Наявність мускулистої спини покращить ваш зовнішній вигляд і впевненість у собі. Більшість людей роблять різні вправи, щоб опрацювати цю частину в тренажерному залі. Насправді, є багато простих рухів, які ви можете виконувати як вправу для зміцнення м’язів спини в домашніх умовах. Перегляньте кроки, щоб зробити це нижче.
Вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах
М’язова структура спини виконує кілька важливих функцій для вашого тіла, таких як допомога в русі плечей і шиї, стабілізація хребта, підтримка рівноваги та підтримка постави.
Немає необхідності в тренажерному залі, ви також можете тренуватися без або з інструментами, які легко знайти вдома. Ці прості рухи для тренування м’язів спини також можуть допомогти вам розвинути м’язи живота та рук, ви знаєте.
Нижче наведено керівництво до деяких силових вправ для спини, які ви можете легко виконувати вдома.
1. Супермен
- Ляжте на живіт з прямими руками і ногами.
- Переконайтеся, що долоні ваших рук і верхня частина ваших ніг спрямовані вниз.
- Повільно підніміть руки і ноги від підлоги. Намагайтеся тримати руки і ноги прямими, при цьому м’язи кора не рухаються.
- Виконайте позу, уявляючи положення тіла Супермена під час польоту. Затримайтеся в цьому положенні 15-30 секунд.
- Повільно опустіть руки і ноги назад на підлогу.
- Зробіть 3 повторення, зберігаючи це положення.
2. Поза кобри
- Розташуйте тіло лежачи обличчям вниз на підлозі або килимку.
- Витягніть прямі ноги назад верхньою частиною стоп вниз. Потім напружте тазове дно і зафіксуйте прес.
- Повільно підніміть плечі вгору, використовуючи обидві руки як опору, щоб зберегти положення.
- Зробіть вдих, піднімаючи тіло вгору. Розташуйте тіло так, щоб груди були звернені вперед, і затримайтеся в цьому положенні 15-30 секунд.
- На видиху повільно опустіть тіло на підлогу.
- Зробіть близько 10 повторів. Намагайтеся кожного разу тримати його на кілька секунд довше.
3. Розтягнення від коліна до грудей
- Лежачи на підлозі або килимку з тілом на спині
- Випряміть ноги підошвами до підлоги.
- Зігніть одну ногу і підніміть її до грудей, тримаючи іншу ногу прямою. Ти можеш
- Згинаючи коліна вгору, переконайтеся, що поперек залишається на підлозі. Потім затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд.
- Опустіть коліно і зробіть те ж саме з іншою ногою і обома.
- Зробіть приблизно 2-4 повторення для кожної ноги.
4. Поза містка
- Ляжте на спину і тримайте руки прямо з боків.
- Зігніть коліна, поки ваші ступні не стануть плоскими, а гомілка не утворить з підлогою кут 90 градусів.
- Повільно вдихніть і підніміть стегна в повітря. Також розташуйте груди ближче до підборіддя.
- Переконайтеся, що ваші лікті випрямлені, не зігнуті і не відірвані від підлоги.
- Утримуйте цю позу протягом 1 хвилини або стільки, скільки зможете. Опустіть стегна у вихідне положення, щоб відпочити.
- Повторіть цю позу 2-5 повторів.
5. Сидіти на стіні
- Почніть з того, що встаньте приблизно на півметра від стіни, поставивши ноги на ширину стегон. Розташуйте спину до стіни.
- Опустіть спину вниз і до стіни, поки ваші коліна не зігнуті під кутом 90 градусів.
- Тримайте плечі, верхню частину спини і потилицю прямо до стіни.
- Обидві ноги повинні стояти рівно на підлозі, і ваша вага повинна бути збалансованою.
- Затримайтеся на 30 секунд або більше відповідно до ваших можливостей.
- Повільно піднімайте тіло вгору спиною до стіни, поки не повернетеся у вертикальне положення
- Повторіть 5 повторів з перервою з відпочинком.
6. Утримування петлі для стегна
- Початкове положення вашого тіла – прямо. Потім розведіть їх трохи ширше плечей і покладіть руки на стегна.
- Трохи відведіть плечі назад, щоб напружити м’язи спини.
- Повільно прогніться в попереку і нахиліться вперед. Переконайтеся, що ваші плечі знаходяться на одній лінії з стегнами, коли ви нахиляєтеся вперед.
- Нахиліться вперед, поки ваша позиція не стане паралельною підлозі, затримайтеся на мить і повільно поверніться у вихідне положення.
- Переконайтеся, що ви робите кожен крок повільно, відчуваючи скорочення м’язів живота.
- Почніть з 1 повторення, щоб переконатися, що ця вправа не надто важка для вашої спини.
- Повільно збільшуйте вправу до 3 повторів, виконуючи 10-15 разів.
7. Підтягування
- зчеплення тяга або турнік з долонями вперед.
- Встановіть хват трохи ширше ширини плечей і переконайтеся, що ваші ноги знаходяться у вільному звисанні.
- Підтягніть тіло вгору, повільно видихаючи. Робіть це до тих пір, поки ваше підборіддя не стане паралельно планці або трохи вище.
- Потім на вдиху опустіть тіло у вихідне положення. Переконайтеся, що положення знаходиться внизу, поки обидва ліктя не будуть повністю випрямлені.
- Повторюйте рух стільки разів, скільки зможете, не торкаючись ногами підлоги.
Перед виконанням вправи слід розігрітися приблизно 5-10 хвилин, щоб уникнути ризику травми. Ви можете спочатку зробити розтяжку спини або зробити легке кардіо.
Також будьте обережні щоразу, виконуючи вправи для зміцнення м’язів спини. Не робіть помилок, які не тільки завадять вам працювати м’язами спини, але й можуть пошкодити хребет.
Перш ніж пробувати силові тренування, переконайтеся, що ваше тіло в хорошому стані. Ми рекомендуємо вам спочатку проконсультуватися з лікарем або інструктором, якщо у вас були травми плеча, шиї, ліктя, зап’ястя та спини.
