Фітнес

Вправи для скорочення живота, які можна спробувати вдома •

Деяким чоловікам і жінкам, які мають роздутий живіт, може бракувати впевненості у своїй зовнішності. Цей стан також може бути небезпечним для вашого здоров’я. Заняття кардіо і гімнастикою є ефективним способом зменшити живіт. Давай, дізнайся, якими спортивними варіантами зменшити живіт можна регулярно займатися вдома.

Варіанти кардіо вправ, які допомагають зменшити живіт

Кардіо вправи менш ефективні для видалення жиру на животі. Незважаючи на це, ця фізична активність може допомогти вам схуднути в цілому. Більше того, цим видом спорту може займатися будь-хто, навіть без необхідності додаткового обладнання.

Деякі види кардіо вправ, які ви можете легко виконувати вдома, включають наступне.

1. біг підтюпцем

біг підтюпцем або неквапливий біг – це щоденна фізична активність, яка є недорогою та легкою. На кількість спалених калорій під час виконання цієї діяльності впливають різні фактори, такі як відстань, тривалість, вага та інтенсивність.

Наприклад, пробіжка на відстань 5 км протягом однієї години може спалити 596 калорій у дорослої людини вагою 70 кг. У той час як у дорослих людей вагою 84 кг, виконуючи ту ж інтенсивність, він може спалити 710 калорій.

2. Скакалка

Якщо вам лінь виходити на вулицю, займіться стрибками на скакалці або стрибки на скакалці можна робити в приміщенні. Спорт, який часто називають пропуск Це не тільки ефективно для схуднення, щоб шлунок був невеликим, але також може покращити роботу серця та легенів.

Як повідомляє Men's Journal, стрибки зі скакалкою протягом 30 хвилин можуть спалити близько 500 калорій. Якщо ви недостатньо сильні, щоб стрибати весь час, робіть це якомога швидше протягом однієї хвилини, відпочиньте 20-30 секунд і повторюйте, поки не буде досягнуто цільового часу.

3. Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Високоінтенсивні інтервальні тренування або HIIT – це один із видів інтенсивних кардіо вправ, які виконуються за короткий час. HIIT зазвичай триває 10-30 хвилин і чергується з кількома перервами для відновлення стану організму.

Однією з переваг вправ HIIT є те, що вони спалюють калорії за короткий проміжок часу. Людина вагою 80 кг може спалювати від 500 до 1500 калорій на годину залежно від інтенсивності.

Дослідження також показує, що ця фізична активність спалює на 25-30 відсотків більше калорій, ніж інші види вправ, такі як біг і їзда на велосипеді.

Гімнастичні рухи для скорочення живота чоловіків і жінок

Якщо кардіотренування може допомогти вам схуднути в цілому, це відрізняється від наступної вправи, яка зосереджена на скороченні живота. Деякі з цих рухів ви можете зробити легко, не потребуючи спеціального обладнання.

Але для більш ефективних результатів ви також можете тренуватися в тренажерному залі з інструктором, щоб отримати ідеальний стан живота, як забажаєте.

1. бічна планка

На відміну від звичайної техніки планки, ця вправа для скорочення живота кидає виклик вам підтримувати вагу тіла лише на двох точках, а саме на стопах і ліктях.

бічна планка Це також змушує ваші основні м’язи, включаючи живіт і спину, працювати інтенсивніше, щоб ваша постава стала більш стабільною.

Ось як це зробити бічна планка яким ви можете слідувати.

  • Почніть з одного боку тіла. Потім розташуйте лікті прямо під плечима, а руки — перпендикулярно до тіла.
  • Випряміть ноги і складіть їх разом. Крім того, ви також можете поставити одну ногу вперед, ніж іншу.
  • Стисніть м’язи живота, піднімаючи стегна, які все ще стоять на підлозі, доки ваше тіло повністю не підніметься і прямо від плечей до ніг.
  • Затримайтеся в положенні стегна на 30-45 секунд. Опустіть тулуб назад і повторіть кілька разів, в тому числі з протилежного боку

2. Поза розмаху чайника

Гойдалки гиря Це одна з технік вправ, яка допомагає розгладити живіт, оскільки вона може спалити досить багато калорій. Цей рух також є способом одночасно сформувати живіт шість пачок , як у чоловіків, так і у жінок.

За словами BJ Gaddour з Men's Health Fitness, розмахування гиря допомагає спалювати жир у стегнах, животі та квадрицепсах.

Щоб виконати цей рух, необхідно виконати наступні кроки.

  • Тримайте тіло прямим, а ноги трохи ширше плечей.
  • Трохи зігніть стегна, потім підніміть і утримуйте гиря зверху вниз з обома руками і руками перед собою.
  • Трохи помахнутися гиря вгору і вниз, вставляючи його між ніг. Повторіть цей рух кілька разів.

