Батьківство

Здорове харчування для підлітків, як що? •

У підлітковому віці ваше тіло зазнає багато змін, які впливають на вашу впевненість у собі та емоційне благополуччя; все це має підкріплюватися здоровим і збалансованим харчуванням.

Споживаючи різноманітну та збалансовану дієту, як зазначено в Посібнику зі здорового харчування NHS, ваше тіло має отримувати всю необхідну енергію та поживні речовини з їжі та напоїв, які ви споживаєте, що дозволить вам рости та розвиватися оптимально.

Хто сказав, що дієти не корисні для підлітків? Читайте далі, щоб дізнатися, як дотримуватися здорового харчування, не хвилюючись батьків.

Рекомендації щодо потреб у харчуванні підлітків

Підлітки повинні їсти три основні прийоми їжі і два-три здорові перекуси на день. Навмисне пропуск прийому їжі не сприятиме успіху вашої програми схуднення і шкідливо для вашого здоров’я в цілому, оскільки ви втратите багато важливих поживних речовин. Крім того, незалежно від причини вашої дієти (втрата або підтримка ваги), вам все одно потрібно відстежувати кількість калорій, щоб переконатися, що ваше тіло за один день спалює більше енергії, ніж ви поглинаєте.

Кількість калорій, необхідних підлітку щодня, залежить від ряду факторів, включаючи вік, стать, зріст і вагу, а також рівень фізичної активності. Крім того, потреба схуднути, підтримувати, набирати вагу та інші фактори впливають на те, скільки калорій слід споживати. Як довідник, цитата з Міністерства охорони здоров’я США:

Хлопчики

Рекомендації щодо харчових потреб хлопчиків-підлітків (персональний документ; джерело //health.gov)

Дівчата-підлітки

Рекомендації щодо харчових потреб дівчат-підлітків (персональний документ; джерело //health.gov)

Загалом на день слід споживати приблизно 1800 калорій. Якщо ви займаєтеся принаймні 30 хвилин на день, ви можете втратити від 0,5 до 1 кілограма ваги за тиждень при щоденному споживанні 1800 калорій.

Деякі важливі поживні речовини, на які слід звернути увагу, це залізо, вітамін D і кальцій.

На що потрібно звернути увагу молодим дівчатам

Якщо ви плануєте схуднути, обмеживши споживання жирів і білків, їх менструальний цикл може бути порушений, що може вплинути на фертильність і здоров’я кісток у майбутньому. Кожного менструального циклу ви втрачаєте досить багато заліза. Це означає, що ви повинні спробувати заповнити цю втрачену кількість, споживаючи у своєму раціоні продукти, багаті залізом, такі як нежирне червоне м’ясо, яйця, збагачені злаки, курага, шпинат, капуста, брокколі, овес і цільні зерна.

Однак залізо також приносить велику користь хлопчикам. Залізо відіграє ключову роль у реплікації клітин, тому важливо, щоб усі підлітки харчувалися збалансованою дієтою, щоб задовольнити свої потреби в рості. Швидке зростання в поєднанні з поганим способом життя і дієтою може призвести до залізодефіцитної анемії, яка може призвести до того, що підлітки виглядають і відчувають втому або задишку, мають труднощі з концентрацією і впливають на розумовий і фізичний розвиток.

Здоровий сніданок для підлітків

За даними Nemours Foundation, некомерційної організації, яка зосереджується на здоров’ї дітей, підлітки, які регулярно снідають, успішно навчаються в школі і, як правило, харчуються здоровіше протягом усього дня.

Виберіть легку та швидку їжу для сніданку, щоб не хвилюватися про те, що з’їсти дуже насиченим ранком. Підліткам щодня потрібно багато цільного зерна, тому сендвіч з цільнозерновим сендвічом з арахісовим маслом або нарізаним авокадо і звареним круто яйцем — хороший вибір. Додайте склянку знежиреного молока і кілька шматочків свіжих фруктів для підвищення рівня кальцію та вітамінів. Овес на ніч — останній тренд здорового харчування; суміш йогурту, вівса, граноли та фруктів — швидкий варіант (можна приготувати напередодні); а також тарілку яєчниці або омлет з ковбасою чи курячою грудкою на грилі, або миску готової до вживання пластівці з нежирним молоком і начинкою зі свіжих фруктів.

