Стрибки на скакалці – це вид спорту, на який можна покластися, особливо якщо ви шукаєте вправу, яка швидко спалює калорії та має багато переваг. Часто також називають пропуск , заняття, що включають кардіотренування, мають хороші переваги для роботи серця і легенів, а також для кровоносних судин.
Однак не всі можуть стрибати на скакалці просто так. Є кілька речей, які початківці повинні знати, перш ніж почати займатися. що це? Давайте, подивіться на різні підготовчі роботи та речі, які ви можете зробити, починаючи наступну скакалку.
Поради щодо стрибків на скакалці для початківців
Скакалка або пропуск досить безпечний для будь-якого віку та статі, якщо ви правильно і безпечно виконуєте підготовку та рухи. Це також для того, щоб ви отримали максимальну користь від стрибків зі скакалкою, одночасно запобігаючи ризику травм і нещасних випадків, які можуть статися.
Хоча це звучить легко, вам потрібна ретельна підготовка перед тренуванням. Окрім підготовки різного спорядження, є також ряд порад, як зробити цю фізичну активність здоровою рутиною.
1. Підготовка спортивного обладнання та майданчиків
Для новачків слід використовувати мотузку, розмір якої відповідає вашому росту. Використовуйте мотузку мотузка з бісеру модель підходить для початківців у стрибках зі скакалкою.
Окрім скакалки як основного тренажерного обладнання, є ще кілька речей, на які потрібно звернути увагу, наприклад наступне.
- Ви можете почати з регулювання довжини мотузки та висоти тіла, тримаючись за ручку мотузки. Покатайте мотузку так, щоб ручка доходила до пахви.
- Носіть зручний одяг і спортивне взуття. Під час стрибків на скакалці можна використовувати кросівки або кросівки.
Займаючись спортом зі скакалкою, потрібно також звернути увагу на місце виконання вправ. Потрібна площа 1×2 метри і висота кімнати не менше 30 см над головою.
Також під час занять потрібно звертати увагу на тип поверхні підлоги. Новачкам не слід виконувати цю вправу на килимі, траві, бетонній або асфальтовій підлозі. Взуття, яке ви носите, може зісковзнути і призвести до травм щиколотки або коліна.
Найкраще займатися на підлозі з деревом, шматками фанери або килимком, спеціально розробленим для вправ.
2. Підготовка до початку стрибка
Після того, як ви підготуєте правильне обладнання та місце для виконання вправи, ви можете зробити ряд підготовчих кроків, перш ніж почати стрибати.
- Спочатку слід попрактикувати рухи ногами і руками окремо. Зробіть це спочатку під час підготовки, перш ніж використовувати скакалку для стрибка.
- Щоб визначити довжину мотузки, наступіть на центр мотузки однією ногою і підніміть ручку. Ремінець належної довжини не повинен перетинати пахву.
- Як тільки ви відчуєте, що можете не відставати від ритму ваших рук і ніг, тримайте дві мотузки за ручку. Відрегулюйте свій зріст, не занадто довгий або короткий.
- Важливо, щоб мотузка провисала приблизно на 3-4 см, щоб ваші ноги і мотузка не торкалися один одного, що може призвести до ковзання. Тримайте лікті рівно в сторони, коли ви крутите мотузку.
3. При виконанні стрибків зі скакалкою
Якщо ви впевнені, то можете стрибати на скакалці. Для початківців не напружуйте себе занадто сильно, або вам слід дотримуватися наступних рекомендацій.
- Для початку почніть стрибати через скакалку з 20-секундним таймфреймом. Протягом перших 20 секунд встановіть ритм і намагайтеся не спіткнутися об мотузку. Якщо ви відчуваєте втому або більше не можете дихати, вам слід негайно зупинитися.
- Після того, як ви зможете пройти перші 20 секунд, ви можете продовжити лише наступні хвилини. Не забувайте відпочивати кілька хвилин на кожному колі, стрибаючи зі скакалкою.
Як новачок, ви можете почати з 30 секунд послідовних стрибків або приблизно 50 повторень. Зробіть принаймні 3-4 підходи з відпочинком від 30 до 90 секунд між кожним підходом.
Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренування. Наприклад, спочатку лише 60 секунд, збільште до 90 секунд, щоб стрибати. Потім зробіть наступний крок від 100 до 150 секунд з періодом відпочинку 30 секунд. Ви можете робити це щодня, вранці чи ввечері, щоб отримати максимальну користь від стрибків зі скакалкою.
Різні переваги стрибків зі скакалкою
Ряд досліджень показують важливі переваги стрибків зі скакалкою для фізичної форми. Одним із прикладів є дослідження 2020 року, яке перевіряло ефективність програми вправ зі стрибків зі скакалкою як позакласної діяльності серед старшокласників.
Дослідження за участю 60 старшокласників, які виконували вправи зі скакалкою протягом 12 тижнів (3 вправи на тиждень тривалістю 45 хвилин), виявило значне покращення м’язової сили та щільності кісток.
Крім того, переваги стрибків зі скакалкою для здоров’я тіла, які ви можете відчути, включають:
- підвищити гнучкість гомілки, щоб зменшити ризик травм;
- тренувати рівновагу та координацію між очима, ногами та руками,
- сприяє поліпшенню загальної когнітивної функції,
- ефективніше схуднути,
- покращують здоров'я серця і судин (серцево-судинної), і
- збільшення зросту для дітей і підлітків.
Щоб отримати повну користь від стрибків зі скакалкою, не забувайте поєднувати їх з іншими видами фізичної активності. Встановіть здорове харчування та спосіб життя, щоб покращити фізичну форму.
Навіть якщо хтось може це зробити, ви повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж стрибати зі скакалкою, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, особливо якщо у вас є в анамнезі травми, втрата кісткової тканини або захворювання суглобів.
