Болі в спині (болі в боці) безумовно заважатиме вашій повсякденній діяльності. Біль може навіть викликати бажання лежати в ліжку цілий день, нічого не роблячи. Відпочинок дійсно може полегшити біль у попереку, але він також не корисний протягом тривалого періоду часу. Як повідомляє Prevention, Джеймі Костелло, спортивний інструктор Pritikin Longevity Center + Spa, рекомендує вам час від часу вставати і займатися йогою, щоб подолати біль у спині.
Переваги вправ та йоги при болях у спині
Виконання простих вправ може полегшити біль за рахунок збільшення гнучкості та діапазону руху жорстких або напружених м’язів спини.
Не лише це. Регулярні вправи на розтяжку допомагають збільшити силу м’язів талії, щоб вони могли бути більш несприйнятливими до ризику травми в майбутньому.
Дослідження показують, що регулярне виконання комбінації аеробних вправ, таких як гімнастика та розтяжка з йогою 2-3 рази на тиждень, допомагає запобігти та полегшити біль у спині.
Цікаво спробувати?
Вправи йоги для зняття болю в спині
Перш ніж розпочати, є кілька порад, які ви повинні мати на увазі, щоб переваги можна було відчути оптимально:
- Спробуйте утримувати кожну позу розтягування принаймні 10-30 секунд або довше. Чим довше ви зможете тримати позу, тим краще для вашого стану.
- Не поспішайте, виконуючи вправи йоги. Насолоджуйтесь процесом і ввімкніть музику, щоб відчути себе більш розслабленим.
- Не забувайте тримати дихання рівномірним, щоб зменшити біль.
Якщо ви готові, ось різні види вправ йоги, які ви можете спробувати для лікування болю в спині:
1. Собака обличчям донизу
Джерело: Parenting Firstcry Цей рух допомагає розтягнути м’язи спини та м’язи підколінного сухожилля, які є трьома великими м’язами на задній частині стегон і сідниць.
Крім того, цей рух також підтримує хребет, допомагає збалансувати, а також зміцнює тіло.
Як виконати цю вправу йоги, щоб подолати біль у спині:
- Встаньте прямо, коліна паралельні плечам
- Переконайтеся, що ваші ноги міцно стоять на килимку.
- Повільно опустіть верхню частину тіла і покладіть долоні на килимок
- У положенні повзання вирівняйте зап’ястя з плечами.
- На видиху потягніть стегна вгору і назад.
- Потім випряміть ноги, піднявши колінні чашечки.
- Натисніть на п’яту і рухайте ногою вперед або назад, щоб випрямити ногу.
- Якщо вона не може бути прямою, підошви можна нахилити.
- Напружте руки і прес, щоб витримати вагу, тримаючи плечі прямими і подалі від вух.
- Утримуйте положення на 15 секунд.
Виконайте цей рух п’ять-сім разів і відчуйте розтягнення нижньої частини спини.
2. Нахил вперед вперед
Цей рух вправи йоги також зазвичай називають Ардха Уттасана. Виконуючи цей рух, м’язи підколінного сухожилля та м’язи нижньої частини спини, які є жорсткими або напруженими від потягу, можуть більше розслабитися.
Дії такі:
- Встаньте, поставивши ноги разом. Дихни глибше.
- Злегка зігніть коліна, а на видиху нахиляйтеся вперед від стегон, а не від попереку.
- Нахиляючись, залиште простір між пахом і верхньою частиною грудини, щоб звільнити місце. Дозвольте вашій голові звисати з основи шиї глибоко у верхній частині спини, між лопатками.
- Випрямивши коліна, покладіть руки за ноги або на підлогу перед собою.
- Якщо це неможливо, схрестіть руки на грудях і тримайтеся за лікті.
- Вдихніть і витягніть грудну клітку, щоб подовжити хребет. Зверніть увагу на передню частину.
- Видихніть і обережно натисніть обидві ноги в прямому напрямку. Підніміть колінні чашечки і обережно відведіть внутрішню частину стегон назад.
- Намагайтеся тримати хребет прямо, але все одно відчувати себе розтягнутим. Тримайте ноги прямо, не розгинаючи їх.
- Утримуйте позу від 30 секунд до 1 хвилини.
- Утримуючи, продовжуйте вдихати і глибоко вдихнути.
