Насіння чіа - це крихітні насіння рослини шавлія іспанська, різновид рослини м'яти. Колір насіння чіа різний: чорний, сірий, до чорного з білими плямами. Він овальної форми розміром близько 1-2 міліметрів (мм). В Індонезії насіння чіа можна придбати в супермаркетах і спеціалізованих магазинах, які продають інгредієнти здорової їжі. Ну, справді, який вміст поживних речовин у насінні чіа, які класифікуються як суперпродукти або суперїжа, і яка його користь для здоров'я?
Поживний вміст насіння чіа
Насіння чіа містить багато поживних речовин, які можуть принести користь для здоров’я організму. Ось поживний вміст, який ви можете отримати зі 100 грамів насіння чіа:
- Вода: 6,96 грам
- Енергетична цінність: 534 ккал
- Білки: 18,29 г
- Жири: 42,16 г
- Клітковина: 27,3 г
- Кальцій 255 міліграмів (мг)
- Залізо: 5,73 мг
- Магній: 392 мг
- Фосфор: 642 мг
- Калій: 813 мг
- Натрій: 30 мг
- Цинк: 4,34 мг
- Мідь: 1,22 мг
- Селен: 25,4 мкг
- Аскорбінова кислота (вітамін С): 0,6 мг
- Рибофлавін (вітамін В2): 0,161 мг
- Ніацин (вітамін В3): 3,08 мг
- Вітамін В6: 0,473
- Фолієва кислота: 87 мкг
Крім того, насіння чіа також містять омега-3 жирні кислоти, різні антиоксиданти та мінерали.
Користь насіння чіа для здоров’я
Різноманітний поживний вміст, який ви знайдете в насінні чіа, насправді може забезпечити користь для здоров’я, наприклад:
1. Запобігає пошкодженню клітин
Насіння чіа – це продукти, багаті антиоксидантами. Вважається, що антиоксиданти борються з виробленням вільних радикалів в організмі, які можуть викликати окислювальний стрес. Коли він виникає постійно, окислювальний стрес може призвести до пошкодження клітинних молекул і прискорити старіння.
Мало того, що окислювальний стрес також викликає рак. Таким чином, вміст антиоксидантів у насінні чіа запобігає пошкодженню клітин, тому ви також можете запобігти занадто швидкому старінню та ризику раку.
2. Підтримуйте ідеальну масу тіла
Якщо ви намагаєтеся схуднути, споживання насіння чіа є одним з правильних варіантів, щоб підтримувати свою вагу на нормальному рівні. Причина в тому, що насіння чіа мають досить великий вміст білка.
Зазвичай білок є одним із важливих поживних речовин, які слід споживати під час програми схуднення. Причина в тому, що високе споживання білка в організмі допомагає зменшити апетит і бажання перекусити поза їжею.
Мало того, що вміст клітковини в насінні чіа також сприяє тому, що ви довше відчуваєте ситість. Незважаючи на це, необхідно провести додаткові дослідження щодо переваг цього одного насіння чіа.
3. Знижує ризик серцевих захворювань
Дослідження, опубліковане в журналі Plant Foods for Human Nutrition в 2014 році, стверджує, що насіння чіа корисно для зниження артеріального тиску. Він, зокрема, ефективний у людей, які вже мають високий артеріальний тиск.
Так, клітковина, білок та омега-3 жирні кислоти в насінні чіа дійсно корисні для зниження високого кров’яного тиску. Враховуючи, що гіпертонія є фактором ризику серцевих захворювань, споживання насіння чіа також може знизити ризик розвитку захворювання.
Насправді, дослідження на тваринах показують, що насіння чіа також можуть допомогти подолати кілька інших факторів ризику. Вони включають зниження рівня тригліцеридів в крові, подолання запалення, резистентність до інсуліну та зменшення жиру в області живота.
4. Поліпшити здоров'я кісток
Насіння чіа містить високий рівень кальцію, фосфору, магнію та білка. Вміст цих поживних речовин відіграє важливу роль для підтримки здоров’я ваших кісток. Насправді, вміст кальцію в насінні чіа вважається вищим у порівнянні з різними молочними продуктами.
Тому, якщо ви хочете зберегти здоров’я кісток з раннього віку, насіння чіа – це правильний вибір здорової їжі для споживання. Але пам’ятайте, що насіння чіа також містять фітинову кислоту, яка може зменшити засвоєння кальцію організмом до певної кількості.
5. Знижує рівень цукру в крові
Підвищений рівень цукру в крові після їжі може бути фактором ризику розвитку діабету 2 типу, про який потрібно знати. Вважається, що насіння чіа корисні для контролю рівня цукру в крові в організмі.
Кілька досліджень на тваринах показали, що насіння чіа підвищують чутливість організму до інсуліну, що може допомогти контролювати та стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.
Підтримка рівня цукру в крові в організмі може знизити ризик розвитку різних інших серйозних захворювань, включаючи серцеві захворювання.
6. Запобігає хронічному запаленню
Ще одна перевага, яку ви можете отримати від споживання насіння чіа, - це запобігання хронічного запалення. Запалення насправді є нормальною реакцією організму на інфекцію або травму. Зазвичай запалення проявляється у вигляді набряку або червоної шкіри.
Незважаючи на це, запалення або запалення також може погано вплинути на ваше здоров’я. Так, хронічне запалення може збільшити ризик серцевих захворювань до раку. Що ж, споживання насіння чіа може допомогти запобігти хронічному запаленню.
Як використовувати насіння чіа?
Ви можете вживати насіння чіа безпосередньо або додавати їх до їжі. Смак насіння чіа схожий на смак горіхів, що робить його придатним як для солодких, так і для солоних страв.
Ви можете посипати насінням чіа каші, салати і навіть рис. Насправді, ви можете додавати насіння чіа в смузі, йогурт або пудинг. При змішуванні з рідиною насіння чіа розширюються і змінюються на желеподібну текстуру.
Для тих із вас, хто є вегетаріанцем або має алергію на яйця, насіння чіа також можна використовувати як заміну яєць під час приготування тіста для тортів. Хитрість: змішайте 1 чайну ложку насіння чіа з 2 столовими ложками води.
Одна столова ложка суміші насіння чіа може замінити 1 яйце. Для тих із вас, у кого алергія на глютен, насіння чіа можуть бути альтернативою, оскільки насіння чіа не містять глютену.
