Фітнес

7 ефективних вправ для зменшення жиру в руках •

Зменшити верхнє плече справа непроста. Жирні та в’ялі руки, безумовно, можуть заважати вашому зовнішньому вигляду. Навіть якщо у вас гарне обличчя і тіло, жир на руках іноді може зробити вас менш впевненими.

У вас може бути худорляве тіло або ідеальна вага, але виявляється, що у вас є зайвий жир на руках. Це можуть відчувати як чоловіки, так і жінки. Як зменшити жир у верхній частині руки?

Що викликає жирність і в’ялість рук?

Ожиріння на руках зазвичай виникає через накопичення зайвого жиру в області рук. Від того самого стану, що виникає в інших частинах тіла, буде легко позбутися, але спалити зайвий жир на руках буде дуже важко.

Збільшення віку також є одним із факторів, що впливають на накопичення жиру на руках. Після 20 років організм має тенденцію накопичувати більше жиру, в той час як формування м’язів починає знижуватися. В результаті у ваших м’язах накопичується більше жиру, через що ваші руки стають в’ялими.

Іншою причиною накопичення жиру на руках є зниження швидкості метаболізму. Швидкість метаболізму зменшується з віком, через що ваше тіло спалює менше калорій. Зрештою, такий стан призведе до накопичення жиру на руках та інших частинах тіла.

Крім того, відсутність фізичної активності та нерегулярні фізичні вправи можуть призвести до накопичення жиру в тілі, в тому числі на руках. Тому одним з ефективних способів скоротити плече є регулярні фізичні вправи.

Ефективні вправи для зменшення надпліччя

Щоб отримати ідеальне плече, вам слід залучитися до силових вправ або підняття тягарів з метою збільшення м’язової маси і прискорення обмінних процесів. Вам також не потрібно турбуватися про заняття в тренажерному залі, адже цю вправу можна виконувати з простим обладнанням в домашніх умовах.

Ці різноманітні вправи будуть задіяти великі м’язи надпліччя, починаючи з біцепсів, трицепсів і плечових м’язів, які ви можете виконувати регулярно, включаючи наступні.

1. Спади на трицепс

Ця вправа допомагає спалювати жирові відкладення в трицепсах або м’язах спини. Трицепс - це область, яка схильна до накопичення жиру. Ця вправа може не тільки скоротити руки, але й надати їм форму.

Можна робити вправи опускання трицепса без використання будь-якого обладнання, як описано нижче.

  • У положенні сидячи на підлозі покладіть долоні за тіло, щоб підготуватися до руху вгору-вниз.
  • Тримайте ноги прямими або зігнутими відповідно до вашого комфорту.
  • Потягніть долоні вгору, щоб підняти тіло, потім розслабтеся, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Робіть це вгору-вниз кількома підходами.

2. Опускання на трицепс

Як і раніше, ця вправа може привести до тонусу верхніх рук, опрацьовуючи м’язи трицепса. Вага всього тіла буде спиратися на триголовий м’яз, тому це допоможе зменшити жир і схуднути руки.

Цю вправу можна виконувати вдома за допомогою стільця або столу висотою близько 60 см. Нижче наведено кроки вправи, які ви можете практикувати.

  • Розташуйте своє тіло спиною до стільця, потім покладіть долоні за спину на ширині плечей.
  • Випряміть ноги вперед до тих пір, поки вони не вперлися в п’яти. Якщо вам важко, ви також можете зігнути коліна так, щоб стопи повністю спиралися на підлогу.
  • Повільно опустіть тіло, поки лікті не утворять кут 90 градусів.
  • Підніміть тіло назад, поки лікті знову не випрямляться. Робіть цей рух кілька підходів.

3. Бічна дошка

Цей рух, спрямований на скорочення плеча, працює шляхом підтягування м’язів і видалення жиру, який накопичився в руках. Цей варіант планки досить складний і створить велике навантаження на ваші руки.

Робити бічна дошка , ви можете дотримуватись керівництва з пересування нижче.

