Зміни в організмі після пологів іноді змушують матерів, які годують груддю, задуматися про дієту для схуднення. Питання в тому, чи можуть матері сідати на дієту, годуючи виключно грудним молоком? Чи існує здорова, природна дієта для матерів, які годують груддю, але все ще здатна задовольнити потреби дитини в харчуванні?
Перш ніж починати дієту для годуючих мам, дізнайтеся спочатку правила, давайте!
Чи можна дотримуватися дієти при грудному вигодовуванні?
Дослівно дієта означає регулювання споживання їжі на користь здоров’я.
Це пояснюється тим, що дієта зазвичай використовується, коли людина відчуває певні стани здоров’я, такі як захворювання серця, нирок, діабет, і хоче регулювати споживання їжі.
Між тим, для тих з вас, хто хоче схуднути, дієта означає схуднення.
Що ж, бажання негайно повернутися до початкової ваги, як до вагітності, зазвичай є причиною для годуючих матерів почати програму дієти для схуднення.
Незважаючи на те, що в цей час необхідно задовольняти не тільки харчові потреби матері, яка годує грудьми, а й потреби в харчуванні немовлят.
Іншими словами, вам насправді потрібно багато поживних речовин для підтримки виробництва молока.
Якщо потреби матері в харчуванні не задовольняються належним чином, ви втратите гроші, тому що організм буде обходити це, беручи запаси поживних речовин для вироблення грудного молока.
Також зверніть увагу на харчування годуючих мам, щоб ви могли вибрати, які продукти корисно їсти під час грудного вигодовування.
Коротше кажучи, враховуючи важливість надходження поживних речовин з їжею для матерів та їх немовлят у період виключно грудного вигодовування, краще відкласти його, якщо ви хочете дотримуватися дієти.
Насправді, якщо дієта як спроба схуднути виконується правильно і здорово, це, звичайно, не має значення.
Просто ви боїтеся, що під час грудного вигодовування зайдете занадто далеко і станете занадто екстремальними на суворій дієті, щоб ризикувати погано вплинути на себе і дитину.
Візьмемо, наприклад, ваш організм стає слабким через нестачу їжі, так що йому важко доглядати та піклуватися про дитину.
Які потреби в харчуванні годуючих матерів?
Дієта для годуючих матерів не рекомендується, оскільки є побоювання, що вона заважатиме задоволенню потреб у харчуванні, які в цей час зросли.
За даними Міністра охорони здоров’я Республіки Індонезія № 28 від 2019 року щодо показника адекватності харчування (RDA), потреби в харчуванні матерів, які годують груддю, такі:
Матерям, які годують груддю, віком 19-29 років
Незважаючи на спроби дотримуватися дієти, наступні харчові потреби годуючих матерів у віці 19-29 років протягом перших 6 місяців:
- Енергетична цінність: 2590 кілокалорій (ккал)
- Білки: 80 г (г)
- Жири: 67,2 г
- Вуглеводи: 405 г
- Клітковина: 37 гр
- Вода: 3150 мілілітрів (мл)
Нижче наведено харчові потреби матерів, які годують груддю у віці 19-29 років і 6 місяців:
- Енергетична цінність: 2650 ккал
- Білки: 75 гр
- Жири: 67,2 г
- Вуглеводи: 415 г
- Клітковина: 38 гр
- Вода: 3000 мл
Матерям, які годують груддю, віком 30-49 років
Нижче наведено харчові потреби матерів, які годують груддю, у віці 30-49 років протягом других 6 місяців:
- Енергетична цінність: 2480 ккал
- Білки: 80 гр
- Жири: 62,2 г
- Вуглеводи: 385 гр
- Клітковина: 35 гр
- Вода: 3150 мл
Нижче наведено харчові потреби матерів, які годують груддю, у віці 30-49 років протягом других 6 місяців:
- Енергетична цінність: 2550 ккал
- Білки: 75 гр
- Жири: 62,2 г
- Вуглеводи: 395 гр
- Клітковина: 36 гр
- Вода: 3000 мл
Замість того, щоб зменшити споживання їжі, коли ви хочете схуднути на дієті, матерям, які годують груддю, настійно рекомендується не обмежувати їжу.
За даними Центру контролю та профілактики захворювань (CDC), годуючі матері потребують більше калорій, ніж вагітні й не годують.
Як організувати здорове харчування для годуючих матерів?
Насправді, коли ви годуєте грудьми, ваше тіло спалює досить багато калорій.
Таким чином, опосередковано, грудне вигодовування також допомагає вам схуднути, особливо якщо ви годуєте виключно грудьми протягом 6 місяців або більше.
