Стегна – це частина тіла, яка часто є місцем збору жиру. Великі стегна можуть заважати зовнішності, особливо для жінок. Як наслідок, носити штани або спідниці іноді відчувається дуже тісно. Не хвилюйтеся, щоб позбутися від цієї жирової купи, ви можете спробувати кілька вправ для скорочення стегна. Перевірте наступний метод.
Різні спортивні рухи для зменшення стегон
Є кілька речей, через які жир з стегон важко позбутися, наприклад, вибір спорту, щоб зменшити стегна, які не підходять. Загалом, фізичні вправи можуть спалювати жир, але ви повинні почати зосередитися на рухах, які активізують м’язи стегон.
Кардіотренування також можуть допомогти вам спалити більше калорій, щоб прискорити втрату жиру. Виберіть тип кардіо вправи, рух якого опосередковано спалює жир стегон і зміцнює м’язи ніг.
Треба регулярно займатися спортом. Американський коледж спортивної медицини рекомендує займатися спортом 3-5 разів на тиждень (всього 150 хвилин на тиждень), щоб схуднути.
На додаток до кардіо, вам потрібно збалансувати цю фізичну активність вправами на силу м’язів стегон, які ви можете легко виконувати вдома або в тренажерному залі, наприклад, наведені нижче.
1. біг підтюпцем
Біг підтюпцем або неквапливий біг є одним із дешевих видів спорту, і кожен може цим займатися. Потрібно просто одягнути спортивний одяг і спортивне взуття, а потім неквапливо побігати по комплексу, де ви живете.
Крім спалювання жиру за рахунок збільшення частоти серцевих скорочень і дихання, фізичної активності біг підтюпцем рутина може допомогти вам зменшити форму ваших стегон. Причина в тому, що ця кардіо вправа залежить від сили м’язів ніг.
За даними Harvard Health Publishing, дорослі люди вагою 70 кілограмів здатні спалити близько 216 калорій після спокійної пробіжки протягом 30 хвилин. Ви можете збільшити спалювання калорій, збільшивши швидкість і тривалість бігу.
2. Велоспорт
Якщо ви не можете бігати на великі дистанції, ви також можете зайнятися іншими кардіо-альтернативами, а саме їздою на велосипеді. Окрім перебування на свіжому повітрі, ви також можете відчути переваги їзди на велосипеді, використовуючи стаціонарний велосипед, який зазвичай є в тренажерному залі.
Велоспорт корисний для контролю та схуднення. Згідно з даними Harvard Health Publishing, їзда на велосипеді з низькою або помірною швидкістю може спалити близько 280-360 калорій у дорослих з вагою 70 кілограмів.
Рух обертання педалей під час їзди на велосипеді робить стегна і ікри більш активними. Ця вправа, безумовно, допомагає зменшити ваші стегна, якщо ви виконуєте її регулярно.
3. Бічний випад до перехресного крана
Джерело: Shape Цей метод скорочення стегон тренує чотириголові м’язи, підколінні сухожилля та підколінні сухожилля сідниці (м’язи сідниць і стегон), щоб наполегливо працювати над спалюванням жиру в цій області.
Кроки, щоб зробити хід бічний випад до перехресного крана є наступними.
- Розставте ноги на ширині плечей, а руки – по боках.
- Потім схрестіть ліву ногу перед правою якомога далі, а права нога залишається в положенні. Підніміть обидві руки, щоб збалансувати тіло.
- Після цього поверніться в положення лівої ноги, але з відстанню між ногами більше ширини, приблизно в 1,5 рази більше плеча, і злегка зігніть. Опустіть обидві руки на підлогу, щоб зберегти рівновагу.
- Тримайте спину рівною, дивіться прямо перед собою, утримуйте це положення 5 секунд. Повторіть рух 15 разів на кожну ногу.
4. Випад бігуна для рівноваги
Джерело: Shape Цей рух допомагає миттєво привести в тонус м’язи спини та стегон. Крім скорочення м’язів стегон, ви також можете використовувати цей вид спорту як вправу на баланс.
Ось як виконувати вправу випад бігуна для рівноваги правильно.
- Розташуйте себе, як присідання в спринтерському виді спорту.
- У положенні присідання зігніть ліву ногу вперед, поки коліно не буде на одній лінії з підборіддям. При цьому згинаємо праву ногу кінчиком пальця назад, але не дуже далеко.
