Багато хто вважає, що набрати вагу легше, ніж схуднути. Однак правильний спосіб набрати вагу — це не просто їсти більше, ніж зазвичай.
Для людей із недостатньою вагою набір ваги сам по собі може стати проблемою, яка часто розчаровує.
Не усвідомлюючи цього, ви, можливо, споживали продукти з високим вмістом калорій, цукру або жиру в надлишку, навіть якщо це небезпечно для здоров’я.
Отже, як правильно набрати вагу?
Важливість набору ваги
Схудність або недостатня вага можна інтерпретувати як індекс маси тіла (ІМТ), що нижче 18,5.
Причин багато недостатня вага у дорослих, від генетичних факторів до певних захворювань, які впливають на споживання їжі.
Деякі люди також можуть мати більше одного фактора одночасно. Ось речі, які впливають на людину недостатня вага.
- Недостатня вага в сімейному анамнезі.
- Високий метаболізм, що призводить до втрати ваги.
- Надмірне вироблення гормонів щитовидної залози (гіпертиреоз).
- Захворювання, які викликають зниження апетиту, такі як рак, виразковий коліт і хвороба Крона.
- Діабет 2 типу, рак або інфекційні захворювання, такі як ВІЛ/СНІД.
- Психічні проблеми, такі як депресія, тривожні розлади або розлади харчування, такі як анорексія та булімія.
Перераховані вище умови можуть викликати у людини труднощі при спробі різних способів набрати вагу.
Насправді, як і ожиріння, недостатня вага також робить організм вразливим до проблем зі здоров’ям.
Ось різні ризики, з якими ви стикаєтеся, якщо у вас недостатня вага.
- Неправильне харчування і дефіцит вітамінів
- Залізодефіцитна анемія
- Зниження імунної системи
- Остеопороз через дефіцит вітаміну D або кальцію
- Проблеми з фертильністю
- Проблеми росту, особливо у дітей та підлітків.
Тому дорослим з недостатньою вагою важливо намагатися збільшити свою вагу, щоб досягти ідеального або рекомендованого лікаря діапазону.
Правильний спосіб набрати вагу
Якщо ваша втрата ваги не спричинена певним захворюванням, згідно з клінікою Майо, ваша дієта та щоденні звички повинні допомогти вам набрати вагу.
Ось кілька порад щодо збільшення ваги, які ви можете зробити.
1. Їжте частіше
Одним з найважливіших факторів набору ваги є збільшення споживання їжі.
Однак люди, які переживали недостатня вага зазвичай легше насититися, тому їм важко збільшити порцію їжі.
Замість того, щоб їсти три рази в день, намагайтеся їсти в 5-6 разів частіше, ніж зазвичай.
Таким чином, вам буде легше збільшити споживання калорій, не відчуваючи ситості.
2. Вибирайте продукти, багаті поживними речовинами
Вживання їжі швидкого приготування і Шкідлива їжа він може швидко збільшити вагу, але це не правильний шлях.
Оскільки вміст транс-жирів і цукру в ньому може підвищити рівень поганого холестерину і викликати ожиріння.
Замість цього вибирайте продукти, багаті поживними речовинами, які містять складні вуглеводи, корисні жири та білки.
Можна їсти цільнозерновий хліб з овочами, нежирним м’ясом, фруктами та горіхами.
3. Вибирайте калорійні продукти
Якщо ви хочете повільно набирати вагу, необхідно збільшити калорійність їжі на 300-500 ккал на добу.
Щоб задовольнити цю потребу, можна їсти калорійну їжу, багату жирами і білками. Незважаючи на це, калорійні продукти, які ви виберете, повинні бути здоровими.
Ось деякі продукти, які можуть допомогти вам набрати вагу.
- Горіхи (і їх масло), такі як арахіс, кешью та мигдаль
- Червоне м’ясо, курка з шкіркою, жирна риба, як-от лосось, і яйця
- Молоко повна жирність , йогурт повна жирність , сир та інші молочні продукти
- Картопля, коричневий рис, макарони з цільної пшениці та цільнозерновий хліб
4. Додайте калорій с смузі
Під час дієти, щоб набрати вагу, уникайте вживання газованої води, кави та інших напоїв з високим вмістом цукру і калорій.
Хоча вони можуть внести додаткові калорії, ці напої зазвичай не містять багато поживних речовин.
Спробуйте приготувати корисні напої, такі як смузі або молочні коктейлі з молоком і улюбленими фруктами.
Після цього додайте подрібнений мигдаль або насіння льону для додаткової калорійності та білка.
5. Пийте в потрібний час
У деяких людей вживання води перед їжею може зменшити апетит і швидко наситити.
Ця звичка може бути корисною для людей, які худнуть, але не для тих з вас, хто хоче її набрати.
Щоб допомогти вам набрати вагу, намагайтеся пити висококалорійні напої (наприклад, фруктові соки) замість води під час їжі.
Якщо це не допомогло, вам може знадобитися пити через 30 хвилин після їжі, а не під час або перед.
6. Їжте корисні закуски
Звідки беруться додаткові калорії, як не з перекусів? Спробуйте приготувати горіхи, сир, сухофрукти або авокадо як здорову закуску.
Після вечері залиште трохи часу для легких закусок, таких як арахісове масло або крекери овес .
Пам’ятайте, уникайте висококалорійних, але бідних поживних речовин закусок, таких як картопляні чіпси, цукерки та шоколад.
Крім того, не переїдайте перекуси, оскільки це може призвести до нездорового збільшення ваги.
7. Регулярно займайтеся спортом
Правильний тип вправ може допомогти вам досягти ідеальної ваги.
Для тих з вас, хто хоче набрати вагу, правильний вид вправи — це тренування на силу м’язів. силові тренування ), як віджимання , тренування зі штангою, дошка , і випади .
Ці вправи допоможуть збільшити м’язову масу і зменшити жирову тканину.
Крім того, регулярні фізичні вправи підвищують апетит, тим самим допомагаючи людям, яким доводиться їсти більше.
Існує багато способів набрати вагу, але чи правильно ви вибрали?
Набір ваги залежить не тільки від того, скільки калорій ви приймаєте за день, але й від того, наскільки це корисно для вашого організму в довгостроковій перспективі.