Ви вже старанно тренуєтеся, але шлунок не шість? Це причина

3. Піднімання ноги лежачи

Як випливає з назви, цю техніку вправ на підлозі для скорочення живота можна виконувати, лежачи на спині на килимку. Піднімання ноги лежачи бути однією з найскладніших вправ у порівнянні з іншими рухами.

Цей рух вимагає від вас підняти ноги вгору, не згинаючи їх взагалі. Щоб оволодіти цим рухом, потрібна сила м’язів живота.

Деякі речі, на які потрібно звернути увагу в цій техніці вправ, є наступними.

  • Ляжте спиною на килимок, поклавши руки по обидва боки тіла. Поставте долоні обличчям до підлоги.
  • Наведіть пальці назовні, піднімаючи обидві ноги вгору.
  • Піднімайте ноги до тих пір, поки тіло не утворить з підлогою кут 90 градусів. Слідкуйте за тим, щоб не згинати коліна, коли піднімаєте ноги.
  • Затримайтеся в цій позі на кілька секунд, потім повільно опустіть ноги.
  • Повторіть цей рух 10 разів по 2-3 повторення.

4. Хрестовий хрускіт

Хрестовий хруст це вправа для скорочення живота, яка виглядає досить просто. Однак ви схильні до травм, якщо зробите неправильний крок. Щоб цього уникнути, спочатку проконсультуйтеся зі своїм особистим тренером або інструктором у тренажерному залі.

Крім позбавлення від жиру, ця вправа для скорочення живота також може тренувати силу ваших м’язів стегон і спини.

Ось кроки, щоб зробити цей крок перехресний хруст правильно.

  • Ляжте спиною на килимок, витягнувши руки і ноги, ніби ваше тіло утворює X.
  • Тримаючи руки і ноги прямими, потім підніміть праву руку до лівої ноги вгору і зробіть це з протилежного боку.
  • Також підніміть голову, шию та плечі від підлоги.
  • Зробіть це 10 разів лише за одне повторення.

Що краще, тренування вдома чи тренажерний зал?

5. Велосипедний хруст

Велосипедний хруст є досить складним спортивним рухом. Як зрозуміло з назви, цей рух схожий на людину, яка їде на велосипеді і крутить педалі правою і лівою ногою.

Різниця в тому, що ви робите цей рух, тримаючи тіло на спині і махаючи обома ногами в повітрі. Ця вправа може зробити ваші м’язи живота більш плоскими і міцними.

Ось кроки, які потрібно зробити хрускіт велосипеда .

  • Ляжте спиною на килимок і покладіть руки, підтримуючи потилицю.
  • Положення голови злегка нахилено вперед. Переконайтеся, що ваша голова не прикріплена до килимка під кутом приблизно 45 градусів над підлогою.
  • Потім підніміть ноги вгору, поки вони не утворять кут приблизно 45 градусів від підлоги.
  • Повертайте верхню частину тіла вправо і вліво з положенням голови, дотримуючись напрямку.
  • При погляді вправо ліва нога зігнута в лікті. Випряміть спину, потім виконайте те ж рух з протилежного боку.
  • Зробіть до 10 разів, а саме 5 разів праворуч і 5 разів ліворуч. Повторіть цей рух у 2-3 повторення.

6. Присідання

Присідання є основою тренування м’язової сили або силового тренування. Цей гімнастичний рух може допомогти ефективно зменшити живіт, якщо виконувати його регулярно.

Ось як правильно і правильно робити присідання.

  • Ляжте спиною на підлогу або килимок.
  • Зігніть коліна, поставивши стопи на підлогу, або ви можете тримати зігнуту ногу в повітрі.
  • Схрестіть руки перед грудьми або також можете покласти руки за голову.
  • Підніміть плечі до стелі, використовуючи м’язи живота, і зупиніться, коли трохи підійдете.
  • Дуже важливо не відривати всю спину від підлоги. Це може призвести до розтягнення м’язів спини та травм.
  • Поверніть тіло в положення лежачи, потім повторіть кілька разів.

Речі, які потрібно завжди пам’ятати перед тренуванням

Кожен раз, коли ви займаєтеся будь-яким видом спорту, в тому числі для скорочення живота, ви повинні розігрітися, щоб підготувати своє тіло і запобігти травмам. Після цього зробіть охолодження, щоб зменшити наслідки м’язової втоми після тренування.

Вам також потрібно додати деякі інші зусилля, щоб зменшити живіт, тому що фізичні вправи самі по собі не обов’язково ефективні для спалювання жиру на животі. Збалансуйте його за допомогою збалансованої дієти, достатнього відпочинку та інших здорових способів життя, щоб досягти поставлених цілей.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found