  • Виконайте позицію дошка спираючись на долоні рук і кінчики пальців ніг.
  • Схрестіть руки, розкриваючи ноги, щоб рухатися вбік, наприклад, якщо ваша права рука рухається через ліву ногу, вона розкриється.
  • Потім зведіть ноги разом, переміщаючи праву ногу і виводячи ліву руку зі схрещеного положення, щоб повернутися у вихідне положення.
  • Повторіть рух з іншого боку і робіть це повільно.

4. віджимання

віджимання може допомогти вам привести в тонус ваші руки, спалюючи жирові відкладення в цій області. Ця вправа без інструментів використовуватиме вагу власного тіла, щоб позбутися від стійкого жиру.

Рух віджимання Неправильно підібраний може спричинити травму руки, тому важливо знати правильні дії, наведені нижче.

  • Розташуйте своє тіло обличчям до підлоги, долонями в якості опори. Ви можете використовувати кінчики пальців ніг або колін як іншу опору.
  • Повільно зігніть лікті і опустіть тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, щоб відчути скорочення м’язів рук, спини і живота.
  • Поверніть тіло назад, щоб повернутися у вихідне положення, переконавшись, що ваші руки випрямлені назад у цьому русі.
  • Повторити рух віджимання стільки разів, скільки ви можете собі дозволити.

5. Протилежний підйом рук і ніг

Ця вправа може зміцнити не тільки м’язи рук, а й ніг. Протилежний підйом рук і ніг може також розтягувати спину, допомагаючи тим самим досягти ідеальної постави.

Щоб виконати цю вправу на баланс, кроки, які ви повинні практикувати, включають наступне.

  • Розташуйте своє тіло обличчям до підлоги або килимка, потім упріться в долоні з прямими руками. Крім того, зробіть опору на гомілку з зігнутим на 90 градусів коліном.
  • Повільно підніміть пряму ліву руку перед собою, а праву ногу випряміть назад. Тримайте рівновагу в цьому положенні кілька хвилин.
  • Поверніться у вихідне положення і виконайте ті ж дії з іншого боку.

6. Ножиці

Вірний своїй назві, ножиці або рух ножиць має форму безперервного відкривання і змикання ніг і рук. Ця вправа допоможе вам позбутися жиру на руках, щоб вони виглядали підтягнутими.

Ви можете робити ходи ножиці легко без використання таких інструментів, як наведені нижче.

  • Встаньте прямо, розставивши ноги трохи ширше, ніж ширина плечей, і розтягніть прямі руки в сторони.
  • Поверніть руки вперед, поки вони не будуть схрещені, як ножиці, при цьому ступайте правою ногою вліво, не рухаючи іншою ногою.
  • Поверніться у вихідне положення, потім виконайте рух ножицями з протилежного боку. Повторіть цей рух у кілька підходів.

7. Кардіотренування

Крім виконання вправ, які спеціально спрямовані на м’язи надпліччя, ви також можете займатися кардіо. Кардіотренування спрямовані на збільшення здатності серця і легенів для схуднення та збільшення маси тіла, як описано в Міжнародний журнал превентивної медицини .

Можна займатися спортом, наприклад біг підтюпцем , біг, стрибки зі скакалкою, аеробіка, плавання або їзда на велосипеді щодня, щоб підтримувати своє тіло у формі. Крім того, щоб відчути користь, виконуйте принаймні 20-30 хвилин кардіо вправ на день.

Поради щодо догляду за руками, крім фізичних вправ

Вам також потрібно змінити спосіб життя, окрім регулярного виконання різноманітних спортивних рухів. Наступні поради також можуть допомогти вам прискорити бажання мати підтягнутий та ідеальний вигляд верхньої частини рук.

  • Вибирайте натуральні продукти, такі як цільні зерна, яйця, нежирне м’ясо, нежирні молочні продукти, птиця та риба.
  • Збільште споживання високого вмісту клітковини, наприклад, з фруктів, овочів, цільного зерна та горіхів, які можуть пригнічувати апетит, змушуючи вас довше відчувати ситість.
  • Регулюйте менші, але часті прийоми їжі, які включають білки та вуглеводи, які можуть допомогти збільшити м’язову масу.
  • Слідкуйте за тим, щоб організм висипався, тому що недолік сну може викликати відчуття голоду, що перешкоджає схудненню.
  • Вживання більшої кількості води може посилити відчуття ситості, зберігаючи при цьому ваше тіло добре зволоженим.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found