Якщо ваші кістки починають ламатися через остеопороз, вам потрібно більше уваги приділяти своїм щоденним звичкам, включаючи тип їжі, яку ви їсте. Кістки можуть фактично зміцнюватися, якщо ви вносите зміни в спосіб життя, які є більш здоровими для ваших кісток, одним з яких є поживна дієта. Ось кілька продуктів, які зміцнюють кістки, які можна використовувати для тих із вас, у кого є це порушення рухової системи.
Список продуктів для подолання пористих кісток
Насправді здорові продукти для зміцнення кісток призначені не тільки для людей із проблемами зі здоров’ям, які атакують кістковий скелет людини, але їх можна вживати для запобігання втрати кісткової маси. Хоча їжа не обов’язково лікує пористі кістки, принаймні їжа може допомогти забезпечити поживне споживання, необхідне для швидкого відновлення кісток і відновлення міцності.
Ось різні продукти для зміцнення кісток, які ви повинні споживати, щоб допомогти подолати пористі кістки, щоб вони не ламалися легко:
1. Темно-зелені листові овочі
Темно-зелені листові овочі є найкращим джерелом їжі, що містить багато вітамінів і мінералів.
Вітаміни А, С, К, фолієва кислота, залізо і кальцій зазвичай присутні в досить великій кількості в цьому виді овочів. Не секрет, що для зміцнення кісток можна вживати різні вітаміни і мінерали, що містяться в їжі, особливо кальцій.
Організму необхідний кальцій для побудови та підтримки міцних кісток. Крім кальцію, вітамін К також корисний для споживання, щоб зменшити ризик і тяжкість остеопорозу.
Для цього не лінуйтеся їсти зелені овочі, адже користь для організму та кісток величезна. Ось різноманітні темно-зелені листові овочі, які ви можете спробувати споживати:
- Брокколі
- шпинат
- Зелень гірчиці
- Капуста
- Бок чой
2. Молочні продукти
Молочні продукти, як правило, багаті кальцієм і вітаміном D. Кальцій і вітамін D є поживними речовинами, які допомагають підтримувати здоров’я кісток і зубів. Кальцій допомагає підтримувати міцність кісток, а вітамін D підтримує рівень кальцію і фосфору в крові.
Тому не погано, якщо кисломолочні продукти будуть включені в їжу та напої, що зміцнюють кістки. Ці дві поживні речовини в цих продуктах є двома важливими факторами для підтримки здоров’я кісток і лікування пористих ділянок. В основному тому, що вітамін D допомагає засвоювати кальцій в кишечнику, який виводиться через нирки.
Тому не пропускайте в щоденному меню молочні продукти, оскільки їх вплив на кістки буде дуже вираженим. Ви можете вживати різноманітні продукти та напої молочні продукти, такі як йогурт, коров’яче молоко та сир, щоб допомогти лікувати пористі кістки.
3. Їжа, багата білком
Білок - це поживна речовина, необхідна організму для підтримки здорових тканин, включаючи м'язову. Маючи міцну м’язову тканину, кістки мають міцну опору. Тому не пропускайте у своєму щоденному раціоні джерело здорового білка, який зміцнює кістки.
Різні здорові білкові продукти, які слід вживати для лікування пористих кісток:
- Рекомендується м’ясо, нежирне м’ясо.
- птиця.
- риба.
- яйце.
- Горіхи.
- Соєві продукти, такі як тофу.
4. Продукти, багаті вітаміном С
Вітамін С сприяє максимальному засвоєнню кальцію. При споживанні разом з джерелом кальцію ця комбінація поживних речовин здатна максимально збільшити міцність кісток, які вже постраждали від остеопорозу.
З цієї причини продукти, багаті вітаміном С, корисні для зміцнення кісток, оскільки вони можуть подолати пористі кістки та відновити здоров’я кісток разом із лікуванням остеопорозу, рекомендованим лікарями. Ви можете їсти продукти, багаті вітаміном С, наприклад:
- ківі
- лапа
- Брокколі
- Полуниця
- Помаранчевий
5. Їжа, яка містить магній
Крім кальцію та вітаміну D, магній також містить мінерали, важливі для нарощування міцності кісток. Оскільки здатність організму засвоювати магній з віком зменшується, вам потрібно щодня вживати достатню кількість магнію.
