На додаток до регулярних фізичних вправ, підтримка гарної якості сну – це спосіб підтримувати оптимальне здоров’я тіла. І навпаки, якщо ваш сон безладний, ваше здоров’я також погіршиться. Якщо ви людина, яка має поганий режим сну, виконайте наведені нижче дії, щоб покращити свій режим сну. Таким чином, ви завжди будете раді зустрічати день і уникнути різних ризиків захворювань.
Як покращити безладний сон на краще
Режими сну або звички щодо сну сильно впливають на біологічний годинник, який регулює наш неспання і сон протягом 24 годин. Ця зміна режиму сну зазвичай відбувається тому, що ви довше не спите вночі або не спите пізно.
Це впливає на звички сну та зрушення біологічного годинника, через що години сну змінюються і стають безладними. У короткостроковій перспективі ефект проявляється у вигляді сонливості та труднощів з концентрацією уваги. Однак у довгостроковій перспективі ви можете викликати недосипання і організм не працює оптимально.
Запускаючи веб-сайт Національної служби охорони здоров’я, негативні наслідки поганого сну полягають у тому, що він може послабити імунну систему, набрати вагу, зменшити сексуальне та психічне здоров’я та підвищити ризик хронічних захворювань.
Спробуйте ще раз оцінити, хороший ваш сон чи поганий? Якщо ні, дотримуйтесь цих кількох порад, щоб виправити це.
1. Створіть режим перед сном
Звичайна звичка спати - це спати близько 7-8 годин вночі. Однак у деяких людей тривалість сну не відповідає належним чином.
Якщо ви спите менше цієї тривалості, спробуйте встановити правильний режим сну, щоб ваш режим сну також був кращим. Визначте й усуньте фактори, які заважають вам добре відпочити.
Встановлюйте час сну та неспання однаковими щодня, навіть якщо це свято. Робіть це поступово, лягаючи раніше спати і встаючи вранці, на 5-15 хвилин раніше, поки не звикнете до часу прокидатися.
2. Дотримуйтесь свого розпорядку перед сном
Послідовність є ключовою, якщо ви хочете виправити поганий режим сну. Це означає, що ви повинні сформувати звичку засинати, а також час лягати спати і прокидатися в один і той же час.
Це потрібно робити протягом одного тижня, включаючи вихідні. Можливо, вам буде важко дотримуватися розпорядку дня. Однак вам потрібно змусити себе розпорядком дня, щоб ваше тіло звикло до нього.
3. Уникайте натискання кнопки відкладати вранці
Щоб покращити поганий режим сну, уникайте натискання кнопки відкладення будильника вранці. Причина в тому, що натискання кнопки відкладення для вашого будильника може збільшити час сну вранці. В результаті ваш режим неспання знову зміниться.
Іншими словами, цикл неспання зміниться, і з часом може відбутися зсув часу сну. Якщо ви працюєте над покращенням сну, прокидайтеся відповідно до свого плану.
4. Зверніть увагу на їжу та пиття перед сном
Крім того, щоб дотримуватися свого розпорядку дня, ті з вас, хто хоче змінити свій режим сну на краще, повинні звернути увагу на їжу та напої, які ви їсте перед сном. Причина в тому, що певні види їжі та напоїв можуть завадити вам заснути рано або заважати спокійному сну.
Нижче наведено список продуктів і напоїв, яких слід уникати перед сном.
- Чай, кава, газовані напої або енергетичні напої, які містять кофеїн і змушують вас постійно мочитися.
- Алкоголь може перешкоджати процесу більш міцного сну організму.
- Кисла і гостра їжа, від якої нудить шлунок.
Замість цього вибирайте пити воду на ніч. Однак не робіть цього безпосередньо перед тим, як лягти спати. Ви також можете вибрати фрукти, склянку теплого молока або йогурту.
5. Створіть комфортну обстановку в спальні
Наступним кроком до впровадження хорошого режиму сну є створення комфортного спального простору, як:
- Зменшіть або усуньте шум як всередині, так і зовні будинку. Уникайте повторюваних звуків, таких як шум двигуна від вентилятора. Якщо ви не можете мінімізувати джерела шуму, використовуйте для сну допоміжні пристрої, такі як беруші.
- Встановіть кімнатну температуру так, щоб вона залишалася прохолодною, занадто жарко або занадто холодно вплине на якість вашого сну, намагайтеся спати близько 18.° Цельсій .
- Переконайтеся, що ви заснули в зручній позі з підтримуючою постільною білизною, як-от чисті подушки та ковдри.
6. Відрегулюйте освітлення кімнати
Біологічний годинник організму легко піддається впливу світлових подразників. Якщо ви хочете покращити поганий режим сну, спробуйте зменшити вплив світла вночі від світла або монітора комп’ютера.
Вранці наповніть свою кімнату світлом, як сонячним, так і світлом. Світла кімната полегшить комусь прокидатися.
7. Дотримуйтесь правила сну
Занадто довгий сон може викликати проблеми зі сном вночі. В результаті години сну змінюються, а режим сну погіршується, якщо ви продовжуєте виконувати ці звички.
Тому, щоб відновити кращий режим сну, дотримуйтесь правил сну. Намагайтеся подрімати лише 20 хвилин або не більше години, і робіть це вдень, тобто після 15:00. Тоді не дрімайте після їжі.
8. Займайтеся вночі, щоб розслабити вас
На труднощі із засинанням вночі зазвичай впливають стрес і занадто багато думок мозковий штурм перед сном. Якщо це сталося, встаньте з ліжка.
Займайтеся діяльністю, яка вас розслабляє. Зробіть своїм розумом і тілом пріоритет розслаблення, перш ніж намагатися заснути. Ви можете розслабити своє тіло і мозок, практикуючи медитацію або дихальні вправи.
9. Встановіть правильний графік фізичних навантажень
Ви можете отримати хороший режим сну, якщо займаєтеся регулярно. Ця фізична активність може допомогти зменшити стрес, покращуючи самопочуття.
Якщо у вас є звичка займатися фізичними вправами, виконуйте цю роботу регулярно і пробуйте вранці. Якщо ви не робите цього вранці, краще робити це приблизно за 4-5 годин до сну, даючи собі приблизно годину на відпочинок від фізичних навантажень перед сном.
