Вагітність

13 видів харчування для вагітних, які необхідно дотримуватися протягом 9 місяців

На додаток до регулярної перевірки вмісту, здоров’я вагітних жінок також необхідно підтримувати за допомогою достатнього споживання їжі. Мало того, що споживання їжі, яка відповідає щоденним харчовим або харчовим потребам, також допомагає вагітним жінкам оптимізувати розвиток плода.

Отже, який список харчових потреб або потреб у харчуванні, які корисні та важливі для вагітних жінок для здоров’я свого тіла та майбутньої дитини в утробі матері?

Які поживні речовини потрібні вагітним?

Щоб мати і дитина залишалися здоровими під час вагітності до моменту пологів, переконайтеся, що всі потреби матері в харчуванні щодня належним чином задовольняються.

Ну, ось різноманітні поживні речовини або поживні речовини, які потрібні матері під час вагітності:

1. Білок

Білок є поживною речовиною для вагітних жінок, яка дуже важлива для відновлення пошкоджених тканин, клітин і м’язів.

Крім того, білок також є поживною речовиною для вагітних жінок, які сприяють збільшенню кровопостачання організму.

Особливо під час вагітності організму вагітної жінки необхідно виробляти кров у кількості вдвічі більше, ніж зазвичай.

Достатнє споживання білка також підтримує більш оптимальний ріст і розвиток плода, особливо розвиток мозку.

Їжа для вагітних жінок для задоволення потреб у білках може складатися з обробленої яловичини, курки, риби, яєць, молока, горіхів і насіння.

Відповідно до показника адекватності харчування (RDA), вагітним жінкам рекомендується споживати білка цілих 61-90 грам (гр) на добу залежно від триместру вагітності, щоб задовольнити свої добові потреби в їжі.

Потреба в білку вагітних жінок у першому триместрі становить близько 61 грама, у другому — 70 грам, а в третьому — 90 грам.

2. Вуглеводи

Вуглеводи є поживними речовинами для вагітних, які дуже важливі для постачання організму енергією.

Після перетравлення в шлунку вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка є основним джерелом енергії для організму.

Адекватна енергія організму, у свою чергу, може полегшити метаболічну роботу, не даючи вагітним жінкам втомлюватися і ослаблювати під час діяльності.

Споживання глюкози також є поживною речовиною або поживною речовиною для вагітних жінок, яка є важливою для плода для підтримки процесу росту та розвитку в утробі матері.

Потреби вагітних у вуглеводах різняться залежно від віку та триместру вагітності. Для Вагітним жінкам у віці 19-29 років необхідно 385 грамів вуглеводів у першому триместрі і 400 грамів у другому-третьому триместрі..

Тим часом, коли вагітні жінки віком 30-49 років, споживання вуглеводів становить 365 грамів у першому триместрі та 380 грамів у другому та третьому триместрі.

Однак вибирайте складні вуглеводи, які повільніше засвоюються організмом, щоб не підвищити рівень цукру в крові занадто різко.

Коричневий рис, пшеничний хліб і картопля набагато краще, ніж білий рис, локшина і білий хліб, тому поживні речовини, необхідні вагітним жінкам, все ще забезпечуються належним чином.

3. Жир

Жири не завжди шкідливі для організму, в тому числі для забезпечення харчових або харчових потреб вагітних жінок.

Фактично, жир є частиною харчового раціону вагітних жінок (харчування вагітних жінок), яке необхідно споживати щодня.

Жир важливий для підтримки росту і розвитку плода протягом усього триместру вагітності, особливо для розвитку мозку та очей.

Крім того, що є поживною речовиною для вагітних жінок, достатнє споживання жирів також забезпечує енергетичні потреби матері та плода під час нормальних пологів.

Жир також необхідний як поживна речовина або харчування для вагітних жінок для підтримки стану плаценти та навколоплідних вод протягом 9 місяців вагітності.

Решта жиру використовується для збільшення м’язів матки, збільшення об’єму крові та збільшення тканини грудей, готуючись до грудного вигодовування пізніше.

Щоб задовольнити потреби в жирі, Вагітним жінкам у віці 19-29 років рекомендується споживати близько 67,3 грама, а вагітним жінкам у віці 30-49 років - 62,3 грама на день..

Вибирайте джерела харчування для вагітних, які містять корисні жири, такі як лосось, авокадо та горіхи.

Уникайте джерел транс-жирів з таких продуктів, як смажена їжа, фаст-фуд, упаковані або консервовані продукти.

4. Клітковина

Поживні речовини в раціоні вагітних жінок, які багаті клітковиною, допомагають контролювати рівень цукру в крові та запобігають ризику гестаційного діабету.

