Фітнес

Гідропідготовчі вправи для початківців, а також безліч переваг

Гімнастика може здатися незнайомою вашим вухам. Але сам того не усвідомлюючи, ти часто займаєшся цим спортивним рухом. Рухи в гімнастиці часто є частиною розминки перед іншими видами спорту. Ось переваги гімнастичної гімнастики, її види та те, як це легко виконувати, щоб початківці могли наслідувати.

Що таке гімнастика?

Гімнастика — це набір рухових рухів для нарощування м’язів тіла, які ви можете виконувати, використовуючи лише вагу тіла та силу тяжіння.

Цей спортивний рух включає в себе рухи підтягування, випади, штовхання та підйому без використання будь-яких інструментів. Чим частіше працюють ваші м’язи, тим більше у вас м’язової маси.

Також часто називають гімнастику Воркаут . Це тому, що досить просто взяти себе, ви можете робити ці спортивні рухи де і коли завгодно.

Переваги гімнастики для фізичної форми

Переваги гімнастики можна прирівняти до тренування з опором ( тренування на витривалість ), силові тренування ( силові тренування ), і тренування з обтяженнями.

Однак загалом цей вид спорту має наступні переваги.

  • Схуднути, спалюючи калорії тіла під час вправ.
  • Розвивайте м’язи тіла, орієнтуючись на певні групи м’язів або на всю форму тіла одночасно.
  • Підтримка міцності та щільності кісток і суглобів, одним з яких є уникнення ризику втрати кісткової маси (остеопорозу).
  • Поліпшити баланс і координацію тіла.

Гідропідготовка також включає кардіотренування, тому вона також може допомогти підтримувати здоров’я та працездатність легенів, серця та кровоносних судин (серцево-судинних).

Насправді, згідно з дослідженнями в журналі Експертний огляд респіраторної медицини у 2016 році повідомили, що гімнастика та фізичні вправи в цілому такі ж безпечні та ефективні, як їзда на велосипеді для людей з ХОЗЛ (хронічна обструктивна хвороба легень).

Різні основні рухи гімнастики

Гімнастична гімнастика поєднує в собі різноманітні гімнастичні рухи, які ви, можливо, робили раніше. Що ж, є деякі з найпростіших рухів гімнастики, які потрібно освоїти новачкам, наприклад віджимання , підтягування , випади , присідання , хрускіт , дошка , і стрибок на місці з піднятими руками .

Нижче наведено пояснення та керівництво щодо кожного руху, якого ви можете виконувати.

1. віджимання

Віджимання - це одне з тих рухів, яке робив майже кожен. Цей рух змушує ваше тіло працювати повноцінно, особливо м’язи верхньої частини тіла, такі як груди, плечі та трицепси.

Щоб зробити хід віджимання , ви можете виконати наведені нижче дії.

  • Розташуйте тіло лежачи обличчям вниз на підлозі або килимку, використовуючи як долоні, так і пальці ніг як опору.
  • Обидві руки в прямому положенні трохи ширше плечей, а ноги прямі позаду вас.
  • Зігніть лікті і повільно опустіть тіло. Зверніть увагу на відстань між грудьми і підлогою, коли ви спускаєтеся вниз, не допускайте, щоб груди торкалися підлоги.
  • Натискайте руками, щоб підняти тіло у вихідне положення. Тримайте верхню частину тіла, наприклад, голову і спину прямо, на одній лінії зі ступнями.
  • Повільно повторюйте рух вгору-вниз з правильною технікою.

2. Підтягування

Підтягування - це рух у висячі і підйом ваги тіла силою рук на залізному брусі або тяга . ти можеш знайти тяга в міських парках, спортзалах, або ви можете придбати власне обладнання для встановлення вдома.

Рух підтягування спочатку це може бути трохи складно для вас. Однак ви можете повільно навчитися цьому, виконавши наведені нижче дії.

  • Встаньте під одну штангу або тягу, потім візьміться за штангу долонями до голови.
  • Для початку спробуйте відірватися від підлоги і затриматися на кілька хвилин.
  • Потім спробуйте підняти тіло вгору, згинаючи лікті, доки ваше підборіддя не буде паралельно або вище штанги.
  • Опускайте тіло до тих пір, поки лікті і руки знову не випрямляться.
  • Повторюйте рухи вгору і вниз і зверніть увагу на положення голови, поки ноги не залишаться прямими.

3. Випади

Рух випади фокусується на тренуванні сили м’язів нижньої частини тіла, таких як чотириголові м’язи, підколінні сухожилля, сідниці ( сідниці ), і телят. Випади Ви також можете вибрати спортивні рухи, щоб зменшити свої стегна.

Хоча це виглядає легко, рух випади потрібна ваша витримка. Ось інструкція з правильного виконання цієї гімнастичної вправи.

  • Встаньте прямо і зробіть великі кроки вперед. Розташуйте обидві долоні, обхопивши стегна.
  • Зігніть коліно ноги, яка йде вперед, щоб витримати вагу тіла. При цьому коліно задньої ноги також згинається, щоб зберегти рівновагу.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж передня нога повернеться в положення стоячи.
  • Повторіть цей рух, використовуючи іншу ногу, щоб зробити крок вперед.

