Зазвичай голод виникає кожні 3-4 години після того, як ви їсте, і з часом посилюватиметься, якщо ви нічого не їсте. Однак бувають випадки, коли ви швидко відчуваєте голод, навіть якщо щойно поїли.
Існує багато причин, чому ваш живіт часто бурчить, навіть якщо ви щойно поїли. Що змушує людину швидко зголодніти?
Причини повторного відчуття голоду після їжі
Голод не завжди означає, що вам потрібна їжа. Саме через це ваша дієта часто ускладнюється, тому що вона завжди задовольняє вашу тягу до голоду.
Насправді, можливо, ви відчуваєте голод не через те, що ви їсте недостатньо. Деякі з інших причин голоду описані нижче.
1. Ви швидко зголоднієте через зневоднення
Спрагу і голод іноді важко відрізнити. Часто спрагу приймають за голод. Отже, замість того, щоб шукати воду, ви шукаєте їжу. «Вашому тілу просто потрібна рідина», — каже Алісса Рамсі, RD, представник Американської академії харчування та дієтології.
За словами Аліси, плутанина виникає в гіпоталамусі (частині мозку, яка регулює апетит і спрагу). Щоб уникнути цієї плутанини, переконайтеся, що ваше споживання рідини відповідає вимогам.
Якщо ви відчуваєте голод і мало пили в цей день, спробуйте випити склянку води і почекати 15-20 хвилин, щоб перевірити, чи справді ви відчуваєте голод.
2. Ви недосипані
Брак сну може призвести до стрибків рівня греліну, гормону, який стимулює апетит, а також до зниження рівня лептину, гормону, який викликає відчуття ситості, каже Рамсі.
Мало сну змушує вас відчувати втому, коли ви прокидаєтеся. В результаті система вашого організму, яка вкрай потребує енергії, викликає бажання споживати цукор.
3. Занадто багато вуглеводів
Вуглеводи, такі як рис, макарони, випічка, печиво та локшина, швидко підвищують рівень цукру в крові, а потім також швидко падають. Це зниження рівня цукру в крові викликає у вас відчуття голоду.
4. Ви перебуваєте в стресі
Коли ви напружені, ваше тіло посилює вироблення гормонів стресу адреналіну і кортизолу. Підвищений рівень гормонів змушує системи вашого тіла думати, що воно піддане атаці і потребує енергії.
Через це у вас починає підвищуватися апетит. Стрес також знижує рівень серотоніну в мозку, який змушує вас відчувати голод, коли ви не спите.
5. Вам не вистачає білка
«Білки не тільки залишаються у вашому шлунку і підсилюють відчуття ситості, але й виявили, що він ефективний для придушення апетиту», – каже Алісса. В індонезійській етикетці харчування зазначено, що середня добова потреба індонезійців в білку становить 60 грамів на день.
6. Ви їсте недостатньо жиру
Як і білок, ненасичені жири також пов’язані з відчуттям ситості. «Коли ви задоволені після їжі, ви, швидше за все, прислухаєтеся до сигналів голоду і більше не їсте, поки не зголоднієте», — каже Алісса.
Додайте корисні жири, такі як горіхи, насіння та авокадо. Експерти рекомендують дорослим обмежити споживання жирів до 20-35% від загальної добової калорійності.
7. Ви пропускаєте прийоми їжі
Коли ви пропускаєте прийом їжі і ваш шлунок порожній занадто довго, це підвищує гормон голоду, грелін, тим самим посилюючи апетит.
Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Не залишайте шлунок ненаповненим більше 4-5 годин.
Як бути ситим довше?
Вам не потрібно їсти більше, щоб довше залишатися ситим і менше відчувати голод. Спробуйте наступні методи:
1. Виберіть правильне харчування
Ваше тіло цінує здорову їжу, споживану в правильних порціях. Ви можете розділити їжу, яка буде споживана на сніданок, обід і вечерю, а також перекуси. Ви також можете виміряти порцію їжі практичним способом.
Також важливо звернути увагу на вибір їжі. Не вживайте надмірних джерел вуглеводів, споживайте достатню кількість білків, здорових жирів, як рекомендовано, і збільшуйте кількість клітковини, наприклад, соєві боби, фрукти та овочі.
2. Скоротіть вуглеводи!
Споживання таких джерел вуглеводів, як рис, макарони, локшина, пончики, тістечка та печиво, змусить вас зголодніти. Тому зменшіть споживання. Метод?
Просто обійти це, споживаючи закуски здорові закуски, такі як закуски, що містять сою, приблизно за 2 години до їжі.
Високий вміст білка і клітковини в соєвих закусках змусить вас довше відчувати ситість, тим самим зменшуючи бажання їсти вуглеводи під час великих сніданків, обідів і вечерь.
3. Висипайтеся
Якісний сон може допомогти вам схуднути. Скільки годин сну вважається хорошим?
Згідно з порадами Національного фонду сну, дорослим потрібно 7-9 годин сну щодня. Тим часом батькам старше 65 років потрібно 7-8 годин сну щодня.
4. Прочитайте етикетки харчових продуктів перед вживанням
Читання етикеток харчових продуктів так само важливо, як і вживання їжі. Знаючи цю інформацію, ви можете визначити, скільки вуглеводів, білків і клітковини ви споживаєте.
Тому, коли ви перебуваєте в продуктовому магазині, ви повинні перевірити етикетку і переконатися, який тип жиру в ньому міститься або скільки в ньому клітковини.
Удачі!
