Вітамін B12 є однією з найбільших проблем харчування для вегетаріанців, оскільки найпоширенішим джерелом вітаміну B12 є продукти тваринного походження. Дослідники виявили, що 92 відсотки веганів, які уникали всіх продуктів тваринного походження, включаючи молоко та яйця, мали дефіцит вітаміну B12. Двоє з трьох вегетаріанців, які все ще їдять молоко та яйця, також мають дефіцит вітаміну B12.
Тому, якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, вам важливо звернути увагу на споживання цих поживних речовин. Де хороші джерела вітаміну В12 для вегетаріанців? Перегляньте список нижче!
Навіщо нам потрібен вітамін В12?
Хоча це мікроелемент, вітамін В12 необхідний організму для наступних функцій.
- Відіграє важливу роль у поділі клітин і виробництві червоних кров'яних тілець.
- Вітамін В12 необхідний для формування ДНК, тому він стає дуже важливою поживною речовиною під час вагітності та лактації.
- Вітамін В12 сприяє травленню та засвоєнню поживних речовин.
- Вітамін В12 відіграє важливу роль у регулюванні рівня серотоніну, регуляції нейромедіаторів (хімічних речовин мозку), щоб вилікувати депресію в літньому віці.
- Відіграє роль у виробленні гормону, а саме мелатоніну, який стимулює сон.
- Підтримуйте здоров'я нервів.
Дефіцит вітаміну B12 зазвичай характеризується симптомами, які з’являються повільно. Починаючи від втоми, слабкості, нудоти та запорів (утруднене випорожнення кишечника). Дефіцит вітаміну B12 у довгостроковій перспективі і серйозний може викликати такі нервові розлади, як оніміння, поколювання в руках і ногах, проблеми з рівновагою і пам’яттю, до депресії.
Існують також довгострокові ускладнення, які небезпечні, навіть летальні. Важливо відзначити, що рівень фолієвої кислоти зазвичай достатньо високий у вегетаріанській дієті, щоб замаскувати симптоми дефіциту вітаміну B12.
Скільки вітаміну В12 вам потрібно щодня?
Згідно з показником адекватності харчування (RDA) Міністерства охорони здоров’я, немовлятам необхідно від 0,4 до 0,5 г (мікрограмів) вітаміну B12 на добу. Дітям необхідно від 0,9 до 1,8 г на добу. У той час як дорослі повинні споживати 2,4 г вітаміну В12 щодня.
Під час вагітності потреба у вітаміні В12 зростає до 2,6 г на добу. Тим часом під час грудного вигодовування її потреби знову зросли до 2,8 г на добу.
Джерело вітаміну В12 для вегетаріанців
- Ферментовані соєві продукти, такі як тофу, місо, онком і темпе.
- Шиітаке (сушені гриби).
- Деякі види морських водоростей, а саме норі, є джерелом вітаміну В12, якого досить багато. У сушених водоростях норі міститься до 51,7 г вітаміну В12 на 100 грамів. Однак не всі види морських водоростей містять цей вітамін.
- Готові до вживання пластівці для сніданку зазвичай збагачені вітаміном В12.
- Соєве молоко, мигдальне молоко та харчові продукти, які за смаком, текстурою та зовнішнім виглядом імітують м’ясо, курку або рибу (зазвичай виготовлені з пшеничного або соєвого глютену), як правило, збагачені вітаміном B12.
- Деякі продукти, такі як сир чеддер, рослинний маргарин, дріжджовий екстракт і овочевий бульйон, містять доданий вітамін В12.
- Коли ви їсте яйця, середнє яйце може бути джерелом вітаміну B12 на 0,39 г на день.
- Група дієтичної практики вегетаріанського харчування рекомендує вегетаріанцям і веганам приймати добавки вітаміну B12 на рівні 250 г на добу, щоб відповідати рекомендованій добовій нормі споживання вітаміну B12. Але майте на увазі, що важливо обговорити необхідність прийому добавок B12 зі своїм лікарем.
