Харчування

Що таке правильна порція, щоб швидка дієта була успішною?

Здорове харчування є одним з головних ключів, якщо ви дотримуєтеся суворої дієти. Можливо, ви обрали здорову їжу, але чи знаєте ви, як їсти і як розподіляти їжу на тарілці?

Яка правильна порція їжі для схуднення?

Перш ніж знати, як розділити порції їжі на один прийом їжі, ви повинні спочатку знати свої потреби в калоріях на день, на які впливають зріст, вага, вік і фізична активність. Потім калорії за день будуть розподілені на кожен прийом їжі, а саме на сніданок, обід і вечерю.

Зазвичай потребу в калоріях на день поділяють на:

  • Раціон на сніданок: 20% від загальної калорійності
  • Обідній раціон: 30% від загальної калорійності
  • Вечеря: 25% від загальної калорійності
  • Решта – це 30% раціон для перекусів, які ви можете розділити на 3 рази, щоб, з’ївши закуску, ви витратили 10% від загальної кількості калорій.

Наприклад, ваша потреба в калоріях за один день становить 2000 калорій, тож на сніданок ви можете витратити близько 400 калорій, на обід — до 600 калорій, а на вечерю — до 500 калорій. Тоді ви все ще можете їсти закуски, які містять до 600 калорій, і ви повинні розділити закуску на 3 рази, щоб ваш шлунок завжди відчував себе повним і не бурчав.

Як розподіляється порція основних продуктів харчування, гарнірів та овочів в одному прийомі їжі?

Відповідно до рекомендацій щодо збалансованого харчування, виданих Міністерством охорони здоров’я Індонезії в 2014 році, ви більше не повинні вживати рис або гарніри довільно, оскільки в рекомендаціях пояснюється, скільки рису або гарнірів потрібно з’їсти за один раз.

Ось посібник із обідньої тарілки, який ви повинні зробити, якщо хочете досягти успішної дієти:

  • Овочі. На третину вашої тарілки заповніть овочі. Як рекомендовано, ви повинні з’їдати 250 грамів овочів в день, тому на один прийом їжі потрібно витратити не менше 100 грам. Розмір 100 грамів овочів еквівалентний одній склянці відвареного та осушеного фрукта.
  • Фрукти. Для фруктів покладіть одну п’яту порції на тарілку. Насправді вам знадобиться близько 150 грамів фруктів. Таким чином, ви можете споживати 50 грам з кожним важким прийомом їжі. Розмір 50 грам плодів еквівалентний одному банану середнього розміру або двом апельсинам.
  • Основним продуктом харчування. Раціон основних продуктів дорівнює третині тарілки, стільки ж, скільки й порції овочів, яку ви їсте, а це приблизно третина тарілки. Основною їжею є не тільки рис, але ви також можете вибрати інші продукти, якщо рис вам набрид, наприклад, картопля, локшина, вермішель, солодка картопля, маніока тощо.
  • Гарніри. Поки решта тарілки ще порожня, ви можете заповнити її різними видами гарнірів, що складаються з тваринних і рослинних білків. Ви можете споживати до однієї порції кожного джерела тваринного білка.

Інші положення, які можуть допомогти прискорити успіх вашої дієти

Якщо ви вибрали інгредієнти здорової їжі та встановили порції їжі, то ви наближаєтеся до бажаних результатів дієти. Але не забувайте обмежувати вживання солі і цукру, які можуть зіпсувати ваш раціон. Крім того, регулярні фізичні вправи, якщо ви сидите на дієті, є обов’язковими. Ви не зможете досягти задовільних результатів, якщо цього не зробите.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found