- На видиху потягніть тулуб вниз, не округляючи спину. Тримайте шию витягнутою, витягаючи маківку до землі. Відтягніть плечі назад.
Повторіть п’ять-сім разів.
3. Фарба/корова розтяжка
Джерело: Huffington Post Цей рух йоги виконується шляхом переміщення м’язів талії в двох напрямках, щоб допомогти м’язам скорочуватися і зменшити біль.
Як це зробити:
- Почніть, встаньте на коліна на килимок для йоги.
- Поставте руки перед колінами, як у позі, яка збирається повзати.
- Потім потягніть хребет вгору, щоб спина виглядала вигнутою.
- Утримуйте п'ять секунд.
- Потім опустіть спину і зігніть її вниз, щоб утворити увігнуту форму.
- Утримуйте п'ять секунд.
Повторіть цей рух кілька разів протягом 30 секунд.
4. Поза дитини
Джерело: Huffington Post Цей рух йоги виконується шляхом розтягування м’язів спини, які зазвичай скорочуються, коли виникає біль.
Для цього виконайте такі дії:
- Поставте руки і коліна на підлогу.
- Витягніть руки і долоні на підлозі.
- Сядьте стегнами на п’яти, потім повільно опустіть голову і груди до низу
- Ви також можете підкласти подушку під живіт, щоб підтримувати тіло і зменшувати тиск на м’язи попереку.
- Розтягуйте від 10 до 20 секунд за сеанс.
5. Розтягнення від коліна до грудей
Джерело: Профілактика Ця вправа йоги допомагає полегшити біль, розтягуючи та стимулюючи скорочення м’язів навколо талії.
Виконайте цю розтяжку:
- Ляжте на спину.
- Підніміть і зігніть коліна над грудьми.
- Руками підтягніть коліна вгору і утримуйте їх 20-30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
6. Нахили таза
Джерело: Pinkbook.co.za
Зазвичай згадується як мостова позаЦя вправа йоги може розслабити напружені м’язи талії. Крім того, цей рух також може розтягнути хребет.
Нижче наведені кроки для виконання цієї вправи йоги для подолання болю в спині:
- Ляжте на спину.
- Покладіть під голову невелику подушку.
- Потім зігніть коліна і розведіть стопи на ширину стегон.
- Підніміть спину, поки вона не буде на одній лінії з животом, і повторіть у вихідне положення.
- Повторіть рух від 10 до 15 разів, повільно опускаючи таз.
7. Поворот попереку
Джерело: Spazzcaptain.com Такий рух не тільки допомагає розслабити талію, але і підтягує її сідниці (м'язи сідниць).
Ось кроки:
- Ляжте на спину, зігнуті коліна вправо або вліво, а стопи стоять на підлозі.
- Витягніть руки вправо або вліво.
- Намагайтеся тримати плечі рівно на підлозі, коли ваші коліна зігнуті.
- Затримайтеся на 20-30 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
- Повторіть рух, щоб розтягнути іншу сторону.
8. Поза трикутника
Поза трикутника або триконасана допомагає стабілізувати поставу, зміцнюючи м’язи ніг, живота, талії та стегон.
Ця вправа йоги корисна не тільки для зміцнення хворої спини, але й для подовження тулуба до стегон.
Як займатися йогою або гімнастикою, щоб впоратися з болем у спині на цьому:
- Стоячи разом зі своїми ногами на килимку
- Тримайте ліву або праву ногу вперед і при цьому зігніть коліно випади.
- Поверніть груди вбік і покладіть праву або ліву руку на пальці ніг, які знаходяться перед собою.
- Покладіть другу руку вгору.
- Тримайте спину рівною.
- Затримайтеся на 5-10 вдихів, потім перейдіть на іншу сторону.
9. Собака обличчям вгору
Джерело: Daily Forest Собака обличчям вгору або урдха мукха шавасана - це рух, який може розслабити жорсткі м'язи талії та зміцнити їх.
Як займатися йогою собака обличчям вгору для полегшення болю в спині є:
- Ляжте животом на килимок.
- Покладіть руки вниз біля грудної клітки.
- Використовуйте силу спини, щоб підняти груди, поки не відчуєте розтягнення.
- Нехай ноги залишаються прямими з такими пальцями загострений.
- Затримайтеся на п’ять-десять вдихів і повторіть, якщо потрібно.
