Можливо, ви знайомі з терміном «йод» на упаковці кухонної солі. Йод є важливим мінералом для організму, так само, як кальцій і залізо. Чи знаєте ви, крім кухонної солі, які продукти є джерелами йоду?
Яке застосування йоду?
Йод необхідний організму для виконання функції щитовидної залози, особливо для утворення тиреоїдних гормонів. Цей гормон контролює багато функцій організму, включаючи спалювання калорій, збільшення і втрату ваги, а також регулювання температури.
Людям також необхідний гормон щитовидної залози для сприяння розвитку кісток і мозку під час вагітності та в дитинстві. Без адекватного споживання йоду вироблення гормонів щитовидної залози буде порушено, що вплине на ріст.
За даними Міністерства охорони здоров’я Індонезії, потреба в йоді для дорослих становить 150 мікрограмів (мкг) на добу. Ця потреба збільшується до 220 мкг на добу для вагітних і 290 мкг на добу для годуючих матерів.
Більшість людей можуть задовольнити потреби в йоді з таких джерел, як їжа або йодована сіль. Однак все ще існують групи ризику дефіциту йоду, а саме:
- вагітна жінка,
- люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти,
- люди, які не вживають йодовану сіль, і
- жителі місцевості, грунт якої містить лише невелику кількість йоду.
Дефіцит йоду викликає зниження вироблення гормонів щитовидної залози і поява зоба. Симптоми схожі на симптоми гіпотиреозу, такі як набряк шиї, млявість, ламкість шкіри та волосся, легко застуда.
Харчові джерела йоду
Йод зазвичай міститься в продуктах, які надходять з моря. Однак є також кілька інших продуктів, які є джерелами цього мінералу. Крім йодованої солі, нижче представлені різні види продуктів, які містять найбільше йоду.
1. Морські водорості
Морські водорості – це їжа, багата мінералами, в тому числі йодом. Насправді вміст йоду в цій водорості може значно перевищувати добову потребу дорослої людини. Тому не варто вживати морську капусту в надлишку.
Наприклад, морські водорості типу комбу можуть містити йод, що еквівалентно 2000% добової потреби. Якщо ви хочете їсти морську капусту, виберіть сушені водорості (норі) або вакаме, але обмежте їх кількість, щоб не було занадто багато.
2. Тріска і тунець
Риба є одним з найкращих джерел йоду. Вміст йоду в рибі може змінюватися в залежності від походження. Однак цього мінералу зазвичай більше в рибі з низьким вмістом жиру, як-от тріска або тунець.
Як ілюстрація, один шматок тріски середнього розміру містить 230 мкг йоду. Вміст йоду в тунці може бути значно менше, 17 мкг. Однак ця кількість може задовольнити близько 11% ваших щоденних потреб.
3. Молоко та продукти з нього
Крім мінералів фосфору і кальцію, молоко та продукти його переробки також містять йод. У 200 мл коров'ячого молока міститься 50-100 мкг йоду. Цієї кількості достатньо, щоб задовольнити 66% добових потреб дорослої людини в день.
Молочні продукти, які також є джерелом йоду, включають йогурт, сир та морозиво. Вміст йоду в йогурті приблизно такий же, як і в сировині. У сирі найбільший вміст йоду міститься в сир .
4. Яйця
Яйця містять майже всі види поживних речовин. Не дивно, що йод також присутній у цих продуктах харчування. Одне яйце в 50 г містить 25 мкг йоду, що еквівалентно 16% добової потреби.
Основна частина джерела йоду знаходиться в яєчному жовтку. Це пояснюється тим, що виробники яєць зазвичай додають йод в корм для курей. З іншого боку, це також є причиною того, що вміст йоду в яйцях може змінюватися.
5. Креветки
На додаток до різних видів риби, ви також можете отримувати йод з подібних джерел, таких як креветки. Креветки та морепродукти багаті йодом, оскільки вони поглинають мінерал, присутній у морській воді.
Ці продукти містять 35 мкг йоду, що еквівалентно 23% добової потреби дорослої людини. Мало того, креветки можуть також внести інші мікроелементи, такі як фосфор, селен і вітамін В12.
6. Курка і яловичина
Курка і яловичина містять різні важливі для організму вітаміни і мінерали, в тому числі йод. Споживаючи лише один маленький шматочок курки або яловичини, ви отримаєте 10 мкг йоду.
Хоча не так багато, ці продукти можуть задовольнити 6% вашої потреби в йоді в день. Крім того, ви також отримаєте білок, жир, вітаміни B-комплексу та мінерали, особливо цинк, залізо та фосфор.
7. Сушені сливи
Люди, які є вегетаріанцями та вегетаріанцями, більш схильні до дефіциту йоду, оскільки більшість джерел цього мінералу є тваринною їжею. Хороша новина: ви обходите це, споживаючи сушені сливи.
П’ять сушених слив містять 13 мкг йоду, що еквівалентно 9% добової потреби дорослої людини. Цей фрукт також є джерелом інших мікроелементів, таких як вітамін А, вітамін К, калій і залізо.
8. Лімська квасоля
Відомі як джерело білка для вегетаріанців, горіхи є рослинною їжею з дуже різноманітним вмістом поживних речовин. Ви навіть можете отримати споживання йоду з горіхів, особливо лімської квасолі.
Одна невелика миска звареної квасолі Ліма містить 16 мікрограмів йоду. Ця кількість еквівалентна 10,6% добової потреби дорослих відповідно до показника достатності харчування. Крім йоду, квасоля Ліма також багата клітковиною, магнієм і фолієвою кислотою.
Хоча йод необхідний у невеликих кількостях, він відіграє велику роль для здоров’я. Цей мінерал сприяє утворенню гормону щитовидної залози, який контролює майже всі клітини організму. Тому переконайтеся, що ви щодня задовольняєте їхні потреби.