Якщо ви хочете сісти на дієту для схуднення під час грудного вигодовування, найкраще дотримуватися цих інструкцій, щоб переконатися, що це безпечно для вас і вашої дитини:
1. Уникайте надмірного обмеження споживання їжі
Надто сувора дієта для схуднення не є гарною справою, поки мати все ще годує грудьми.
Раніше було пояснено, які харчові потреби повинні задовольняти матері, які годують груддю, щоб ваше добове споживання їжі не було меншим за це число.
Це пов’язано з тим, що надходження калорій нижче цього числа може призвести до пригнічення вироблення грудного молока у вашої дитини.
Принаймні, ви втрачаєте вагу лише на 0,5-1 кг за тиждень і не більше цього.
Більша втрата ваги також може вплинути на вироблення грудного молока менше, ніж зазвичай.
2. Поступово зменшуйте споживання їжі
Різке і раптово скорочення порції їжі може призвести до зниження вироблення грудного молока.
Раптове значне зниження споживання калорій також може змусити ваше тіло сприймати це як голод.
В результаті організм реагує на це, зменшуючи кількість молока.
Краще зменшувати порцію їжі потроху і поступово, поки годуючі мами намагаються схуднути.
Проте матері все одно повинні стежити, щоб їх споживання поживних речовин з їжею було не менше рекомендованого віку для годування груддю.
3. Не поспішайте сідати на дієту після пологів
Матерям не рекомендується сідати на дієту для схуднення на ранніх термінах грудного вигодовування, тобто після народження.
Причина в тому, що вам потрібно багато поживних речовин, щоб прискорити відновлення організму після пологів.
Якщо ви в цей час сідаєте на дієту для схуднення, це, звичайно, може призвести до того, що період відновлення організму подовжується, і ви відчуваєте себе більш втомленим.
Запускаючи зі сторінки Baby Center, якщо ви хочете сісти на дієту під час грудного вигодовування, ви повинні зробити це принаймні через 6-8 тижнів після народження дитини.
4. Годуйте грудьми якомога частіше
Чим частіше ви годуєте дитину грудьми, тим більше молока у вас буде.
Це підтримає безперебійне грудне вигодовування, щоб вони могли забезпечити виключно грудне вигодовування немовлятам протягом повних 6 місяців.
Щоб вам було комфортніше, ви можете знайти позу для грудного вигодовування, яка найбільше підходить вам і вашій дитині.
На додаток до грудного вигодовування безпосередньо з грудей, ви також можете використовувати молоковідсмоктувач, щоб збільшити вироблення молока.
Не забувайте правильно зберігати грудне молоко, щоб його якість залишалася хорошою до тих пір, поки не дадуть дитині відповідно до графіка грудного вигодовування.
Регулярне виключно грудне вигодовування може збільшити втрату ваги, якщо мати хоче дотримуватися дієти під час грудного вигодовування.
Таким чином, ми сподіваємося, що ви зможете повернутися до свого початкового розміру тіла, який був до вагітності.
Цікаво, що виключно грудне вигодовування може допомогти запобігти вагітності або так званому методу лактаційної аменореї.
Цей метод може бути ще одним варіантом на додаток до використання планування сім’ї, яке безпечно для годуючих матерів, якщо ви хочете відкласти народження дитини після пологів.
5. Їжте здорову їжу
Прагнучи годувати грудьми під час схуднення, ви можете змінити спосіб приготування їжі.
Наприклад, ви можете замінити звичку їсти смажені страви вареними. Це може скоротити частину калорій, які ви отримуєте з олії.
Крім того, збільште споживання фруктів і овочів, їжте багато клітковини, вибирайте білки, які містять мало жиру, і пийте багато води.
Замість того, щоб вживати солодкі напої, які містять додаткові калорії, краще пити здорову воду.
Ці різні методи вважаються більш ефективними в регулюванні споживання їжі, оскільки намагаються підтримувати здорову і природну дієту для матерів під час виключно грудного вигодовування.
6. Регулярно виконуйте вправи
Невелике скорочення споживання матерів, які годують груддю, важливо як дієта для схуднення.
Однак, що також важливо для матерів, це регулярні фізичні вправи.
Це краще, ніж просто дотримуватися суворої дієти.
Вправи не тільки допомагають схуднути, але й допомагають мамам зняти стрес і краще спати.
Щоб схуднути, не потрібно робити важкі фізичні вправи. Досить виконувати лише легкі вправи, наприклад, неквапливу прогулянку, штовхаючи коляску.
Ця діяльність може допомогти вашим м’язам працювати. Виконуйте вправи щонайменше 150 хвилин на тиждень або 30 хвилин на день.
Не забувайте, що перед початком цієї дієти для схуднення для годуючих матерів обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Паморочиться голова після того, як став батьком?
Приєднуйтесь до батьківської спільноти та знайдіть історії від інших батьків. Ти не самотній!
