Харчування

Скільки калорій потрібно спалити, щоб схуднути?

Багато людей відчайдушно обмежують споживання їжі, намагаючись схуднути. Насправді основний принцип схуднення полягає в тому, щоб спалювати більше калорій, ніж кількість калорій, що надходять з їжею.

Для отримання найкращих результатів «спалювання» калорій не може бути довільним. Спочатку вам потрібно знати, скільки калорій ви повинні споживати в день, а потім визначити фізичну активність, яка відповідає вашим умовам і потребам.

Скільки калорій потрібно спалити

Перш за все, ви повинні знати свої щоденні потреби в калоріях. Ви можете розрахувати його вручну або за допомогою калькулятора BMR.

Число виходу показує мінімальну кількість калорій, яку ви повинні отримувати з щоденного раціону.

Існує багато факторів, які визначають потреби людини в калоріях, а саме стать, вік, склад і розмір тіла, а також фізична активність.

Це означає, що дві жінки однакової ваги та віку можуть мати різні потреби.

Наступний крок – визначити, скільки калорій потрібно вивести з організму.

Рекомендується зменшити споживання калорій на 500-1000 ккал на день, щоб втратити 0,5-1 кілограм ваги за тиждень.

Ви можете зробити це зменшення, обмеживши споживання їжі та спалюючи калорії за допомогою фізичної активності.

Кожен може визначити для себе, скільки калорій йому потрібно зменшити від прийому їжі або фізичних вправ.

Наприклад, ваша потреба в калоріях становить 2200 ккал на день. Можна зменшити порцію їжі на 500 ккал і займатися спортом, який спалює 300 ккал.

Таким чином, калорії, які надходять у ваш організм за день, становлять 1400 калорій.

Якщо ви їсте більше, це означає, що вам також потрібно більше фізичної активності, щоб схуднути.

Однак слід підкреслити, що ви повинні отримувати з їжі не менше 1200 ккал на добу.

4 найчастіші запитання про харчові калорії

Правильний спосіб спалювання калорій

Навіть якщо ви не тренуєтесь, ваше тіло насправді спалює енергію для виконання основних функцій, таких як дихання, перекачування крові та підтримання температури тіла.

Однак цього недостатньо, щоб схуднути.

Щоб кількість спалених калорій була більше, ніж надходить в організм, необхідно займатися додатковою фізичною активністю. Ось кілька прикладів найефективніших заходів для спалювання калорій.

1. Кардіо вправа

Кардіо-тренування може спалити більше калорій, ніж будь-які інші види вправ.

Спробуй їздити на велосипеді, біг підтюпцем , або аеробні вправи за 30 хвилин можуть спалити близько 200-400 ккал енергії у людини вагою 70 кг.

2. Джек для стрибків

Немає часу на фізичні вправи? Спробуйте стрибати вгору-вниз, одночасно піднімаючи й опускаючи руки.

Такий рух може спалювати близько 8-12 ккал за хвилину, прискорювати пульс і тренувати м’язи тіла в цілому.

3. Вгору і вниз по сходах

Ще один трюк, який може допомогти вам спалити калорії, - це піднятися і спуститися по сходах. Робіть це протягом 5-10 хвилин, і ви можете витратити додаткові 50-100 калорій.

Мало того, підйом і спуск по сходах також допомагає зміцнити ноги та нижню частину тіла.

4. Сядьте і потягніться

Якщо ви занадто втомилися, щоб займатися спортом, спробуйте сісти і потягнутися.

Цей основний рух йоги ефективний для схуднення, зменшення стресу, розширення діапазону рухів тіла та покращення якості сну.

5. Діяльність стоячи

Ваше тіло витрачає більше енергії, коли стоїть, ніж сидячи.

Тому час від часу намагайтеся працювати або займатися улюбленою справою стоячи, щоб спалювати більше калорій.

6. Не пропускайте сніданок

Згідно з дослідженнями в Журнал клінічної ендокринології та метаболізму , люди, які снідають, спалюють більше калорій.

Це пов’язано з тим, що організм використовує енергію для перетравлення їжі, поглинання поживних речовин і надсилання їх у кров.

7. Прибирання в будинку

Коли справа доходить до спалювання калорій, домашні заходи з прибирання, такі як підмітання, витирання та чищення меблів, настільки ж ефективні, як і легкі вправи.

Намагайтеся прибирати в будинку 30 хвилин на день, щоб позбутися від 100 калорій.

Основним кроком у схудненні є збільшення кількості спалюваних калорій. Ви можете зайнятися спеціальною програмою вправ, гуляти 30 хвилин на день або просто навести порядок в будинку.

Регулярна фізична активність може збільшити вашу м’язову масу. Таким чином, організм буде спалювати більше калорій, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found