Випивайте склянку води замість чашки кави або чаю вранці. Фруктові соки калорійні (якщо вони не домашні, без додавання цукру і молока), тому обмежте їх споживання.

Здорові закуски для підлітків

Підлітки знайомі з тим, що називають перекусом. Однак перекуси не завжди товстіють. Хитрість полягає в тому, щоб смачна, але здорова їжа завжди була готова вдома, коли ви цього забажаєте. Переконайтеся, що є багато перекусів, які можуть принести таку ж користь для вашого організму, як і основна їжа.

Ви можете вибрати між півпалочки темного шоколаду хорошої якості, мискою змішаних горіхів і насіння без солі, йогуртом, пікантним попкорном або сухофруктами (родзинками, султанами); один шматочок банана або яблука і арахісове масло; або ваші улюблені фруктові чіпси.

Чудовий обід для підлітків

Замість того, щоб перекусити випадковим чином, чому б не почати приносити обід до школи? Забезпечення харчуванням є вірною запорукою виконання добре контрольованого харчування. Підготуйте своє обіднє меню напередодні ввечері.

Змішайте обіднє меню сумішшю білків і вуглеводів крохмалю. Порожня вуглеводна їжа забезпечить ваше тіло лише тимчасовим запасом енергії, тому ви швидше заснете вдень, коли ваше тіло виснажено. Головне, вибирайте корисні вуглеводи, які підтримують баланс цукру в крові. Це означає, тримайтеся подалі від простого хліба або гори рису!

Виберіть бутерброд з цільнозернового хліба з нарізаною яловичиною, лососем, тунцем, індичкою або курячою грудкою, разом із мискою салату зі свіжих фруктів або спробуйте здоровий варіант спринг-ролів: фарширований вологою шкірою спринг-ролу з нарізаними шматочками яловичина або нежирна курка з нарізаним огірком, паростками, помідорами і кисло-солодким соусом. Випийте склянку справжнього фруктового соку (без цукру і молока) або знежиреного молока. Уникайте газованої води та інших солодких напоїв.

Здорова вечеря без хвилювань

З їжею на ніч немає проблем, якщо ви зберігаєте порції. Підлітки зазвичай потребують 150 грамів білка щодня.

Заповніть (принаймні) половину вашої обідньої тарілки різнокольоровими фруктами та овочами. Супроводьте своє споживання вітамінів і мінералів збільшенням білка з горіхів і насіння. Смажений рис, фарширований шпинатом і горошком, кіноа з смаженими овочами або макарони з цільнозернової пшениці з томатним соусом – це хороший вибір.

Додайте воду або теплий чай як супутника вечері. Перед сном ніколи не завадить перекусити. Виберіть півсклянки знежиреного йогурту з фруктами або кульку вашого улюбленого нежирного морозива.

Планування здорового харчування не означає, що воно нудне

Планування здорового харчування – це лише один із способів краще керувати своїм життям. Щоб залишатися здоровим і підтримувати своє тіло в найкращому вигляді, вам потрібно почати їсти багато свіжих фруктів і овочів, і робити це постійно. Це не точна наука, це просто зміна ваших харчових звичок, щоб ви не зверталися до картопляних чіпсів, шоколаду чи інших «порожніх» закусок, коли ви голодні.

Однак здорове харчування не означає, що ви більше не можете балувати себе улюбленою їжею. Після того, як ви звикнете до чотирьох тижнів суворого планування, почніть вводити один вихідний день на тиждень — чи то суботній вечір тижня з друзями чи партнером, чи в середині тижня як веселий вихід із стрес шкільної роботи. Якщо ви витрачаєте шість днів на здорову їжу (або п’ять, протягом будь-якого тижня), насолоджуючись листом піци, смаженою куркою в ресторані швидкого харчування або гамбургерами та картоплею фрі, це не має нічого страшного. Але все-таки, перш за все: якомога більше уникайте солодких напоїв.

Не забувайте займатися спортом, добре!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:

  • Фрукти, багаті вітаміном С, крім апельсинів
  • Ожиріння не завжди викликається надмірною їжею
  • 7 причин голоду навіть після їжі
Паморочиться голова після того, як став батьком?

Приєднуйтесь до батьківської спільноти та знайдіть історії від інших батьків. Ти не самотній!

‌ ‌

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found