Споживання цих поживних речовин також допомагає підтримувати здорову вагу вагітних жінок, роблячи шлунок повним довше.

Крім того, харчування для вагітних, що містить клітковину, може допомогти зберегти здоров’я травлення. Під час вагітності майбутні мами схильні до запорів на початку триместру.

Клітковина сприяє плавному випорожненню кишечника, щоб переміщувати харчові відходи до заднього проходу, щоб видалити під час дефекації.

Волокно також допомагає ущільнити стілець, щоб одночасно витрачатися більше відходів.

Вагітні жінки можуть споживати клітковину, вживаючи такі продукти, як зелені листові овочі, вівсянка (вівсянка) і горіхи, такі як мигдаль.

Згідно з індонезійським коефіцієнтом достатності харчування, рекомендоване щоденне споживання клітковини для забезпечення адекватності харчування вагітних жінок залежить від віку матері та гестаційного віку.

Потреба в клітковині для вагітних 19-29 років становить 35 грам у першому триместрі і 36 грам у другому і третьому триместрі..

На відміну від вагітних у віці 30-49 років у першому триместрі потрібно 33 грами клітковини, потім у другому і третьому триместрі вагітності потрібно 34 грами клітковини..

5. Залізо

Залізо є одним з поживних речовин для вагітних, яке дуже корисно для збільшення кровопостачання, посилаючись на Американську асоціацію вагітності.

Саме залізо служить для утворення еритроцитів.

Як пояснювалося раніше, організму матері потрібно вдвічі більше кровопостачання, ніж до вагітності.

На додаток до змін у самому організмі, плід в утробі також потребує надходження крові, кисню та поживних речовин для підтримки процесу росту та розвитку.

Ну, а потреба в свіжій крові прямо пропорційна потребам матері в залізі, подвоївшись.

Достатня потреба в залізі завдяки правильному харчуванню вагітних може запобігти розвитку анемії у матерів.

Залізо також може запобігти народженню недоношених дітей і з низькою вагою (LBW).

Згідно з таблицею показників достатності поживних речовин, Вагітним жінкам у віці 19-49 років необхідно 9 міліграмів (мг) заліза в першому триместрі і 18 мг у другому-третьому триместрі..

Потреба в залізі для вагітних зростатиме зі збільшенням терміну вагітності.

Щоб задовольнити потреби в залізі, ви можете отримати залізо з нежирного червоного м’яса, курки, риби, квасолі, шпинату, капусти та інших зелених овочів.

Вживання великої кількості продуктів або напоїв з високим вмістом вітаміну С може допомогти засвоєнню заліза організмом.

Однак не слід вживати його разом з їжею та напоями, які є джерелом кальцію.

Оскільки кальцій може сповільнити засвоєння заліза в організмі.

6. Фолієва кислота

Фолієва кислота є живильною речовиною для вагітних, яка дуже важлива з моменту планування вагітності.

Фолієва кислота може допомогти запобігти ризику вроджених вад у немовлят через дефекти нервової трубки та аномалій головного та спинного мозку.

Крім того, фолієва кислота може допомогти запобігти викидні, передчасні пологи та анемію під час вагітності.

Потреби у фолієвій кислоті зазвичай можна отримати за допомогою додаткових добавок або пренатальних вітамінів для вагітних жінок.

Однак ви також можете задовольнити харчові потреби вагітних жінок, які містять фолієву кислоту з їжі, наприклад:

  • Листова зелень (наприклад, шпинат і брокколі)
  • Помаранчевий
  • Лимонний
  • манго
  • помідори
  • ківі
  • Диня
  • Полуниця
  • Горіхи
  • Збагачені каші та хліб фолієвою кислотою

За даними клініки Майо, жінкам потрібно близько 400-1000 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти на добу до і під час вагітності.

7. Кальцій

Не менш важливим є харчування для вагітних – кальцій. Під час вагітності організм вагітної потребує великої кількості кальцію для підтримки росту кісток і зубів плода.

Свої потреби в кальції плід забере з запасів в організмі матері. Якщо ви не можете отримувати достатньо кальцію, у вас більший ризик розвитку остеопорозу пізніше в житті.

Це пояснюється тим, що надходження кальцію як важливої ​​поживної речовини, яка втрачається під час вагітності, не забезпечується належним чином.

Кальцій для вагітних також може допомогти запобігти розвитку прееклампсії (високий кров’яний тиск під час вагітності).

