йогурт, містять два види білка, а саме сироватковий білок який швидко засвоюється, а казеїн повільно перетравлюється. Вважається, що споживання цих двох білків разом сприяє швидкому збільшенню м’язової маси.
Крім того, йогурт містить вітамін D, який допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор. Кальцій відіграє важливу роль у скороченні м’язів, тоді як фосфор необхідний для утворення аденозинтрифосфату (АТФ) як джерела енергії для ваших м’язів.
8. Кіноа
Кіноа є хорошим джерелом білка, а також вуглеводів, які корисні для м’язів. Як ілюстрація, чашка вареної кіноа містить 40 грамів вуглеводів, 8 грамів білка, 5 грам клітковини та мінералів, переважно фосфору та магнію.
Білок в кіноа допомагає наростити м’язи, які ви хочете. Тим часом вміст вуглеводів забезпечує енергію, щоб м’язи могли рухатися. Ось чому кіноа часто рекламують як їжу для нарощування м’язів.
9. Протеїновий порошок
Правильної їжі насправді достатньо, щоб наростити м’язи. Однак бувають випадки, коли вам потрібен додатковий білок з інших джерел. Особливо, якщо ви бодібілдер з набагато більшою щоденною потребою в білку.
Якщо ви не отримуєте достатньо білка з їжею, спробуйте збільшити споживання білкового порошку. Цей продукт зазвичай виготовляють із сої, гороху, червоного м’яса або курячого м’яса з відповідним призначенням.
Зусилля нарощувати м’язи необхідно починати з фізичної активності. Без належного харчування ваша програма вправ може бути невдалою. Тому переконайтеся, що ви їсте продукти для нарощування м’язової маси, щоб отримати бажані результати.
