Необов’язково вранці займатися аеробікою і стежити за рухами інструктора з гімнастики. Якщо вам лінь виходити з дому, ви все одно можете спалити калорії та схуднути за допомогою різноманітних аеробних вправ для початківців, які легко виконувати. Які кроки? Давайте, подивіться наступний посібник.
Керівництво з аеробних вправ для початківців
Аеробні вправи – це вид кардіо-завантаження, який стимулює роботу серця та легенів у розподілі кисню до працюючих м’язів під час тренувань. Американська кардіологічна асоціація рекомендує виконувати принаймні 30 хвилин кардіо вправ 5-7 днів на тиждень.
Окрім виконання вказівок інструктора, ви також можете виконувати легкі, але ефективні аеробні вправи для спалювання калорій. Переваги аеробних вправ також можуть забезпечити додатковий заряд енергії, щоб ви були більш продуктивними протягом дня.
Ось набір аеробіки для початківців, який потрібно виконувати послідовно, від розминки, руху корпусу, до охолодження.
1. Зворотні випади
- У положенні стоячи зробіть великий крок назад лівою ногою.
- Зігніть обидва коліна і повільно опустіть положення тіла. Переконайтеся, що ваше праве коліно щільно прилягає до щиколотки, не надто далеко за пальцями ноги.
- Зосередьте свою вагу на передній частині правої ноги, щоб підняти тіло назад у положення стоячи.
- Поверніться у вихідне положення, але цього разу відступіть правою ногою, щоб завершити одне коло.
- Повторюйте цю вправу 10 разів протягом 1 хвилини, весь час тримаючи груди прямо.
2. Присідання з руками над головою
- Встаньте, розставте ноги на ширині стегон і витягніть руки вгору. Положення долонь один до одного.
- Зігніть коліна і злегка відведіть стегна назад, ніби сидите на стільці. Тим часом розтягніть лопатки паралельно.
- Використовуйте сідниці, щоб піднятися назад, щоб завершити одне коло. Повторіть цей рух до 10 разів за 1 хвилину.
5 легких вправ для подолання болю в колінах
3. Торкніться назад
- У положенні стоячи відступіть правою ногою. Випряміть обидві руки вперед. Переконайтеся, що ваше ліве коліно знаходиться на одній лінії з лівою щиколоткою і не виходить за межі пальців ноги
- Тримайте погляд прямо перед собою. Не згинайте плечі і стегна в тіло.
- Поміняйте ноги легким стрибком і утримуйте положення приземлення у вихідному положенні. Переконайтеся, що п’ятка задньої ноги повинна бути відірвана від підлоги.
- Повторіть вправу 10 разів за 1 хвилину.
4. Берпі
- Розташуйте корпус у початковому положенні стоячи, потім опустіть його в положення присідання.
- Помістіть руки прямо біля колін і відведіть ноги назад, щоб утворити вихідне положення віджимання.
- Поверніться в положення присідання і підстрибніть, одночасно піднімаючи руки, щоб повернутися в повне положення стоячи.
- Повторіть рух присідання віджимання , і стрибає до 10 разів за 1 хвилину.
5. Альпініст
- Опустіть тіло і зробіть початкове положення планки, тримаючи обидві руки на підлозі паралельно прямій під плечима.
- Відведіть щиколотки назад, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до п’ят.
- Підніміть праву ногу і підтягніть праве коліно до грудей. По черзі піднімайте і натискайте ліве коліно до грудей.
- Чергуйте рухи ніг, тримаючи стегна на одному рівні, а плечі – прямо над зап’ястям.
- Підтримуйте і виконуйте цю аеробну вправу протягом 1 хвилини.
6. Пілатес 100
- Ляжте на спину, випрямивши руки в боки. Потім підніміть обидві ноги вгору і зігніть коліна так, щоб вони утворили кут 90 градусів.
- Підніміть голову, плечі та верхню частину спини від підлоги. Після цього почніть штовхати обидві руки, роблячи глибокий вдих (вдих на рахунок 10 і видих на рахунок 10).
- Тримайте м’язи живота постійно напруженими, щоб усі частини тіла, крім рук, залишалися твердими.
- Продовжуйте робити глибокі вдихи, поки не отримаєте близько 100 поштовхів руками.
7. Стрибок на місці з піднятими руками
- Встаньте прямо, поклавши руки вбік і трохи розставивши ноги.
- Стрибніть і розведіть руки і ноги в сторони, як зірка в повітрі.
- Повільно приземліться і поверніться у вихідне положення, трохи розставивши обидві руки і опустивши руки вниз.
- Переконайтеся, що м’язи преса напружені, а спина випрямлена.
- Повторюйте цей стрибок якомога частіше протягом 1 хвилини.
8. Собака вниз
- Почніть стоячи на четвереньках, переконавшись, що ваші руки прямі під плечима, а коліна під стегнами. Розтягніть пальці рук і візьміться за пальці ніг
- Зробіть глибокий вдих і підніміть ноги від підлоги, піднявши стегна в повітря.
- Опустіть п’яти вниз або злегка зігніть коліна всередину. Потім міцно притисніть руки до підлоги і опустіть лопатки вниз.
- Покладіть голову між руками і не дозволяйте їй звисати.
- Зробіть 5 глибоких вдихів або скільки завгодно.
9. Кішка і корова
- Розташуйте себе, як дитина, що повзає. Переконайтеся, що ваші руки прямі під плечима, а коліна під стегнами. Потім зробіть вдих, щоб розтягнути м’язи спини.
- Не згинаючи лікті і не рухаючи стегнами, потягніть хребет вниз, щоб зігнути спину. Підніміть підборіддя, груди та стегна в повітря, щоб живіт опустився до підлоги.
- Коли ви досягнете максимальної потужності вигину спини, підніміть хребет і опустіть голову до підлоги.
- Виконуйте цей рух повільно і розслаблено, 5 глибоких вдихів або стільки разів, скільки хочете.
Хоча вищезазначені вправи вже включають розминку та охолодження, вам також слід попередньо додати статичні розтяжки. Він спрямований на розгинання м’язів і суглобів.
Також переконайтеся, що ви використовуєте відповідні тренажери, такі як одяг, взуття та килимок. Не напружуйте себе в кожному русі. Знайте свої межі, щоб запобігти ризику травм.
