Біль у спині не тільки заважає виконувати повсякденну діяльність, але й робить сон менш міцним. Неправильне положення для сну може ще більше погіршити ваш стан. Тому вам потрібно знайти різні положення для сну, які підходять для болю в спині, щоб ви могли міцно залишатися. Хороша поза для сну також може допомогти полегшити біль у спині.
Найбільш рекомендована поза для сну при болях у спині
Цитата з Medical News Today, погана поза для сну може посилити тиск на проблемну зону талії, посилюючи інтенсивність болю.
Тому важливо тримати хребці прямими, паралельними і відповідними положенням голови, плечей і стегон, коли болить поперек. Правильна постава під час сну може зменшити напругу в м’язах і зв’язках хребта і запобігти аномальним змінам хребта.
Крім того, правильне положення для сну може полегшити біль, оскільки м’язи знаходяться в розслабленому стані, тому вони не витрачають занадто багато енергії. Зрештою, правильне положення для сну може покращити та підтримувати здорові кістки та суглоби.
Ось різні положення для сну, які ви можете застосувати, коли у вас болить спина:
1. Прямо на спині, підперши коліна подушками
Лежачи на спині на матраці вважається найкращою позицією для сну при болях у спині. Однак не просто лягайте.
Переконайтеся, що ваш хребет знаходиться на прямій лінії з головою, шиєю і ногами. Ви можете підкласти невелику подушку під коліна, щоб рівномірно підтримувати свою вагу. Таким чином, положення тіла повністю перпендикулярно матрацу.
Ось як це зробити:
- Ляжте на спину обличчям до стелі. Уникайте нахилів голови вправо або вліво.
- Використовуйте м’яку зручну подушку для підтримки голови та шиї.
- Покладіть невелику подушку під коліна.
- Для кращої підтримки ви можете заповнити щілини в нижній частині спини додатковими подушками
Це положення допомагає вам підтримувати природний вигин хребта, одночасно зменшуючи надлишковий тиск на певні точки, такі як голова, шия та хребет.
2. Ляжте на спину
Спати лежачи, підклавши кілька подушок на верхню частину спини, дуже безпечно як для талії, так і для спини. Ви можете покласти руки на живіт і груди або біля тіла під час сну, залежно від вашого комфорту.
Така лежача поза для сну забезпечує перевагу для пацієнтів з болями в попереку через істмічний спондилолістез.
Істмічний спондилолістез - це хронічний біль, викликаний зміщенням одного з верхніх хребців хребта з вихідного положення.
Це положення допомагає зменшити надмірний тиск на певні точки, такі як голова, шия та хребет, під час сну під час болю в попереку.
3. Лежачи на боці, обіймаючи валик
Верхнє зображення: лежачи // Нижнє зображення: сон на боці (Джерело: L-аргінін плюс) Сон на боці – одна з ваших улюблених позицій для сну, яка, на жаль, може погіршити ваш стан, якщо у вас болить спина.
Сон на боці може тиснути на проблемну талію і вивести хребет із вихідного положення.
Однак ви можете спати на боці, коли у вас все ще болить поперек, засунувши подушку або валик між колінами. Подушка тримає ваші стегна, таз і хребет у кращому положенні.
Ось правильний спосіб зробити це:
- Спробуйте лягти на матрац з нахиленим положенням вправо або вліво.
- Розмістіть м’яку та зручну подушку для підтримки голови та шиї.
- Злегка зігніть коліна, а потім засуньте між ними подушку або валик.
- Для кращої підтримки можна заповнити щілину між талією і матрацом подушкою.
4. Згорнуте положення, як у плода
Джерело: MediLife Поза для сну, згорнувшись, як дитина в утробі матері, корисна для тих, хто страждає, коли біль у спині викликаний защемленням нервів. У такому положенні тіло відкриває простір для суглобів між хребцями.
Ось як розташувати тіло, щоб лежати згорнувшись клубком:
- Ляжте на правий або лівий бік.
- Використовуйте м’яку зручну подушку для підтримки голови та шиї.
- Зігніть коліна до грудей, поки спина не стане відносно прямою.
