Мінерали – це неорганічні сполуки, які необхідні вашому організму для нормального розвитку та функціонування. Хоча мінерали необхідні в невеликих кількостях, вони функціонують широко і охоплюють широкий спектр систем і органів у вашому тілі.
Існують дві групи мінералів, що містяться в їжі, а саме макромінерали та мікромінерали. Які приклади мінералів у кожній групі та їх застосування для організму? Перевірте відповідь у наступному огляді.
Мінерали та їх види
Як і вітаміни, мінерали є мікроелементами або мікроелементами. Це означає, що організм потребує його в невеликих кількостях. Щоб дізнатися кількість вашої щоденної потреби в мінералах, ви можете звернутися до цифри харчових потреб (RDA).
Більшість мінеральних джерел людини надходять із різноманітної та збалансованої за поживністю дієти. Однак є також люди з певними захворюваннями, яким необхідно отримувати додаткове споживання мінеральних речовин з добавок.
Мінерали, що містяться в продуктах харчування, поділяються на два типи, а саме: макромінерали та мікромінерали. розсіяні елементи ). Обидва мають наступні відмінності.
1. Макро мінерали
Макро мінерали – це мінерали, які потрібні вашому організму у великих кількостях. Діапазон потреб у макромінеральних речовинах коливається від кількох десятків до тисяч міліграмів. Прикладами мінералів цієї групи є кальцій, фосфор, калій і магній.
2. Мікро мінерали
Мікро мінерали або розсіяні елементи є мінералом, який необхідний у невеликих кількостях, що не перевищує 100 міліграмів. Деякі мінерали класифікуються як розсіяні елементи а саме залізо, мідь, цинк, марганець і йод.
Функції та джерела мінералів
Як мікроелементи, мінерали відіграють важливу роль у різних функціях органів і органних механізмах. Нижче наведено різні типи мінералів, використання кожного та продукти, з яких вони отримані.
1. Кальцій
Основна функція кальцію – підтримувати щільність кісток і здоров’я, а також відігравати роль у згортанні крові та загоєнні ран. Цей мінерал також активує певні травні ферменти, які розщеплюють їжу на поживні речовини.
Добова потреба в кальції для дорослих становить 1000 міліграмів. Задовольнити цю потребу можна, споживаючи молоко та продукти його переробки, морепродукти (морепродукти), курку та яловичину.
2. Фосфор
Мінеральний фосфор виконує важливу функцію у формуванні кісток і зубів, у використанні жирів і вуглеводів в організмі, а також у відновленні клітин і тканин. В середньому дорослим потрібно 700 міліграмів фосфору в день.
Продукти, які є джерелами цього мінералу, включають яловичину, рибу, курку та зернові культури (рис, кукурудза, кіноа та інші). Крім того, є також багато печива або сухарики який був збагачений цим мінералом.
3. Калій
Мінерал калій відіграє роль у роботі нервів, скороченні м’язів і частоті серцевих скорочень. Цей мінерал також допомагає видаляти відходи з клітин, запобігає гіпертонії через високий рівень натрію і є мінералом-електролітом.
Дорослим необхідно 4700 міліграмів калію в день. Найкращими джерелами калію є зелені листові овочі, морква, картопля та цитрусові, такі як апельсини.
4. Магній
Магній сприяє процесу жирового та білкового метаболізму, активує понад 300 видів ферментів організму та врівноважує електроліти під час скорочення м’язів. Ваше тіло також потребує магнію для перетворення їжі в енергію.
Потреба дорослої людини в магнії становить 360 міліграмів на добу для чоловіків і 330 міліграмів на добу для жінок. Джерела цього мінералу різноманітні, включаючи тофу, темпе, зелені листові овочі та яловичину.
5. Сірка (сірка)
Мінеральні речовини сірки потрібні організму для утворення білків, перетворення їжі в енергію, друку та відновлення ДНК. Як і кальцій і фосфор, сірка є одним з найпоширеніших мінералів в організмі.
Потреба в сірці дорослих особин на добу становить 800-900 міліграм. Ви можете виконати його, вживаючи горіхи, насіння, м’ясо, яйця та овочі хрестоцвіті таких як брокколі, цвітна капуста і капуста.
