Харчування

Поради щодо низькокалорійної дієти для схуднення •

Зайва вага може бути проблемою для більшості людей. Багато людей роблять різні речі, щоб схуднути, від дієт, інтенсивних фізичних вправ до прийому ліків або трав. Що ж, однією з рекомендованих дієт для людей із зайвою вагою або ожирінням є низькокалорійна дієта.

Низькокалорійна дієта, здоровий тип дієти для схуднення

Низькокалорійна дієта – це дієта, яка полягає в зменшенні споживання калорій, але при цьому робиться акцент на споживанні достатньої кількості вітамінів і мінералів. Крім того, збільшення кількості клітковини відіграє важливу роль у процесі схуднення.

Потреба в калоріях у кожного різна, залежно від віку, рівня фізичної активності, стану здоров’я, статі та психічного стану – незалежно від того, перебуває він у стресі чи ні. Але в цілому калорій, необхідних для дорослих, становить в середньому 2000 калорій.

Оскільки кожен має власні потреби, його потреби можуть бути менше або більше 2000 калорій.

Але для людей із зайвою вагою, будь то товстий чи ожиріння, їх нормальні потреби в калоріях необхідно зменшити, щоб їх вага повернулася до нормальних і ідеальних цифр.

Це зниження калорій не просто робиться без розрахунків, організму все ще потрібна енергія для виконання всіх функцій організму. Це виходить за рахунок задоволення потреби в калоріях.

Яка мета низькокалорійної дієти?

Низькокалорійна дієта дійсно спрямована на те, щоб скинути вагу людини і привести його в норму. Але на цьому справа не закінчується, ось цілі інших низькокалорійних дієт:

  • Досягти й підтримувати статус харчування відповідно до віку, статі та фізичних потреб.

  • Досягнення ідеального індексу маси тіла 18,5-25 кг/м2
  • Зменште споживання енергії, щоб можна було досягти втрати ваги, і, за оцінками, вага буде втрачено приблизно на 1 кг за один тиждень.

Мало того, переконайтеся, що з організму виводиться жирові клітини, які зберігають жир в організмі, особливо в області талії та живота.

Як сісти на низькокалорійну дієту?

Якщо ви дійсно хочете спробувати низькокалорійну дієту, щоб схуднути, то умови, які потрібно зробити, такі.

1. Їжте менше калорій

Як зазначалося раніше, калорії, які надходять, потрібно зменшувати поступово. Цей етап також адаптується до харчових звичок, якості та кількості з’їденої їжі.

Щоб схуднути на 1 кг за тиждень, то калорії, які потрібно скоротити, становлять приблизно від 500 до 1000 кг / м2.

2. Їжте трохи більше білка

Це приблизно 1-1,5 г/кг ВВ/добу або еквівалент 15-20% від загальної потреби. Якщо ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти, яка містить 1500 калорій, їжте від 56 до 75 грамів білка в день.

Ця трохи більша порція білка призначена для того, щоб уберегти вас від голоду, оскільки протеїн може змусити відчуття голоду тривати трохи довше.

Рекомендованим джерелом білка є нежирне м’ясо, курка без шкіри, яйця, копченості, нежирне молоко і сир, темпе, тофу, соєві боби та інші горіхи, які подаються без олії.

Що стосується типу білка, якого слід уникати, це всі продукти з високим вмістом жиру, наприклад, куряча шкіра, козяча, субпродукти та густе кокосове молоко.

3. Вживайте жири в помірних кількостях

Споживання жирів становить 20-25% від загальної потреби в калоріях в день. Отже, якщо ваша низькокалорійна дієта становить 1500 калорій, то жир, який необхідно споживати в день, становить приблизно 33-41 грам жиру за один день.

Однак не забувайте дивитися на джерело жиру, який ви споживаєте. Найважливішим тут є підбір правильного жиру.

Намагайтеся вибирати продукти, які містять поліненасичені жири. Прикладами джерел жиру, яких слід уникати, є кокосова олія, кокос і кокосове молоко.

4. Складні вуглеводи

Що встановлюється нижче звичайної порції в день, яка становить 55-65% вуглеводів.

Краще вибирати складні вуглеводи, які довше засвоюються організмом. Таким чином, енергія триватиме довше і не легко спричинить підвищення цукру в крові.

Рекомендованим джерелом вуглеводів є рис, солодка картопля, маніока, таро, картопля та злаки. Хоча в їжу не рекомендується їсти прості вуглеводи, які містять велику кількість цукру.

Що потрібно знати перед початком низькокалорійної дієти

Низькокалорійні дієти безпечні, якщо правильно їх виконувати. Тим із вас, у кого є певні стани здоров’я, такі як високий кров’яний тиск або рівень холестерину, перед тим, як сісти на дієту, бажано перевірити чи проконсультуватися.

Не забувайте ставити цілі. Важливо не просто встановити мету досягнення певної ваги, а також враховувати свій індекс маси тіла та порівнювати його з ідеальним.

Далі почніть повільно скорочувати калорії. Наприклад, ви можете почати свою дієту, виключивши до 200 калорій. Коли ви звикнете, скоротіть його до 300-500 калорій.

Пам’ятайте, не скорочуйте надмірне споживання калорій. Слідкуйте за тим, щоб кількість калорій, що надходять, була не менше 1200. Це важливо, щоб не порушився обмін речовин в організмі.

Крім скорочення калорій, займіться іншими здоровими звичками, приступаючи до фізичних вправ або дотримуючись регулярного режиму сну та відпочинку.

Якщо у вас все ще залишилися питання щодо дієти або продуктів, які можна вживати, ви можете звернутися до дієтолога, щоб отримати найкраще рішення.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found