- Потім розташуйте руки прямо вниз, захищаючи ліву ногу, зігнуту вперед.
- Повільно випряміть зігнуту ліву ногу, одночасно піднімаючи корпус. Повільно випряміть праву ногу назад, щоб зберегти рівновагу.
- Тримайте руки прямо вниз. Щоб зберегти рівновагу тіла, сфокусуйте свій погляд на підлозі і тримайте спину рівною.
- Тримайте рівновагу на кілька секунд, потім опустіть тіло у вихідне положення. Повторіть рух вгору-вниз 10-15 разів і зробіть це на іншій нозі.
5. Діагональні випади
Джерело: Shape Діагональні випади Крім того, що ця вправа є спортом для зменшення стегон, ця вправа також допомагає вам побудувати баланс тіла. Ця вправа приведе в тонус чотириголові м’язи, сідниці , підколінні сухожилля та внутрішню частину стегон.
Варіанти цієї вправи ви можете легко виконувати за допомогою наступних рухів.
- Спочатку почніть в положенні, готовому до стояння, піднявши руки вгору, долонями вперед.
- Потім зігніть праву ногу і розташуйте голову на рівні підборіддя. Приберіть і випряміть ліву ногу позаду тіла, пальці підтримують підлогу. Опустіть руки вниз, щоб допомогти зберегти рівновагу.
- Затримайтеся в цьому положенні на 1-5 секунд. Зосередьтеся на м’язах преса, поки вони не відчують напруження, і тримайте спину прямо.
- Поверніться у вихідне положення стоячи і повторіть цей рух до 15 разів, чергуючи на іншій нозі.
6. Пліє слайди
Джерело: Shape Пліє слайди – це спортивний рух для зменшення стегон, натхненний балетними рухами. На додаток до спалювання жиру, цей рух також спрямований на зміцнення внутрішньої та зовнішньої м’язів стегна.
Зробити цю вправу досить легко, потрібно лише виконати наступні дії.
- Розташуйте тіло у вертикальному положенні, а руки покладіть на стегна.
- Розкрийте підошви своїх ніг за допомогою поворотів кожної п’яти так, щоб кінчики пальців були спрямовані в сторони (приблизно 45 градусів).
- Відведіть ліве стегно вбік за ширину плечей. Повільно опустіть стегна і тримайте прес і спину прямими.
- Слідкуйте за тим, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна перпендикулярні підошвах.
- Затримайтеся на мить і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 15 разів і чергуйте правою ногою.
7. Бічні пліо присідання
Джерело: Shape заключний, бічні пліо присідання який також включає пліометричні вправи. Окрім скорочення стегон, ця вправа може зміцнити м’язи стегон, стегна та живота.
Ця вправа змушує ваше серце працювати більш ефективно, перекачуючи кров по всьому тілу за допомогою повторюваних стрибкових рухів.
Ось як зробити серію рухів бічні пліо присідання правильно.
- Встаньте прямо, потім повільно розведіть ноги трохи ширше стегон і зігніть коліна. Потім стисніть обидві руки перед тілом.
- Опустіть стегна назад в положення присідання і затримайтеся на 2-3 секунди.
- Коли підрахунок буде завершено, стрибніть якомога вище, розставивши ноги, і киньте руки прямо вниз, щоб створити поштовх.
- Після приземлення повернутися на позицію присідання і повторіть цей рух 15 разів для досягнення максимального результату.
Дотримуйтесь дієти, щоб зменшити стегна і живіт
Вправи для скорочення стегна вимагають терпіння і сильної рішучості. Серед усіх частин тіла стегна є однією з частин, які важко зменшити. Навіть регулярні вправи протягом тижня не обов’язково призведуть до значного зменшення окружності стегон за короткий час.
Однак не потрібно впадати у відчай. Крім фізичних вправ, вам потрібно збалансувати їх більш здоровою та збалансованою дієтою. Як зменшити розмір ваших стегон одночасно, це може допомогти вам прискорити обмін речовин в організмі. Так що це також може бути, щоб зменшити живіт і схуднути, щоб бути більш ідеальним.
Але потрібно звернути увагу на те, щоб дієта не була занадто екстремальною. Зусилля надто різко скоротити калорії за короткий час можуть фактично призвести до зникнення м’язової маси та сили ніг.
Ми рекомендуємо вам проконсультуватися зі своїм лікарем або довіреним дієтологом, перш ніж почати планувати дієту та фізичні вправи.
