Більшість людей вибирають фізичні вправи лише для спалювання жиру. Однак користь від вправ насправді не тільки в цьому. Регулярні фізичні вправи, одним з яких є тренування м’язової сили, також важливі для підтримки м’язів, щоб м’язова маса не зменшувалася швидко.
Запобігання втрати м’язової маси важливо, щоб уникнути різних захворювань, таких як остеопороз або саркопенія, щоб ви могли вільно перейти до старості. Мало того, ця вправа також може запобігти набору зайвої ваги.
Що таке тренування м’язової сили?
Силові тренування м’язів також відомі як силові тренування або тренування на опір це тип вправи, який спрямований на нарощування м’язової сили всього тіла.
Коли ви виконуєте вправу кілька разів і послідовно, м’язи тіла, як правило, стають сильнішими. Процитована з Better Health Channel, ця вправа включає різноманітні вправи для покращення функції суглобів, щільності кісток і сили м’язів, сухожиль і зв’язок.
Існують різні види спорту для тренування м’язової сили тіла, якими ви можете займатися, зокрема:
- підняття вільних ваги, наприклад штанги, гантелі , і гиря ,
- за допомогою підйомної машини ( ваговий апарат ) в спортзалі,
- вправа з смуга опору , і
- дошка , віджимання , присідання , присідання , та інші вправи, які залежать від ваги власного тіла.
Різні переваги тренування на силу м’язів
Біг або біг підтюпцем стати одним із простих варіантів кардіотренувань, які ви часто виконуєте, щоб схуднути та підтримувати фізичну форму. Поєднання кардіо з тренуваннями на силу м’язів може дати вам більше переваг.
Нижче наведено переваги виконання тренування на силу м’язів, які ви не повинні пропускати:
1. Збільшити щільність кісток
Симптоми слабкості кісток є однією з ознак остеопорозу, який є станом витончення і зниження щільності кісток. Остеопороз робить людину більш схильною до переломів, особливо в літньому віці.
Тренування на силу м’язів можуть уникнути цього стану, якщо ви робите це регулярно. Це зміцнить ваші м’язи і кістки. Чим частіше кістки утримують вагу під час тренування, тим більше збільшується щільність і міцність кісток.
2. Профілактика саркопенії
Не тільки остеопороз, ще однією проблемою зі здоров’ям, яка є вразливою для людей похилого віку, є саркопенія. Саркопенія - це стан втрати м'язової маси, який може початися у віці 30 років. Цей стан може призвести до втрати сили, тому ви не зможете вільно рухатися.
Але не варто хвилюватися, переваги силові тренування також може допомогти вам уникнути саркопенії в літньому віці. Ця вправа може збільшити м’язову силу та витривалість, тим самим запобігаючи надмірній втраті м’язової маси.
3. Допомагають схуднути
Виявилося, що тренування з опірністю м’язів можуть допомогти вам схуднути. Чим частіше працюють ваші м’язи, тим більше у вас м’язової маси. В результаті організм зможе спалити більше калорій, які будуть перетворені в енергію.
Маючи велику м’язову масу, тіло буде спалювати більше калорій, і це може статися, навіть якщо ви не займаєтеся спортом. Мало того, м’язова маса, яку ви підтримуєте належним чином, також може допомогти підтримувати швидкість метаболізму в організмі, тим самим запобігаючи набору зайвої ваги.
4. Збалансуйте рівень цукру в крові
Як профілактичний захід чи лікування, тренування м’язової сили також здатні збалансувати надлишковий рівень цукру в крові у вашому тілі. Ця вправа здатна подолати підвищення чутливості організму до інсулінорезистентності, а саме стан організму, який більше не реагує на роботу інсуліну належним чином.
Якщо людина відчуває резистентність до інсуліну, в результаті глюкоза в організмі не може бути розщеплена на енергію, щоб вона залишалася в крові. В результаті виникають стани високого рівня цукру в крові (гіперглікемія), які, якщо їх не контролювати, можуть призвести до ускладнень цукрового діабету.
5. Поліпшити якість сну
Вправи, які ви виконуєте, також можуть покращити якість сну. Дослідження в Бразильський журнал психіатрії продемонстрували, що тренування помірної інтенсивності можуть покращити якість сну і навіть лікувати хронічне безсоння.
Виконання фізичних вправ протягом дня або перед сном може допомогти вам краще спати. З іншого боку, якщо ви не висипаєтеся, це може фактично зменшити вашу щоденну фізичну активність.
Крім того, силові тренування також впливають на ваше психічне здоров’я, оскільки можуть покращити настрій і зменшують симптоми стресу, депресії та тривожних розладів.
Як часто потрібно тренувати силу м’язів?
Журнал Актуальні звіти про спортивну медицину згадується, що дорослі, які досягли 30 років і не займаються спортом, можуть втратити від 3 до 8 відсотків м’язової маси, залежно від рівня активності та стану харчування.
Але вам не потрібно хвилюватися, ви дійсно можете запобігти цьому стану, виконуючи вправи на витривалість м’язів або силові тренування . Крім того, чим ви активніші, тим менше м’язової маси втрачаєте щороку.
Ви повинні регулярно займатися фізичними вправами, особливо видами спорту, які тренують витривалість м’язів. Приклади видів спорту, які можуть тренувати витривалість м’язів, як-от важка атлетика, йога, пілатес або рухи з навантаженням ( дошка , віджимання , і присідання ).
Американський коледж спортивної медицини рекомендує виконувати тренування з опірністю 2-3 рази на тиждень принаймні по 20 хвилин, одночасно виконуючи 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності щотижня. Щоб отримати користь від силового тренування, зробіть 8-12 повторень по 2-3 підходи кожного руху.
