Багато людей вважають, що перекуси є досить потужним способом зняття стресу. Не дивно, що багато людей вирішують піти на посиденьки в ресторан фастфуд або випити кави під час перекусу кав'ярня після напруженого дня в офісі.
Незважаючи на те, що вони смачні на мові, не всі продукти є найкращим вибором, щоб полегшити втому. Рівень гормону стресу різко підвищується, коли ви скуті стресами повсякденного життя. Кортизол викликає тягу, а тяга змушує вас впертий хочете їсти солодку і калорійну їжу. Більше і більше Шкідлива їжа або іншу нездорову їжу, яку ви їсте, настрій Ви насправді можете стати гірше.
Існує ряд здорових продуктів, які ви можете їсти досхочу, перекушуючи, щоб зняти стрес.
Смачна та корисна їжа для зняття стресу
Здорові та смачні продукти, наведені нижче, містять хороші поживні речовини, які, як було доведено, забезпечують заряд енергії, знижують рівень гормону стресу кортизолу та підвищують рівень «гормонів щастя» або настрою, наприклад серотоніну.
1. Авокадо
Авокадо багатий глутатіоном, унікальною сполукою, яка спеціально блокує всмоктування деяких жирів у кишечнику, які викликають окислювальне пошкодження. Цей законний зелений фрукт також містить більше лютеїну, бета-каротину, вітаміну Е і фолієвої кислоти, ніж будь-який інший фрукт.
Ви можете дрібно розім’яти авокадо і намазати його на теплі тости, або перетворити на солодкий пудинг. Але пам’ятайте, навіть якщо це фрукт, авокадо враховується як споживання жиру. Отже, будьте мудрі в управлінні порціями, навіть якщо ці продукти можуть допомогти зняти стрес.
2. Ягоди
Ягоди — фрукти, багаті антиоксидантами. Вміст антоціану в чорниці та полуниці особливо корисний для загострення когнітивного мозку, одночасно захищаючи серце. Також було показано, що ягоди зменшують запалення, запобігають окисленню холестерину в крові та допомагають підтримувати здоров’я кровоносних судин.
Але всі фрукти сімейства ягідних (включаючи малину, ожину і навіть помідори, банани і кавуни) мають високий вміст вітаміну С для боротьби зі стресом. Ви можете приготувати ягідний сніданок вранці, додавши їх в йогурт, пластівці або вівсяну кашу.
Ці фрукти також містять багато клітковини (близько 8 грамів клітковини на 100 грамів ягід) з відносно низькою калорійністю, тому вам не доведеться турбуватися про збільшення ваги, якщо ви їсте їх у великих кількостях. Високий вміст клітковини в ягодах також може залишати вас ситими довше.
3. Апельсин
Апельсини — це джерело вітаміну С. Вітамін С має набагато більше переваг, не тільки зміцнюючи імунну систему. Доведено, що цей вітамін ефективний у зменшенні фізичних та психологічних наслідків стресу.
Найвищий рівень вітаміну С в організмі природним чином міститься в надниркових залозах, і дослідження показують, що стрес може виснажувати запаси вітаміну С в організмі. Ось чому люди з високим рівнем вітаміну С не виявляють очікуваних ознак психічного та фізичного напруження під час гострих психологічних проблем. Більше того, повідомлялося, що вони здатні відновлюватися після стресових ситуацій швидше, ніж люди з низьким рівнем вітаміну С в крові.
Існує багато різновидів апельсинів, які ви можете спробувати. Ви можете їсти апельсини в різних оброблених формах, щоб зняти стрес.
4. Кешью
Горіхи кешью оцінюються як найкраща закуска для зняття стресу серед інших видів горіхів. Це пов’язано з тим, що кешью містить високий рівень цинку, і унція кешью може задовольнити 11 відсотків ваших щоденних потреб у цинкі.
Низький рівень цинку в організмі пов’язаний з високою тривогою і схильністю до депресії. Оскільки в організмі немає засобів для зберігання запасів цинку, ви повинні отримувати його щодня.
