Вправи є ключем до успіху, щоб мати ідеальну форму тіла, яка також підтягнута. Однак часові обмеження все ще часто є причиною того, що багато людей пропускають спорт. Якщо ви справді занадто зайняті, якомога більше виділяйте щодня принаймні 10 хвилин, щоб виконувати наступні вправи, щоб швидко спалити калорії.
Найідеальніший час для вправ
Для здорових дорослих у віці 18-64 років Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує мінімум150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності на тиждень (наприклад, швидка ходьба і плавання) або високоінтенсивних аеробних вправ, таких як біг, протягом 75 хвилин на тиждень. За даними клініки Mayo, здоровим дорослим рекомендується робити від 12 до 15 повторень силових вправ принаймні двічі на тиждень.
Ви можете розподілити цей час регулярно кожен день. Як правило, рекомендована тривалість – 30 хвилин щодня або мінімум 3-5 днів на тиждень. Максимальний ліміт становить 90 хвилин на день для людей із зайвою вагою (надмірна вага). Пам’ятайте, не робіть більше цього, тому що занадто довгі фізичні вправи також не корисні.
Як спалити калорії всього за 10 хвилин вправ
Незалежно від рекомендованої тривалості вправ, безсумнівно, що щоденна робота може змусити вас відмовитися від регулярних тренувань. Ну, якщо ви дійсно зайняті, знайдіть лише 10 хвилин, щоб потренуватися, як спалювати калорії за допомогою такої вправи:
Кардіотренування за 10 хвилин
- За 1 хвилину зробіть швидку ходьбу або вишикуйтеся на місці
- 1 хвилину робіть рухи руками вгору-вниз
- Зробіть це за 1 хвилину джампінг
- 30 секунд, виконайте стрибок у довжину (стрибок вперед назад)
- 30 секунд зробіть біг на місці
- 30 секунд виконайте стрибок у довжину
- 30 секунд, ходіть на місці
- 30 хвилин робіть берпі (рухи, що складаються з віджимання потім стрибніть і поверніться в положення віджимання)
- 30 хвилин, підйом або підйом по сходах
- 30 секунд, ходіть на місці
- 30 секунд, зробіть берпі
- 30 секунд, ходіть на місці
- 30 секунд зробіть біг на місці
- 1 хвилина, виконайте присідання (утримувані присідання)
- 1 хвилина, неквапливо прогуляйтеся на місці, щоб охолонути
Спринтерське тренування за 10 хвилин
- За 1 хвилину зробіть швидку ходьбу або вишикуйтеся на місці
- 1 хвилина, зробіть легкий біг
- 1 хвилина, бігайте на місці з колінами на висоті талії
- 30 секунд рівень швидкості залишається таким же рухом
- 30 секунд, біг на місці або ходьба на місці
- 30 секунд, збільште швидкість більше, ніж раніше, але тим же рухом
- 30 секунд, бігайте на місці або ходіть на місці
- 30 секунд, збільште швидкість більше, ніж раніше, але тим же рухом
- 30 секунд, бігайте на місці або ходіть на місці
- 1 хвилина, виконайте пробіжку спринт якнайшвидше
- 1 хвилину, зробіть біг на місці, але уповільніть
- 1 хвилина, неквапливо прогуляйтеся
Вправа зі скакалкою за 10 хвилин
- За 1 хвилину пройдіться на місці або швидку ходьбу
- 1 хвилина, пройдіться на місці, рухаючи руками вгору-вниз
- 30 секунд виконайте стрибки на скакалці
- 30 секунд, ходіть на місці або бігайте на місці
- 30 секунд виконайте стрибки на скакалці
- 30 секунд, ходіть на місці або бігайте на місці
- 30 секунд виконайте стрибки на скакалці
- 30 секунд, ходіть на місці або бігайте на місці
- 30 секунд виконайте стрибки на скакалці
- 30 секунд, ходіть на місці або бігайте на місці
- 30 секунд виконайте стрибки на скакалці
- 30 секунд, ходіть на місці або бігайте на місці
- 30 секунд виконайте стрибки на скакалці
- 30 секунд, ходіть на місці або бігайте на місці
- 1 хвилина, стрибайте зі скакалкою якомога швидше
- 1 секунда, ходіть на місці або бігайте на місці
- 1 хвилина, неквапливо прогуляйтеся
Зроблено правильно, 10 хвилин виконання будь-якого з варіантів вправи, наведених вище, можуть спалити до 100 калорій. Якщо ви прагнете схуднути або досягти певної фітнес-цілі, вам може знадобитися збільшити інтенсивність і час виконання вправ. Також не забудьте розігрітися та охолонути, а також налаштуватися на свої здібності, виконуючи цю вправу, щоб уникнути травм.
