Важливий не тільки тип їжі, на який ви повинні звернути увагу, але й кількість їжі, яку ви їсте. Тип і кількість їжі, яку ви споживаєте, впливає на кількість калорій, які надходять у ваш організм. Достатня кількість або порції їжі можуть допомогти вам підтримувати вагу. Отже, як щодо ваших порцій їжі наразі? Це достатньо чи це перевага/недолік?
Скільки порцій їжі вистачить на один прийом їжі?
Порція їжі – це кількість їжі, яку ви з’їдаєте за один прийом їжі. Скільки порцій має вистачити для кожної людини, має бути різним. Це залежить від вашої щоденної потреби в калоріях і ваших харчових звичок.
Отже, визначити, чи достатньої вашої порції їжі наразі, чи її надлишок/дефіцит може бути трохи складно. Необхідно заздалегідь розрахувати добову потребу в калоріях, яка коригується відповідно до рівня вашої активності.
Ви можете самостійно розрахувати кількість калорій, використовуючи розрахунок ідеальної маси тіла за формулою Брока. Ви можете обчислити формулу Брока:
Ідеальна вага = (зріст – 100) – 10% (для чоловіків < 160 см і жінок < 150 см, не зменшується на 10%).
Отримавши ідеальну вагу, розрахуйте свої базові калорії на день: для чоловіків 30 ккал на кілограм ідеальної ваги, а для жінок 25 ккал на кілограм ідеальної ваги.
Однак, щоб вам було легше знати, скільки ви повинні їсти щодня (у середньому для кожної людини), ці рекомендації можуть бути корисними.
Овочеві та фруктові порції
Споживання овочів і фруктів має становити не менше п’яти порцій на день (в сукупності). Одна порція овочів зазвичай вказується в скляних одиницях. Де, один стакан приблизно цілих 100 грам. Між тим, одна порція фруктів зазвичай вказується в одиницях фруктів або шматочків, наприклад, 1 порція яблука - це 1 плід або 1 порція дині - це 1 штука.
Це залежить від розміру кожного фрукта, тому порція кожного фрукта, безумовно, різна. Зазвичай 1 маленька порція фруктів може включати кілька фруктів, а 1 велика порція фруктів включає лише фрукт або 1 скибочку.
Вуглеводна частина
Вживайте джерела вуглеводів, такі як рис, локшина, хліб і картопля, до 3-4 порцій. Одна порція рису дорівнює 100 грамам або 1 ложці рису. Одна порція локшини — 200 грам, одна порція хліба — 3 скибочки, а одна порція картоплі — 2 середніх шматочки.
Білкова частина
Вживайте джерела тваринного білка (такі як курка, м’ясо, яйця та риба) і джерела рослинного білка (такі як квасоля, тофу і темпе) до 2-4 порцій (об’єднаних). Намагайтеся їсти не менше 2-3 порцій риби на тиждень.
Порція курки становить 1 штуку або близько 40 грамів, порція яловичини – 1 штука або близько 15 грамів, а порція риби – приблизно 30-40 грамів або 1 штука. Між тим, порція горіхів зазвичай становить близько 2,5 столових ложок (25 грам), порція тофу — 2 штуки (100 грам), а порція темпе — 2 штуки (50 грам).
Як дізнатися, чи достатньо ви їсте порцій?
Пам’ятайте, що наведені вище рекомендації не включають закуски чи будь-що інше, що ви їсте. Отже, щоб ваше споживання їжі не перевищувало калорій, необхідних вашому організму, ви також повинні контролювати порцію перекусів, крім основних прийомів їжі.
У упакованих харчових продуктах зазвичай вказується поживний вміст у кожній порції їжі. Таким чином, ви можете оцінити, скільки калорій ви їсте, коли їсте ці упаковані продукти.
Інший спосіб дізнатися, скільки їжі ви їли, — це вести облік їжі, яку ви їсте (наприклад, ведення харчового щоденника). Ви можете записувати, що ви їсте, скільки і коли ви їсте. Це дуже корисно для того, щоб знати, чи перевищує їжа, яку ви їсте, ваші потреби в калоріях, чи її все ще не вистачає. Записуйте кожен прийом їжі, будь то основний прийом їжі або просто закуска.