Ви можете перекусити їх цілком, як вони є, або крупно нарізати кешью і посипати ними підсмажений авокадо. Однак обмежте порцію, оскільки кешью висококалорійні.
5. Вівсянка
Складні вуглеводи, що містяться в вівсянці, допомагають мозку виробляти серотонін, гормон настрій добре. Серотонін не тільки володіє антиоксидантними властивостями, він також створює відчуття заспокоєння, яке допомагає впоратися зі стресом. Стрес може призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові, але складні вуглеводи не сприятимуть вашому ризику раптових стрибків цукру в крові.
Різні дослідження показали, що діти, які снідають вівсяними пластівцями, мають кращу ефективність навчання протягом ранку. Крім того, повідомляється, що бета-глюкан, тип розчинної клітковини, що міститься у вівсяній каші, забезпечує ситість довше, ніж інші зерна.
Вибирайте сорти вівсяних пластівців згорнутий або сталевий розріз ніж миттєва упаковка. Ви можете змішати велику порцію вівсяної каші у вихідні дні, зберігати її в холодильнику в щільно закритому контейнері і розігрівати щоранку перед тим, як піти на роботу, якщо це необхідно. Ви також можете додати різні види начинки зверху свіжі фрукти та горіхи.
6. Йогурт
Не багато знають, що стрес може більш-менш бути викликаний шкідливими бактеріями, які живуть у шлунку. Дослідження показують, що мозок посилає сигнали в кишечник, тому стрес може викликати симптоми розладу травлення; Цей сигнал зв'язку також відбувається з протилежного напрямку.
Дослідження UCLA 2013 року за участю 36 здорових жінок показало, що споживання пробіотиків в йогурті знижує активність мозку в областях, які стикаються з емоціями, включаючи стрес, порівняно з людьми, які вживали йогурт без пробіотиків або взагалі без йогурту. Це дослідження було невеликим, тому для підтвердження результатів потрібні додаткові дослідження.
Але все одно не завадить перекусити йогуртом як засіб для зняття стресу, особливо якщо врахувати, що він також містить ряд інших важливих поживних речовин: білок і кальцій.
7. Зелені листові овочі
Листові зелені овочі, такі як шпинат або спаржа, містять фолат, який виробляє дофамін, хімічну речовину мозку, яка стимулює щастя, допомагаючи вам залишатися спокійними.
Дослідження 2012 року в Journal of Affective Disorders, яке вивчало 2800 людей середнього та літнього віку, показало, що ті, хто споживав найбільшу кількість фолатів, мали нижчий ризик розвитку симптомів депресії, ніж ті, хто їв найменше. Інше дослідження 2013 року з Університету Отаго показало, що студенти, як правило, відчували себе спокійнішими, щасливішими та енергійнішими в ті дні, коли їли більше фруктів та овочів.
8. Лосось
Стрес може викликати занепокоєння, завдяки сплеску гормонів адреналіну і кортизолу. Омега-3 жирні кислоти в лососі мають протизапальні властивості, які можуть допомогти протистояти негативному впливу гормонів стресу. Дослідження 2011 року, проведене на студентах-медиках, у яких було багато причин для стресу та занепокоєння, показало, що щоденні добавки омега-3 можуть зменшити тривожність до 20 відсотків.
Одна порція (3 унції) обробленого дикого лосося може містити більше двох тисяч міліграмів омега-3 — це вдвічі більше щоденного споживання, яке рекомендовано Американською асоціацією серця для людей із захворюваннями серця.
9. Темний шоколад
Хто сказав, що перекусити не можна торт Шоколад під час стресу? Дослідження показують, що шоколад може знизити рівень гормону стресу кортизолу. Але будьте вимогливі до сорту шоколаду.
Чорний шоколад, зокрема, як відомо, знижує кров’яний тиск, що сприяє відчуття спокою. Чорний шоколад також містить більше поліфенолів і флавонолів, двох важливих типів антиоксидантів, ніж деякі фруктові соки. Ви можете перекусити кількома шматочками темний шоколад безпечно як перекус раз на тиждень, не турбуючись про те, що наберете зайву вагу.
