Мати ідеальну фігуру - мрія кожного. Крім плоского живота, деякі люди також хочуть мати міцні руки. Щоб отримати ідеальне тіло, можна тренувати силу м’язів рук. Формування м’язів рук не тільки прикрашає зовнішній вигляд, але й покращує працездатність тіла. Як наростити м'язи рук? Як це дивіться нижче.
Які є силові вправи для нарощування м’язів рук?
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить дорослим виконувати 150-300 хвилин кардіо або аеробних вправ на тиждень. Крім того, також рекомендується робити силові тренування принаймні 2 рази на тиждень, включаючи м’язи рук.
Є кілька рухів, які ви можете зробити, щоб наростити м’язи рук. Перед виконанням цієї вправи слід розігрітися близько 5 хвилин. Це потрібно зробити, щоб знизити ризик травмування м’язів.
Ось деякі вправи для тренування м’язів рук, які ви можете спробувати.
1. Віджимання
- Ляжте обличчям вниз на підлогу або килимок. Розташуйте руки як опору трохи ширше плечей і розведіть ноги прямо за собою.
- Тримайте тіло на прямій, напружуючи м’язи живота.
- Зігніть лікті і повільно опустіть тіло під час вдиху.
- На видиху поверніть тулуб руками у вихідне положення.
- Повторіть рух 10 разів по 2 повторення.
2. Ведмідь повзе
- Розташуйте своє тіло, як віджимання, але ваші ноги на ширині стегон.
- Поповзайте, рухаючи разом праву руку і ліву ногу вперед.
- Виконайте те ж саме рух з іншого боку, просуваючи ліву руку і праву ногу вперед.
- Тримайте голову, спину і стегна низько в прямому положенні.
- Виконайте до 10 кроків вперед у 2 повторах.
3. Планк прес
- місце гантелі на килимку. Розташуйте своє тіло як віджимання розставте руки на ширині плечей і прямі під плечима. Потім розставте ноги трохи ширше плечей.
- Тримаючи стегна піднятими, потім підніміть праву руку, піднявши одну гантелі .
- Махи правою рукою вперед-назад на рівні плечей. Виконайте той же рух лівою рукою.
- Виконайте рух 10 разів по 2 повторення, щоб наростити м’язи рук.
4. Скручування на біцепс
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайтеся гантелі на кожній руці.
- Розслабте плечі і плечі, потім зігніть лікті і підніміть тяжкості гантелі аж до плеча. Лікті повинні залишатися поруч з ребрами.
- Видихаючи, піднімаючи вагу, і вдих, опускаючись назад у вихідне положення.
- Повторіть цей рух 20 разів по 2 повторення.
5. Мавпячі руки
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайтеся гантелі на кожній руці.
- Підніміть гантелі з боків від ребер до пахв, потім випряміть руки разом, поки вони не стануть на рівні плечей.
- Повторіть цей рух 20 разів по 2 повторення.
6. Круги з помпонами
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайтеся гантелі на кожній руці.
- Випряміть руки вниз і повільно перемістіть руки над головою.
- Під час руху вгору обертайте руками п’ять маленьких кіл, поки ваші руки не утворять V-подібну форму.
- Повільно опустіть руки у вихідне положення і зробіть кругові рухи в протилежному напрямку.
- Зробіть це 10 разів по 2 повторення.
7. Віджимання на трицепс з косим скручуванням
- Ляжте на підлогу або килимок на правий бік. Обійміть ліве ребра правою рукою і покладіть ліву руку на підлогу перед правим плечем.
- Зігніть праву ногу назад і підніміть ліву ногу на рівні стегна.
- Натисніть лівою долонею, щоб підняти тулуб від підлоги, поки ліва рука не буде майже повністю витягнута. Одночасно підніміть ліву ногу якомога вище.
- Зробіть це 20 разів з 2 повторами. Повторіть ті ж дії з іншого боку.
Поради щодо тренування сили м’язів рук
Завжди переконайтеся, що ви завжди починаєте тренування з розминки. Це необхідно для того, щоб підготувати стан організму, знизивши ризик травм. Потім закінчіть охолодженням приблизно на п’ять хвилин, щоб стабілізувати дихання та серцевий ритм.
Щоб отримати найкращі результати, окрім звичайного виконання простих вправ на силу м’язів рук, наведених вище, вам потрібно збалансувати їх здоровою дієтою та регулярними фізичними вправами, які охоплюють усі члени тіла.
