Омега 3, 6 і 9 – це ненасичені жирні кислоти, необхідні організму для створення клітин і контролю запалення. Ви можете отримати всі три типи жиру через їжу природним шляхом. Яка різниця?
Типи ненасичених жирних кислот омега 3, 6 і 9
Незважаючи на те, що жирні кислоти омега-3, омега-6 і омега-9 походять з одного джерела, насправді не потрібно отримувати в одній порції відразу.
Ці три ненасичені жирні кислоти мають різну роль і користь для організму. Крім того, надмірне споживання може підвищити ризик деяких захворювань. Нижче наведено пояснення про типи ненасичених жирних кислот у повному обсязі.
Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 - це поліненасичені жирні кислоти ( поліненасичені ), який не виробляється організмом. Потім ці типи жирних кислот поділяються на кілька типів на основі їх відповідних переваг.
Ейкозапентаєнова кислота (EPA)
Ейкозапентаєнова кислота (EPA) — це тип омега-3, який відіграє роль у підтримці імунної системи організму та контролю запалення. Також відомо, що EPA допомагає полегшити симптоми депресії.
Докозагексаєнова кислота (DHA)
На відміну від EPA, докозагексаєнова кислота (DHA) є основним компонентом, який становить 8% ваги мозку. Саме тому цей тип жирних кислот необхідний для росту і розвитку мозку.
Крім дітей, DHA також необхідний людям похилого віку, щоб запобігти порушенням функцій мозку, таким як деменція.
Альфа-ліноленова кислота (ALA)
Враховуючи, що ALA має найпростішу форму в порівнянні з іншими омега-3 жирними кислотами, ця сполука може бути перетворена в DHA або EPA. Незважаючи на це, більша частина ALA використовується як джерело енергії.
Мало того, омега-3 відіграє важливу роль у загальному здоров’ї організму, включаючи:
- контролювати рівень холестерину і тригліцеридів,
- контролювати артеріальний тиск,
- допомагає знизити ризик депресії та хвороби Паркінсона,
- схуднути і зменшити окружність талії,
- зменшити ризик жирової дистрофії печінки,
- сприяє розвитку мозку дитини
- боротися із запаленням при хронічних захворюваннях.
На жаль, нинішня дієта, яка споживає більше цукру, вуглеводів і жирів, містить менше омега-3 жирних кислот.
Тим часом дефіцит омега-3 може підвищити ризик ожиріння та ураження серця. Тому постарайтеся забезпечити споживання омега-3 через лосось, сардини, насіння чіа та лляне.
Омега-6 жирні кислоти
Як і омега-3, омега-6 є поліненасиченою жирною кислотою і незамінною, тому вона важлива для здоров’я організму. Функція омега-6 жирних кислот, як правило, полягає у виробленні енергії, але вони можуть бути перетворені в арахідонову кислоту (ARA).
Арахідонова кислота (ARA) корисна для виробництва ейкозаноїдів, як і EPA. Тобто омега-6 також може допомогти боротися із запаленням в організмі.
Крім того, ви можете отримати різні переваги омега-6 жирних кислот, зокрема:
- знизити ризик серцево-судинних захворювань,
- зниження рівня поганого холестерину (ЛПНЩ),
- підвищення рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ), і
- допомагають знизити ризик раку.
Незважаючи на це, експерти ще потребують подальших досліджень, щоб побачити рівень ефективності омега-6 на здоров’я організму.
Це пов’язано з тим, що багато людей не знають, що споживання ненасичених жирних кислот в ньому є занадто надмірним.
Омега-6 жирні кислоти можуть надходити з кулінарної олії, смаженої їжі, майонезу. Крім того, омега-6 міститься в горіхах, таких як соя, мигдаль і кешью.
Надлишок омега-6 може порушити баланс регуляції запалення в організмі. Тому постарайтеся забезпечити споживання омега-6 в помірних кількостях, а це приблизно 12-17 грам для дорослих.
Омега-9 жирні кислоти
На відміну від омега-3 і омега-6 жирних кислот, організм може самостійно виробляти необхідну кількість омега-9. Це тому, що омега-9 є незамінною мононенасиченою жирною кислотою.
Однак організм все ще потребує додаткового споживання їжі, наприклад, щоб допомогти регулювати жири в крові ліпопротеїди дуже низької щільності .
Омега-9 – це те ж саме, що й інші жирні кислоти, які також служать для зменшення запалення в організмі. Олеїнова кислота також є основним інгредієнтом нервової оболонки, що покриває мозок, а саме мієліну.
Якщо організм отримує достатнє споживання омега-9, можна отримати кілька переваг, а саме:
- зниження ризику серцево-судинних захворювань та інсульту,
- покращують енергію та настрій, і
- допомагають полегшити симптоми хвороби Альцгеймера.
Ви можете отримати омега-9 жирні кислоти з рослинних продуктів, таких як насіння соняшнику, оливкова олія, мигдаль, до свічкових горіхів.
Як отримати омега 3, 6 і 9
Хоча омега-3, омега-6 і омега-9 виконують різні функції, організм потребує цих трьох жирних кислот у збалансованій кількості. Він спрямований на підтримку здоров’я серця і тіла в цілому.
Відповідно до коефіцієнта адекватності поживних речовин (RDA), рекомендованого для громади, дорослі повинні отримувати 20-35% енергії з харчових жирів.
Їм також потрібно уникати насичених жирів і збільшити кількість омега-3 жирних кислот. Ви також можете замінити звичайний жир олією каноли, щоб знизити кількість насичених жирів, щоб зберегти ваше серце здоровим.