Наступні джерела їжі багаті магнієм:
- Темний шоколад
- авокадо
- Горіхи
- Тофу
- банан
Щоб впоратися з пористими кістками, поєднуйте ці корисні продукти з ліками від лікарів та іншим здоровим способом життя. Залишаючись активним, ви також зможете відновити міцність кісток і зберегти вашу активність протягом дня.
Обмеження в харчуванні для людей з остеопорозом
На додаток до здорової їжі, що зміцнює кістки, є кілька видів їжі, яких людям з остеопорозом слід уникати. Це тому, що їжа або напій можуть погіршити стан і без того пористих кісток.
Крім того, слід уникати цих продуктів і напоїв, щоб зменшити ризик виникнення остеопорозу. Однією з продуктів, яка вважається табу для пацієнтів із втратою кісткової маси, є продукти з високим вмістом натрію.
Дослідження, опубліковане в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, стверджує, що вживання занадто великої кількості солоної їжі збільшує ризик втрати кісткової маси. Крім продуктів з високим вмістом натрію, також заборонено вживати соєві продукти, такі як тофу і темпе, оскільки вміст оксалату в них пригнічує засвоєння кальцію.
Не тільки їжа, але й напої, які ви зазвичай вживаєте, можуть не бути корисними для здоров’я кісток. Деякі види напоїв, які вважаються менш корисними, - це безалкогольні напої та напої, що містять кофеїн, такі як кава та чай.
Вживаючи рекомендовані продукти для зміцнення кісток і уникаючи табу для пацієнтів з остеопорозом, ви зможете довше зберегти міцність кісток.
Аналогічно, ті з вас, у кого немає остеопорозу, не чекайте появи симптомів втрати кісткової маси, щоб зберегти їхнє здоров’я. Краще запобігти втраті кісткової маси на ранніх стадіях, щоб жити більш здоровим і міцним життям.
Рецепти їжі для зміцнення кісток для людей з остеопорозом
Ось рецепти здорових продуктів і напоїв, які зміцнюють кістки, які ви можете спробувати приготувати вдома.
Тофу, шпинат і томатний суп
Харчова цінність для кісток: 660 міліграмів (мг) кальцію (відповідає 66% добової норми кальцію) і 0,99 МО вітаміну D.
Інгредієнти:
- 1 ч. Л. рослинного масла.
- 95 г подрібненої цибулі.
- 1 подрібнений часник.
- 1,5 л курячого бульйону (можна замінити водою).
- 480 г шовкового тофу, обсушений і нарізаний.
- 2 нарізаних помідора.
- 3 подрібнених зеленої цибулі (за бажанням).
- 600 г свіжого листя шпинату, промитих і обсушених, порваних або нарізаних (якщо великі).
- 1 столова ложка (15 мл) соєвого соусу.
- ч. л. перцю.
Як зробити:
- Перший крок до приготування цієї страви, що зміцнює кістки, — розігріти каструлю на середньому вогні; додати олію і подрібнену цибулю. Перемішайте цибулю до м’якості, але не до рум’яності. Додайте часник і перемішайте, поки не відчуєте аромат.
- Додайте курячий бульйон і перемішайте на повільному вогні. Додайте помідори, тофу і зменшіть вогонь. Дайте супу кип’ятитися кілька хвилин, поки помідори не стануть м’якими, але не стануть кашками.
- Додайте інші інгредієнти, цибулю, шпинат, перець. Готуйте, поки шпинат не зів’яне.
- Спробуйте суп і за потреби додайте приправи.
- Подавати теплим.
М'ятний йогуртовий напій
Харчова цінність для ваших кісток: 149 мг кальцію (14,94% добового споживання кальцію)
Матеріал:
Для цього рецепта вам знадобиться:
- 1 склянка йогурту.
- 2,5 склянки води або газованої мінеральної води (соди).
- 1 ч. Л. сухої м'яти.
- сіль.
- чорний перець (за бажанням).
Як зробити:
- Збийте йогурт до м’якості.
- Додайте м’яту, сіль, чорний перець і перемішайте до однорідності. Додайте воду і поступово перемішуйте, поки вона не досягне бажаної густоти.
- Поставте суміш в холодильник на кілька годин.
- Ще раз перемішайте перед вживанням.
