Хочете знизити ризик передчасної смерті від усіх видів захворювань на 15 відсотків, лише внісши одну невелику зміну у свій раціон? Почніть їсти цільну пшеницю.
Можливо, якась додаткова інформація про те, що таке цільна пшениця і яка її користь для організму, може допомогти. Ось кілька фактів про цільну пшеницю.
Цільнозернові зерна — це цільні зерна
Зерно – це насіння і плоди зернових культур, таких як пшениця, жито (жито), рис, овес, гречаної крупи (гречка), коричневий або коричневий рис і ячмінь, які були основними продуктами харчування людини протягом тисяч років.
До цієї групи зернових належать рослини, які ефективно перетворюють сонячне світло, добрива, воду та кисень у макроелементи. Кінцевим результатом є довговічне насіння, яке може зберігатися тривалий час.
У доіндустріальні часи це зерно зазвичай вживали в їжу цілком (цільну пшеницю). Однак завдяки прогресу в технології подрібнення та переробці сировини ці зерна повинні проходити через широкомасштабний процес сепарації.
Процес включає сплющення, ламання, роздування або тонке подрібнення. Все це може видалити шкірку або висівки, які прикріплені до насіння, яке є найбільш поживною частиною насіння.
Результатом цього процесу є продукт з пшеничного або білого борошна, який ви зазвичай знайдете в найближчому супермаркеті або кіоску. Продукт складається тільки з крохмалю.
Продукти з білого борошна (такі як білий хліб, білий рис, біла паста, локшина, сухі сніданки, закуски та печиво) вважаються очищене зерно.
Знайте цільнозернові та очищені зерна, які корисні?
У процесі виготовлення борошна втрачається більше половини вітамінного комплексу В (В1, В2, В3), вітаміну Е, фолієвої кислоти, кальцію, фосфору, цинку, міді, заліза та клітковини.
Цільну пшеницю можна назвати цільною, лише якщо в насінні все ще є:
- зародок (внутрішня частина насіння, що містить хороші жирні кислоти),
- ендосперм (середній шар, він же насіннєве тіло, яке збагачується вуглеводами і білками, а потім покривається шкіркою), або
- висівки (самий зовнішній шар з великою кількістю клітковини, вітамінів і мінералів).
Цілі зерна можуть бути окремою їжею, як-от вівсянка, коричневий рис, джем або попкорн. Він також використовується як харчовий допоміжний інгредієнт, такий як цільнозернове борошно в маркованих хлібах і злаках. "цільного зерна".
Вміст поживних речовин у цільному зерні
Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти від шести до восьми порцій цільнозернових продуктів, особливо цільнозернових, на день. Цільна пшениця важлива для організму з ряду причин. Перегляньте переваги цільного зерна нижче.
1. Вміст поживної клітковини
Пшениця багата клітковиною, яка зосереджена у висівках, тоді як рафінована пшеничне борошно майже не містить клітковини. Вміст волокна цільного зерна коливається від 12 – 15% від загальної сухої маси.
Високий вміст клітковини в вівсі робить цільну пшеницю більш ситною. Почасти це пов’язано з тим, що зерна потрібно жувати енергійніше, щоб з’їсти їх довше.
Це означає, що ваш шлунок має більше можливостей повідомляти мозку, що ви ситий, що може допомогти зменшити ризик переїдання.
Найпоширенішою клітковиною, що міститься в пшеничних висівках, є арабіноксилан (70%), який є різновидом геміцелюлози. Решта складається здебільшого з целюлози та бета-глюкану. Всі ці види волокна є нерозчинними волокнами.
Нерозчинна клітковина проходить через травну систему майже неушкодженою, деякі з них також живлять дружні бактерії в кишечнику, що призводить до збільшення маси стільця.
Завдяки високому вмісту клітковини, вживання в їжу цільного зерна допомагає зробити ваше випорожнення більш регулярним. Вживання продуктів з високим вмістом нерозчинної клітковини також може допомогти жінкам уникнути каменів у жовчному міхурі.
Перераховані вище переваги клітковини є причиною того, що дієта, яка віддає перевагу цільнозерновим продуктам, може допомогти людям підтримувати здорову вагу.
Низьке споживання клітковини пов’язують з рядом захворювань, таких як запор, геморой, апендицит, дивертикуліт, поліпи та рак.
3 типи продуктів, які можуть очистити ваш кишечник
2. Вміст необхідних вітамінів і мінералів
Одним із важливих мінералів цільної пшениці є магній. Магній використовується більш ніж 300 ферментами в організмі людини, включаючи ферменти, які беруть участь у використанні глюкози та секреції інсуліну. Магній також важливий для здоров’я серця, мозку та кісток.
Цільна пшениця повільно засвоюється організмом, а потім метаболізується поступово, тоді як оброблене пшеничне борошно засвоюється організмом швидко, викликаючи стрибки інсуліну та цукру в крові.
Цей фактор є причиною того, що регулярне вживання цільного зерна на регулярній основі також знижує ризик діабету 2 типу.
Цілі зерна також можуть принести користь здоров’ю очей.
Низький глікемічний індекс вівса може допомогти знизити ризик вікової макулярної дегенерації, яка є основною причиною серйозної втрати зору у людей старше 60 років.
Крім того, вітамін Е, цинк і ніацин, які містяться в цільнозернових продуктах, також можуть допомогти покращити загальне здоров’я очей.
Ризики вживання в їжу цільної пшениці
Часто оброблені продукти (наприклад, цільнозернове борошно, пшеничне борошно або збагачені пшеничні злаки) збагачуються фолієвою кислотою, тоді як хліб з цільної пшениці — ні.
При переході на цільнозернові продукти ви можете відчувати дефіцит фолієвої кислоти та вітамінів групи В. Обов’язково перевірте етикетку з інформацією про харчову цінність на упаковці продукту, щоб переконатися, що ці продукти містять фолієву кислоту.
З іншого боку, овес містить невелику кількість розчинної клітковини (фруктанів), яка може викликати проблеми з травленням у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК). Однак у людей з високою толерантністю до розчинної клітковини цей ефект не виникає.
Пшениця також містить досить високий вміст білка, особливо у вигляді глютену і лектинів. Глютен може мати побічні ефекти у людей з целіакією або чутливістю чи алергією до глютену.
Тим часом лектини можуть викликати метеоризм. Вживання горіхів і цільного зерна в сирому вигляді може викликати нудоту, блювоту та діарею. Це розлад травлення виникає тому, що лектини можуть пошкодити слизову оболонку кишечника.
У людей з хворобою Крона або синдромом подразненого кишечника (СРК) оболонка кишкової стінки стає більш чутливою до лектинів у джерелах їжі, що може корелювати з витоком кишечника.
Однак лектинові сполуки в цільній пшениці стають неактивними під час впливу тепла і стають нульовими, коли цільна пшениця пройшла процес варіння або смаження.
Ефект дієтичних лектинів триває лише до тих пір, поки вони знаходяться в організмі, і ефектам можна протидіяти, вживаючи в їжу різноманітні фрукти, овочі (а не один вид постійно) і продукти з хорошими бактеріями (наприклад, йогурт). .
