Підтягування є формою силового тренування, яка спрямована на підтримку та збільшення м’язової маси. Ця вправа корисна для фізичної форми вашого тіла, особливо для м’язів рук і верхньої частини тіла. Потім, як виконувати рух підтягування правильно для початківців? Давайте, подивіться наступні прості поради.
Різні переваги підтягування для фітнесу тіла
Вам знадобляться інструменти у вигляді тяга або один брусок для виконання вправ підтягування . Цей рух, як правило, спочатку важко освоїти новачкам. Насправді, якщо ви спробуєте це зробити, ця вправа може допомогти розвинути м’язи рук, спини та ядра тіла.
Переваги цієї вправи також не тільки для покращення фізичної форми, але й для вашого психічного здоров’я.
1. Тренуйте силу м’язів тіла
Рух підтягування тренуйте силу м'язів спини, особливо орієнтуючись на м'язи широка спина це найбільший м’яз верхньої частини спини, що проходить від середини спини вниз до пахв і лопаток.
Цей складний силовий тренінг також корисний для зміцнення м’язів рук і плечей. Ваша ручка також збільшується, тому це може допомогти в повсякденній діяльності, як-от підняття важких тягарів, відкриття банок з їжею тощо.
2. Покращує загальну фізичну форму
Силові тренування, в т.ч підтягування може допомогти вам покращити загальну форму тіла. Опублікувати дослідження Актуальні звіти про спортивну медицину показує, що силові тренування не менш важливі для розвитку кісток і здоров'я серця.
Різні оздоровчі установи також рекомендують займатися силовими тренуваннями не рідше двох-трьох разів на тиждень. Для досягнення найкращих результатів поєднуйте кардіо і фізичні вправи по 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин на день.
Чи потрібно займатися 5 разів на тиждень для здорового та підтягнутого тіла?
3. Підтримуйте психічне здоров'я
Не тільки для фізичного здоров'я, опубліковані дослідження Американський журнал медицини способу життя також показати переваги підтягування та інші силові тренування для психічного здоров'я.
Це дослідження виявило кілька позитивних ефектів між фізичними вправами та покращенням психічного здоров’я, наприклад, зменшення втоми, депресії та симптомів тривожних розладів. Ця вправа також покращує когнітивні функції, що важливо для дорослих.
Проте необхідні подальші дослідження, щоб вивчити зв’язок між силовими тренуваннями та психічним здоров’ям.
Ось як зробити рух підтягування правильно
Рух підтягування потрібні такі інструменти, як тяга яку можна знайти в тренажерному залі. Крім того, ви також можете купити тяга Його легко закріпити на двері або стіні, тому ви можете виконувати цю силову вправу вдома.
Перед виконанням цієї вправи переконайтеся в положенні тяга на достатній висоті. Це означає, що ви повинні стрибнути, щоб вхопитися за перекладину, щоб ваші ноги вільно звисали.
Після того як положення буде відповідним, можна виконувати дії підтягування для початківців наступним чином.
- Встаньте нижче тяга з обома ногами на ширині плечей.
- Стрибай і тримай тяга долонями вперед.
- Розкрийте руки трохи ширше плечей і повністю витягніть їх у вільному звисанні.
- Злегка відігніть коліна назад, а потім схрестіть щиколотки, щоб зберегти рівновагу тіла.
- Втягніть тіло, зігнувши лікті, повільно видихаючи. Переконайтеся, що ваше підборіддя знаходиться паралельно або над планкою, потім затримайтеся на мить.
- На вдиху опустіть корпус назад у вихідне положення, поки обидва лікті не випрямляться.
- Виконуйте рух, не торкаючись підлоги, і повторюйте в міру необхідності.
Щоб отримати максимальну користь від цього руху, вам потрібно збалансувати його за допомогою збалансованої поживної дієти, достатньо відпочивати, уникати куріння та алкоголю.
Ідеальна їжа до, під час і після тренування
Деякі помилки під час виконання підтягування
Підтягування є одним з небезпечних спортивних рухів, які мають високий ризик травмування, особливо плечей і рук. Ви будете виконувати рух, щоб підняти тіло вгору, а також протистояти силі тяжіння.
Щоб уникнути ризику травми та отримати максимальні результати, Дуже добре підходить узагальнили деякі поширені помилки в підтягування , як:
- робити поспішні і неконтрольовані рухи
- рукоятка на тяга занадто широкий,
- підняти тулуб назад, поки лікті ще зігнуті,
- опускати тулуб, коли підборіддя не перетинає перекладину,
- вигин зап'ястя,
- коло великого пальця тяга , і
- махнути і виштовхнути ногу вперед.
Не напружуйте себе занадто сильно під час тренувань підтягування перший раз. Для початку досить тримати тіло вільно висіти деякий час.
Уникайте цієї вправи, якщо у вас є травма спини, шиї, плеча, ліктя або зап’ястя. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити тип вправ, який відповідає вашому стану.