Харчові потреби або харчування вагітних можна задовольнити, споживаючи молоко, йогурт, сир, збагачений кальцієм апельсиновий сік, мигдаль, лосось, шпинат, брокколі та інші.

Це важлива поживна речовина, яку вагітні жінки споживають щодня.

Вагітним жінкам у віці 19-49 років рекомендується задовольняти потребу в кальції 1200 мг кальцію на добу під час вагітності.

8. Вітамін D

Ще одна важлива поживна речовина для вагітних, на яку слід звернути увагу, — це вітамін D. Вітамін D — поживна речовина для вагітних, яка допомагає засвоювати кальцій.

Вітамін D також необхідний вагітним жінкам для підтримки росту кісток і зубів плода.

Матері можуть отримати природний вітамін D від сонячного світла вранці (нижче 9 ранку) і ввечері.

Досить засмагати близько 15 хвилин на день, щоб отримати цю важливу поживну речовину під час вагітності.

Крім того, вітамін D також можна отримати з харчових джерел, таких як молоко, апельсиновий сік або збагачені злаки, яйця та риба.

Вагітним жінкам рекомендується їсти багато їжі 15 мкг вітаміну D на добу.

9. Холін

Холін є одним з найважливіших поживних речовин для вагітних жінок. Ця поживна речовина допомагає підтримувати здоров’я кісток матері та запобігає підвищеному кров’яному тиску під час вагітності.

Крім того, холін також необхідний для запобігання вродженим вадам дитини або проблем з мозком і хребтом.

Холін, який щоденно вживається вагітними жінками, сприяє поліпшенню розвитку мозку плода в утробі матері.

Ви можете отримати холін з яєць, лосося, курки, брокколі та інших.

Потреби холіну в харчуванні для вагітним у віці 19-49 років становить цілих 450 мг на добу.

10 Вітамін С

Вітамін С є живильною речовиною для вагітних жінок, яка допомагає організму засвоювати залізо.

Крім того, вітамін С може також допомогти підтримувати витривалість, підтримувати здорові кістки та зуби, а також підтримувати здорові кровоносні судини та еритроцити.

Ви можете збільшити споживання вітаміну С, вживаючи апельсини, лимони, манго, ківі, дині, полуницю, брокколі, помідори та картоплю.

Потреби у вітаміні С для вагітним 19-29 років, що становить 85 мг на добу.

11. Йод

Йод або йод необхідний мамам під час вагітності для підтримки здоров’я щитовидної залози.

Йод є мінералом, який також необхідний для підтримки росту і розвитку немовлят в утробі матері і важливий для споживання в якості харчування для вагітних жінок.

Йод необхідний для розвитку мозку і нервової системи дитини, а також для запобігання викиднів і мертвонародження ( мертвонародженість ) .

Йод є поживною речовиною для вагітних жінок, що також важливо для запобігання відставання в рості, розумових розладів і втрати слуху (глухоти) у немовлят.

Ви можете отримати йод з харчових джерел, таких як тріска, йогурт, сир, картопля, коров’яче молоко та інші.

Вагітним жінкам у віці 19-49 років необхідно споживати йод 220 мкг на добу з першого по третій триместр..

12. Цинк

Цинк є поживною речовиною для вагітних жінок, яка сприяє розвитку мозку плода.

Крім того, цинк є поживною речовиною, яка сприяє зростанню та відновленню нових клітин організму та сприяє виробленню енергії.

Цинк можна отримати з харчових джерел, таких як червоне м’ясо, краби, йогурт, цільнозернові злаки та інші.

Потреби цинк для вагітних 19-49 років становить 10 мг на добу протягом триместру і 12 мг у другому і третьому триместрі.

13. Омега-3 і омега-6 лемак жирні кислоти

Було показано, що омега-3 жирні кислоти корисні для матерів і немовлят в утробі матері, особливо ейкозапентанова кислота (EPA) і докозагексанова кислота (DHA).

Цей тип жирних кислот необхідний для розвитку мозку, нервової системи та зору дитини.

Достатнє споживання жирних кислот під час вагітності також може знизити ризик передчасних пологів.

Джерела омега-3 жирних кислот матері можуть отримати з морепродуктів, включаючи рибу, яйця, авокадо, шпинат та інші.

Вагітні жінки потребують споживання омега-3 жирних кислот приблизно 650 мг на день, при цьому 300 мг є потребою в ДГК для вагітних жінок.

Крім омега-3, не менш важливим під час вагітності є споживання омега-6 жирних кислот.

Насправді, омега-6 не менш важлива, і до її споживання потрібно підготуватися під час вагітності, щоб підтримати нервовий розвиток дитини в утробі матері.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found