Харчування

9 Список продуктів, що містять залізо |

Залізо є важливим мінералом, який необхідний для утворення еритроцитів. Тому вам важливо виконувати щоденну норму споживання різноманітних продуктів, що містять залізо.

Список харчових джерел заліза

Наявність заліза дуже важлива для виживання людини. Червоні кров’яні тільця, утворені залізом, служать переносниками кисню по всьому організму, тому органи можуть нормально функціонувати.

Якщо у вас дефіцит заліза, можуть виникнути такі симптоми анемії, як запаморочення, сильна втома, бліда шкіра або навіть проблеми з диханням.

Якщо дефіцит заліза продовжувати залишатися без контролю, цей стан може перерости в ускладнення у вигляді порушень росту, розладів плода в утробі матері, до хвороб серця.

Тому задовольняйте свої щоденні потреби в залізі за рахунок споживання різних продуктів, що містять залізо нижче.

1. Червоне м'ясо

Хоча його слід споживати в помірних кількостях, одним з найпростіших джерел заліза є червоне м’ясо або яловичина.

Згідно з індонезійськими даними про склад харчових продуктів, 100 грам жирної яловичини містять близько 2,7 міліграма заліза. Тоді як 100 грам нежирної яловичини містить 2,9 міліграма заліза.

Звичайно, червоне м’ясо може бути хорошим джерелом заліза. Фактично дослідження, опубліковане в 2016 році, показало, що люди, які часто їдять червоне м’ясо, мають менший ризик дефіциту заліза.

2. Шпинат

Ви з тих людей, які люблять їсти шпинат? Незважаючи на низьку калорійність, шпинат є найкращим джерелом заліза, знаєте! Загалом 100 грамів шпинату, приготованого на пару, можуть забезпечити організм 5,7 міліграма заліза.

Цікаво, що кожні 100 грам шпинату містять в три рази більше заліза, ніж круто зварене яйце такої ж ваги.

Отже, якщо ви не можете їсти м’ясо, не варто турбуватися про дефіцит заліза. Тому що ви можете обійтися вживанням продуктів, що містять залізо, вживаючи шпинат.

3. Серце

Власне, багато субпродуктів, які можна використовувати як джерело заліза. Однак одним з найбільш споживаних є печінка з яловичини, курки або качки.

У 100 грамах свіжої яловичої печінки, наприклад, вміст заліза досягає 4 міліграм. Тим часом у 100 грамах свіжої курячої печінки вміст вище, досягаючи 15,8 міліграм.

Печінка містить також інші не менш важливі мінерали, такі як калій, фосфор, кальцій.

4. Сочевиця

Якщо ви шукаєте джерело заліза, але ви також веган, горіхи можуть бути чудовим вибором. Кожен вид квасолі містить багато заліза, білка та клітковини, які корисні для організму. Наприклад, сочевиця.

Чашка (230 грам) сочевиці містить 6,59 міліграм заліза. Ця сума була здатна задовольнити щоденні потреби до 37 відсотків.

Крім того, сочевиця містить білок, вітаміни групи В, магній і калій, які корисні для підтримки здоров’я організму.

5. Тофу

Тофу — найкраща багата залізом їжа для веганів. Це тому, що соєві боби використовуються як сировина для виготовлення тофу. Близько 100 грамів сирих соєвих бобів містять 6,9 міліграма заліза.

На основі даних про склад індонезійської їжі, що належать Міністерству охорони здоров’я Індонезії, 2 шматочки тофу середнього розміру вагою 100 грам містять 3,4 мг заліза.

Просто з’ївши два шматочки тофу, ви вже можете задовольнити 20% щоденних потреб у залізі.

6. Картопля

Картопля є хорошим джерелом заліза. Але не помиляйтеся, виявляється, що вміст заліза в картоплі частіше зустрічається в шкірці. Тому, готуючи картоплю, слід варити її разом зі шкіркою.

У кожній великій картоплі, яка не очищена, міститься 2,9 міліграма заліза. Ця цифра може задовольнити близько 16% вашої щоденної потреби в залізі.

Найголовніше, уникайте додавання великої кількості масла або олії, оскільки вони можуть збільшити вміст жиру і калорійність продуктів, включаючи картоплю.

7. Вівсянка

Вівсяний сніданок вранці може бути найпростішим способом додати заліза в організм. Тому що чашка вівсянки містить близько 3,4 заліза або еквівалент 19% вашої щоденної потреби в залізі.

Крім того, що вівсянка є хорошим джерелом заліза, вона також містить вид розчинної клітковини, яка називається бета-глюкан.

Цей бета-глюкан може допомогти покращити здоров’я кишечника, знизити рівень холестерину та цукру в крові та довше залишатися ситими.

8. Морепродукти

Широко відомо, що морепродукти, такі як риба або м’ясо без шкаралупи, такі як устриці, креветки та краби, містять багато поживних речовин.

Однією з поживних речовин у великій кількості є залізо. Деякі види риби, які можуть бути джерелом заліза, - це тунець, скумбрія та сардини.

Крім того, кажуть, що продукти з шкаралупи, такі як устриці, також є хорошими залізними продуктами. 100 грам свіжих устриць можуть задовольнити приблизно 67% потреби в залізі дорослих чоловіків і 39% дорослих жінок.

9. Чорний шоколад

Насправді, темний шоколад корисний не тільки для споживання, коли настрій хаотичний, але й для тих із вас, у кого анемія заліза. Це тому, що чорний шоколад багатий залізом, знаєте!

Судячи з харчового вмісту, кожні 85 грам темного шоколаду містять 7 мг заліза. Какао в темному шоколаді також є найкращим джерелом флавоноїдних антиоксидантів. Флавоноїди захищають серце і нерви від різних захворювань.

Хоча це може бути найкращим джерелом заліза, це не означає, що ви можете їсти багато шоколаду. Це пов’язано з тим, що шоколад також містить калорії, надлишок яких може призвести до збільшення ваги.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found