4. Присідання

Присідання є однією з гімнастики, яка допомагає тренувати силу м’язів ядра та нижньої частини тіла. Ви повинні робити це напівприсідання правильно, щоб уникнути ризику болю в попереку.

Ну, робити присідання правильно ви можете виконувати наступні рухи.

  • Початкове положення тіла – стоячи з обома ногами на ширині плечей. Покладіть руки, як ніби стиснуті перед грудьми.
  • Зігніть коліна і опустіться в положення напівприсід, одночасно відштовхуючи спину назад.
  • Слідкуйте за тим, щоб стегна були паралельні підлозі, і витягніть груди вперед.
  • Затримайтеся в положенні напівприсід на кілька хвилин, потім поверніться в положення стоячи і повторіть.

5. Хрускіт

Так само, як і присідання, переваги вправ хрускіт або хрускіт живота полягає в тренуванні та нарощуванні сили м’язів живота. Ця вправа також покращує баланс водночас, якщо ви виконуєте її правильно.

Ось кроки, які потрібно зробити хрускіт які ви можете легко практикувати.

  • Ляжте спиною на підлогу або килимок, ноги зігнуті, а ступні лежать на поверхні.
  • Покладіть руки за голову або поперек грудей.
  • Повільно підніміть плечі і верхню частину спини головою до колін.
  • Потім опустіться у вихідне положення і повторіть рух кілька разів.

6. Планка

У гімнастиці планка класифікується як статична вправа, коли положення тіла є статичним або не рухається. Планка корисний для зміцнення основних м'язів тіла і підтяжки живота, навіть для формування шлунка.

Щоб отримати користь від практики дошка , ось деякі речі, на які потрібно звернути увагу.

  • Ляжте на живіт і розташуйте своє тіло, як початкове положення віджимання.
  • Переконайтеся, що ваші руки випрямлені, а долоні є опорою. Ваші ноги також прямі назад і використовуйте кінчики пальців як опору.
  • Затримайтеся в цьому положенні на кілька хвилин, поставивши голову, шию, спину і ноги на пряму лінію.

7. Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибок на місці з піднятими руками можливо, ти знаєш його краще зірковий стрибок або зірковий стрибок. Переваги цього руху дуже корисні для серцево-судинної підготовки та сили тіла.

Як зробити стрибок на місці з піднятими руками досить легко, і ви можете дотримуватися наступного посібника.

  • Встаньте прямо, зібравши ноги разом, а руки поставте в боки.
  • Зробіть стрибковий рух, відкриваючи обидві ноги. Крім того, підніміть обидві руки вгору круговими рухами, ніби плескаєте.
  • Під час приземлення поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух кілька разів.

Поради та як виконувати гімнастику для початківців

Основні рухи гімнастики можуть тренувати силу м’язів верхньої частини тіла, ядра, нижньої частини тіла або в цілому. Якщо ви хочете прийти в хорошу форму, вам потрібно робити цю вправу кілька разів на тиждень.

Ну а як робити гімнастику для початківців можна робити комбінацією рухів. Наступні осі.

Розминка

Розминка має на меті підготувати тіло і уникнути ризику травм під час вправ. Виконайте наступний розминковий рух 2-3 повторення.

  • Прогулянка на місці: 1 хв
  • Стрибок на місці з піднятими руками : 20 повторень
  • Напівприсідання : 10 повторень
  • віджимання : 10 повторень

Основний рух

Виконайте основні рухи 2-3 повторення. Дайте собі перерву 5-15 секунд для кожного руху. Ось послідовність рухів, які ви можете практикувати.

  • Підтягування : 1 хвилина (робите все, що можете)
  • Присідання : 25 повторень
  • Хрускіт : 20 повторень
  • віджимання : 20 повторень
  • Випади : 15 повторень (на кожну ногу)
  • Планка : 1 хвилина (збільште до 2 хвилин, якщо можете)
  • Кардіо: 10 хвилин біг або 10 х 30 секунд спринту

Аеробна гімнастика вдома? Ось посібник із легких рухів для початківців

Серія програм, наведених вище, зосереджена на тренуванні м’язів тіла в цілому, як м’язів верхньої, ядра та нижньої частини тіла. Калестеніка є гнучким вправою, тому вона може змінити тип вправи та різноманітність рухів, які ви виконуєте.

Наприклад, якщо ви хочете опрацювати свої груди, плечі та руки, ви можете більше зосередитися на вправах для верхньої частини тіла, таких як віджимання , підтягування , і дошка .

Навпаки, якщо ви зосереджуєтеся на втраті жиру стегон, ви можете більше зосередитися на рухах для тренування стегна, сідниць і литкових м’язів, наприклад присідання і випади .

Якщо ви вже вмієте виконувати основи, внесіть різноманітність у свої рухи під час гімнастики. Наприклад, роблячи планка на одну руку з піднятою однією рукою або присідання з гантелями в якості додаткової ваги.

Виконання руху з правильною і правильною технікою, безсумнівно, убезпечить вас від ризику травми. Перш ніж займатися гімнастикою, ви повинні проконсультуватися з лікарем, якщо у вас є в анамнезі захворювання або розлади м’язів, кісток і суглобів.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found