- По черзі змінюйте сторону нахилу, щоб уникнути дисбалансу тиску з одного боку.
5. Живіт (лежачий)
Спати в положенні лежачи на животі, в основному, недобре, тому що це чинить надмірний тиск на талію і спину. Це може посилити біль.
Тим не менш, ви можете іноді намагатися спати на животі, коли у вас болить спина, обходячи положення тіла на матраці. Головне — підкласти подушку на живіт, щоб хребет був вирівняним.
Ось як:
- Спати лежачи на ліжку.
- Покладіть тонку подушку під живіт і стегна, щоб підняти середину.
- Використовуйте подібну подушку для підтримки голови. Ви також можете розташувати голову вправо або вліво.
Поради щодо того, як добре виспатися, коли у вас болить спина
Знайти найбільш підходящу позу для сну, коли у вас все ще болить поперек, насправді не складно. Головне – підтримувати вирівнювання хребта для кращого сну.
Однак ви також можете підвищити свій комфорт під час сну, вибравши подушки та матраци, які підходять для підтримки вашого тіла. Правильно підібрані подушка та матрац також можуть допомогти покращити поставу.
Подушка повинна бути достатньою для підтримки голови, шиї та верхньої частини хребта. Також намагайтеся вибирати матрац, який не буде занадто жорстким, але і не надто м’яким.
1. Виберіть подушку відповідно до вашої пози для сну
Ось кілька подушок, які підходять для сну, коли у вас болить спина:
Спати на спині
Використовуйте м’яку і досить тверду подушку, яка може добре заповнити простір між шиєю і матрацом. Намагайтеся вибирати подушку не надто товсту і не високу.
Подушка з матеріалом піна з пам'яттю є правильним вибором, оскільки формується шляхом коригування форми голови та шиї в цілому.
Крім того, водяна подушка також може використовуватися як альтернатива для забезпечення повної та всебічної підтримки.
Спати на животі
Ви повинні використовувати найтоншу подушку для голови, коли спите на животі, якщо у вас все ще болить спина. Було б краще, якщо б ви спали на животі, взагалі не користуючись подушкою.
Сон на боці
Якщо ваше положення для сну, як правило, зручніше на боці, коли у вас болить спина, використовуйте досить міцну подушку. Не використовуйте тонкі подушки.
Крім того, вибирайте подушку з широкою поверхнею, яка може підтримувати голову до плечей. Ви також можете засунути цю подушку між колінами.
2. Виберіть правильний матрац
Крім подушок, ще одним важливим компонентом, який необхідно враховувати, щоб підтримувати положення для сну при болі в спині, є матрац.
Зазвичай лікарі рекомендують жорсткий ортопедичний матрац людям, які страждають від болю в попереку або спині. Однак опитування показують, що сон на занадто твердому матраці може насправді зробити вас менш міцним.
Тому постарайтеся вибрати якісний поролоновий матрац. Вибирайте матрац, який не буде занадто жорстким, але і не надто м’яким. Занадто м’який матрац не може підтримувати і вирівнювати хребет.
Після того як ви знайдете відповідний матрац, рекомендується замінювати його кожні 10 років. Причина в тому, що пружина в матраці, що вивітрився, з часом пошкодиться. В результаті матрац більше не може підтримувати тіло паралельно сну.
3. Прийміть правильні звички сну
Рекомендується щовечора складати послідовний графік сну.
Якщо у вас часто виникають проблеми зі сном; намагайтеся лягти раніше, ніж зазвичай. Таким чином, у вас буде додатковий час, щоб заснути, і ви все одно зможете висипатися без необхідності пізно спати.
Крім того, вам також потрібно уникати різних звичок, таких як:
- Пийте кофеїн ввечері або ввечері.
- Вправа перед сном.
- Відтворення пристрою (гаджети) під час очікування заснути.
Саме те, що потрібно зробити, — це розслабитися, почитавши книгу, прийнявши теплу ванну, послухавши музику або зробивши легку розтяжку. Ви можете створити розслаблену атмосферу, приглушивши світло у своїй кімнаті, не вмикаючи смартфон.