6. Натрій
Натрій є мінералом електроліту, як і калій. Цей мінерал допомагає м’язам і нервам працювати, регулює об’єм крові та впливає на артеріальний тиск. Незважаючи на користь, надмірне споживання натрію може призвести до високого кров’яного тиску.
Дорослим необхідно споживати 1500 міліграм натрію на добу. Основними джерелами цього мінералу є кухонна сіль, упаковані та оброблені харчові продукти, курка та яйця.
7. Праска
Залізо є важливим мінералом для утворення особливих білків, які називаються гемоглобіном і міоглобіном. Гемоглобін зв’язує кисень з червоними кров’яними клітинами, а міоглобін – з м’язовими клітинами.
Потреба в залізі для дорослих чоловіків становить 9 міліграмів на добу, а для жінок – 14 міліграмів на добу. Найкращими джерелами заліза є червоне м’ясо, горіхи, сухофрукти та продукти, збагачені цим мінералом.
8. Мідь
Мідь виконує важливу функцію для підтримки здоров’я кісток, кровоносних судин, нервів та імунної системи. Вам також потрібно задовольнити потреби в цьому мінералі, щоб зменшити ризик серцевих захворювань і втрати кісткової маси.
Дорослим чоловікам і жінкам потрібно 900 мікрограмів міді в день. Ви можете отримати цей мікромінерал із молюсків, субпродуктів, бобів, чорного перцю та зелених листових овочів.
9. Цинк (цинк)
Ваше тіло потребує мінерального цинку, щоб переробляти вуглеводи, білки та жири з їжі. Крім того, цинк також відіграє роль у формуванні клітин організму та ферментів, а також у процесі загоєння ран.
Потреба дорослої людини в цинку становить 11 міліграмів на добу для чоловіків і 8 міліграмів на добу для жінок. Продукти, які містять найбільшу кількість цинку, це молоко, сир, червоне м’ясо та молюски.
10. Марганець
Марганець сприяє утворенню ферментів, сполучної тканини, кісток, статевих гормонів і білків, що згортають кров. Цей мінерал також сприяє процесу засвоєння кальцію, регулювання рівня цукру в крові та активації ферментів.
Дорослим чоловікам рекомендовано задовольняти потребу в марганцю 2,3 міліграма на добу, а жінкам – 1,8 міліграма на добу. Ви можете отримати цей мінерал з горіхів, вівса, гороху та хліба.
11. Йод
Йод відіграє роль у формуванні гормонів щитовидної залози, фізичному та психологічному зростанні та регуляції температури тіла. Вам також потрібно задовольнити потреби в цьому мінералі для підтримки здоров’я нервової та м’язової тканини.
Дорослим необхідно споживати 150 мкг йоду на добу. Крім солі, джерела йоду надходять з морської риби, молюсків і кількох видів зерна в невеликих кількостях.
12. Хром
Мінерал хром важливий для розщеплення жирів і вуглеводів. Цей мінерал стимулює утворення необхідних організму жирних кислот і холестерину. Крім того, хром також допомагає активувати гормон інсулін для контролю рівня цукру в крові.
Потреба в хромі для дорослих становить 30-36 мкг на добу. Щоб задовольнити цю потребу, можна вживати червоне м’ясо, боби, пшеницю, рис, сорго та подібні зерна, які входять до групи злаків.
13. Селен
Селен сприяє імунній системі, репродуктивній системі та процесам жирового обміну. Щоб задовольнити потребу в селені до 24-30 мікрограмів на добу, ви можете споживати молоко, цибулю або куряче м’ясо.
Мінерали є необхідними поживними речовинами, необхідними для виконання нормальних функцій органів організму. Макромінерали - це мінерали, які необхідні у великих кількостях, тоді як мікромінерали - це мінерали, які необхідні в малих кількостях.
Ви можете задовольнити ці потреби в харчуванні, просто вживаючи різноманітну їжу. Однак якщо у вас є певні умови, які змушують вас приймати добавки, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити дозу.
