Мати сильні та м’язисті руки – мрія багатьох людей. Сильні м’язи рук полегшать вам виконання навіть простих повсякденних справ, наприклад, тягнутися до предметів на високих полицях, переносити продукти, переносити дітей або носити кошик для одягу. За сильною і мускулистою рукою виявляється, що наше тіло задіяно в ролі двох м’язів, а саме біцепса і трицепса. Як тренувати біцепси і трицепси?
Які рухи можна виконувати для тренування біцепсів і трицепсів?
Комплекс вправ для біцепса
1. Підборіддя ближнім хватом
Цей рух виконується в позі висить, тримаючи горизонтальну праску. Відстань між правою і лівою руками близько 15 см. Зробіть висячий рух прямими руками. Голова прямо вперед, потім підніміть руки вгору, щоб підняти підборіддя над праскою. Потім знову випрямитись, як у початковій позі.
Джерело: //www.coachmag.co.uk 2. Усього перевернутий рядок
Цей рух все ще використовує залізо, яке проходить горизонтально, щоб підвісити. Відмінність від попереднього руху в цьому русі використовує рушник як ручку. Повісьте 2 рушники на ручку, потім правою і лівою рукою тримайте рушник висить і руки випрямлені. Коли ви будете готові повісити, потягніть рушник разом, поки ваші руки не згинуться, як показано нижче. Зігнувши руки назад, випряміть руки у вихідне положення, висівши прямо на рушнику.
3. Скручування гантелей на біцепс
Тримайте по гантелі в кожній руці. Випряміть руки вниз, тримаючи гантелі. Далі зігніть руки, піднявши гантелі вгору. Не рухайте верхню позицію руки, тільки рухайте нижню руку вгору, поки гантель не буде на рівні плечей. Потім знову повільно опустіть у вихідне положення.
Джерело: //www.mensfitness.com 4. Ізометричне скручування на одну руку з гантелями
У цій техніці все ще використовують гантелі. На відміну від попередньої техніки, тепер руки згинаються по черзі по черзі. Тримайте по гантелі в кожній руці. Зігніть ліву руку на 90 градусів паралельно талії. Для правої руки випряміть руку вниз, потім підніміть праву руку, поки вона не буде на рівні плечей, а ліва рука зігнута на 90 градусів. Виконуйте чергування правої і лівої рук. Пам’ятайте, не рухайте верхньою рукою, рухайте лише нижню руку і зігніть лікоть, щоб рухати нею.
//www.menshealth.com.sg 5. Забийте завитки з гантелями
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, корпус у вертикальному положенні. Тримайте гантелі долонями до стегон. Розташуйте руки прямо вниз. Перемістіть гантель вгору на рівні плечей. Лікті не висуваються вперед, залишаються з боків тіла. Просто зігнутий, не зрушений. Рухи правою і лівою руками можна виконувати разом або по черзі.
Джерело: //www.menshealth.com Комплекс вправ для трицепса
1. Провал на трицепс
Для цього руху не потрібні ніякі інструменти, крім стільця. Сядьте на міцний стілець. Покладіть долоні по обидва боки від талії і випряміть ноги, як показано нижче.
Потім повільно зігніть лікті до 90 градусів, опускаючи тіло до підлоги, потім підніміть тіло назад, підштовхуючи руки, щоб підняти тіло у вихідне положення. Якщо ви все ще недостатньо сильні, щоб виконати цей рух, ви можете зігнути ноги, щоб витримати свою вагу.
Джерело: //army-fit.com 2. Віджимання ближчим хватом
Цей рух виконується без будь-яких інструментів. По-перше, початкова стійка схожа на віджимання, але різниця в тому, що відстань між правою і лівою руками знаходиться не через плече, а всередині плеча. Головою до підлоги і тримайтеся за живіт. Почніть опускати тіло, згинаючи лікті. І зупиніться, коли ваші руки будуть паралельні підлозі, а потім поверніться у вихідне положення.
//www.menshealth.com 3. Розтяжка барабана сидячи над головою
У цій техніці використовуються гантелі. Сядьте на стілець і підніміть гантелі над головою. Утримуйте 1 гантель обома руками. Перемістіть гантелі вниз через потилицю, поки ваші лікті не будуть зігнуті. Потім поверніться в положення рук над головою, утримуючи гантелі. Варіації також можна зробити, тримаючи різні гантелі в правій і лівій руках, а потім рухаючись однаковими рухами.
Джерело: //fitnessmotivation.co 4. Відкидання гантелями або трицепс
Для цього руху використовується гантель. Положення тіла наче напівзігнуте, а ноги зігнуті, щоб утворити тупий кут. Зігніть обидві руки, вже захоплюючи гантель паралельно талії. Потім відведіть обидві руки назад, поки вони не будуть вище стегон. Далі поверніть руки на одну лінію з талією.
Одночасно махайте руками в цьому русі, якщо він сильний. Якщо ні, ви можете зробити це по одному. При положенні ніг все ще зігнуті до утворення тупого кута і одна нога вперед. Наприклад, зігніть ногу і посуньте праву ногу вперед. Покладіть праву руку на стегно передньої ноги. Тим часом махніть лівою рукою, як зазвичай, прямо назад, поки гантелі не будуть вище стегон.
Джерело: //www.mensfitness.com 5. Віджимання на трицепс
Для тих із вас, хто буде виконувати вправи у фітнес-центрі, ви можете використовувати цей метод за допомогою троса. Встаньте прямо перед цією машиною, потім утримуйте шків. Потягніть шків зверху вниз, поки він не торкнеться стегна. Переконайтеся, що обидва лікті залишаються збоку від тіла, коли шків переміщується вниз.
Посібник із початку набору для тренування м’язів рук
Перш ніж почати, спочатку виберіть 3 змішані ходи з наведених вище прийомів відповідно до ваших здібностей. Після цього повторіть 8-12 разів для кожного руху. Потім зробіть принаймні 2 підходи або стільки, скільки зможете, щоб уникнути травм. Пам’ятайте, не змушуйте своє тіло перевтомлюватися лише заради того, щоб мати сильні біцепси та трицепси.
