Коли ви входите в зал важкої атлетики, ви можете зіткнутися з безліччю питань, наприклад: «Скільки ваги я повинен підняти?», «Скільки повторень я повинен зробити?» або «Чи правильна моя позиція?»
Як новачкові, важливо отримати більше інформації про тренування з вагою. Головне – опанувати вправи з правильною технікою. Це робиться для того, щоб ви отримували переваги вправ і уникали ризику травм під час занять спортом.
Посібник з важкої атлетики для початківців
Тренування з обтяженнями покликані покращити здоров’я та фізичну форму всього тіла. Дослідження в Журнал досліджень сили та кондиціонування у 2012 році також показали, що короткочасні тренування з обтяженнями можуть допомогти збільшити силу та потужність.
Обидва люди, які ніколи не піднімали тяжкості або мають досвід, можуть виконувати цю вправу регулярно. Для початківців підняття тягарів можна використовувати фітнес-устаткування, доступне в тренажерному залі. Крім наявності інструментів з різною вагою, новачкам можуть допомогти інструктори визначити етапи тренування з обтяженнями.
Якщо ви безпосередньо використовуєте вільні ваги, наприклад гантелі або штангою, ви, швидше за все, відчуєте тиск на суглоби, втратите рівновагу в ядрі, яке підтримує ваше тіло, і підвищите ризик травми, коли ви спробуєте це вперше.
Ось рекомендації щодо тренування з обтяженнями для новачків, на які потрібно звернути увагу.
1. Опалення
Перед тренуванням слід розігрітися за допомогою аеробних вправ, наприклад біг підтюпцем , скакалка, або джампінг протягом кількох хвилин.
Розминка має на меті збільшити приплив крові до м’язів, уникаючи ризику травм, одночасно покращуючи ваші спортивні результати.
2. Спочатку виберіть легке навантаження
Як новачок, почніть з легких вантажів, які ви можете підняти 8-12 повторень за правильної техніки. Потім ви можете зробити два підходи по 8-12 повторень повільно.
3. Складіть програму вправ
Є дві цілі підняття тягарів, а саме для здоров’я та фізичної форми. Для здоров’я потрібно виконувати вправи лише в одному підході по 8-12 повторень до повного виснаження організму. Стан втомлених м’язів свідчить про те, що навантаження достатньо важке для вашого тіла.
Що стосується фітнесу, то ви робите два комплекси вправ по 8-12 повторень до повного виснаження організму. Перед виконанням другого підходу можна відпочити 30-90 секунд.
Також переконайтеся, що ви витратили 4-5 секунд, щоб виконати одне повторення через повну серію рухів повільно, контрольовано.
4. Обмежте тривалість вправ
Ми рекомендуємо вам обмежити тривалість вправи до 45 хвилин, в тому числі під час тренування з обтяженням і відпочинку. Більш тривалі тренування можуть не дати значних результатів, але можуть збільшити ризик вигоріти і втома м'язів.
5. Розтяжка
Після тренування не забудьте охолодитися за допомогою деяких методів розтяжки, які спрямовані на підвищення гнучкості, зняття м’язової напруги та зниження ризику травм.
6. Встановіть розпорядок дня
Виконуйте тренування з обтяженнями принаймні двічі на тиждень, щоб отримати значні переваги для сили та фітнесу. Залишайте день-два відпочинку між тренуваннями, це дасть м’язам час відновитися перед наступним тренуванням.
Після того, як ви освоїте важку атлетику для початківців, ваш прогрес буде залежати від ваших цілей. Можливо, у вас проблеми з м’язовим дисбалансом, тому виконуйте цю вправу, щоб виправити її та підтримати свої слабкі місця.
Не забудьте збільшити вагу приблизно на 5-10 відсотків, якщо ви вже звикли до вправ для початківців. Проконсультуйтеся з інструктором щодо зміни частини вправи протягом наступних 6-8 тижнів, тоді ви повинні досягти прогресу.
Поширені помилки під час підняття тягарів
Якщо ви робите помилки під час тренування, це може підвищити ризик отримання травми і зробити переваги менш ефективними. Нижче наведено деякі з поширених помилок, які допускають новачки, займаючись підняттям тягарів.
- Надмірне і передчасне використання навантажень. Це дозволить вам підтримувати щось більше, ніж сили вашого тіла. Якщо ви тримаєте вагу, який важчий, ніж ви можете впоратися, цей стан може збільшити ймовірність травм і знизити ефективність групи м’язів, на яку ви націлені.
- Використання занадто легкого вантажу. У сенсі використання ваги набагато нижче можливостей вашого тіла, тому це не вплине на ваші м’язи. Найкраще робити це з правильною вагою. Якщо ви можете витримати 30 повторень з першою вагою, ви можете збільшити цю вагу на 5 відсотків, ніж раніше.
- Занадто швидке повторення. Вам важко отримати переваги тренування з вагою, якщо ви робите це занадто швидко. Найкраще піднімати вагу повільно і контрольовано. Це також корисно для зниження ризику травмування м’язової тканини та суглобів.
- Недостатня або занадто велика тривалість відпочинку. Ці дві умови можуть бути вбивцями вашого тренування. Хороший час для відпочинку - 30-90 секунд між підходами і 1-2 хвилини між тренуваннями.
Деякі правила етикету для підняття тягарів у тренажерному залі
Тренування з обтяженнями для початківців, як правило, використовують тренажери в тренажерному залі. Під час його використання існує кілька правил, яких ви повинні дотримуватися, виконуючи вправи з підняття тяжкості, наприклад, наведені нижче.
- Завжди носіть з собою два рушники під час тренування. Перший рушник, щоб протерти інструменти, лавки та тренажери перед використанням. Поки іншим рушником витерти піт.
- Обов’язково скиньте всі ваги на приладі та замініть усі гантелі чи штанги, які ви використовуєте.
- Не тримайтеся занадто довго на приладі, оскільки хтось інший може чекати своєї черги після вас.
- Залиште телефон у шафці або в машині. Якщо ні, поставте телефон у беззвучний режим, щоб не заважати іншим відвідувачам спортзалу.
Підняття тягарів – це вид вправи, який має високий ризик травми, тому новачкам потрібна допомога інструктора, якщо вони пробують це вперше.
Перед виконанням цієї вправи проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, такі як біль у спині або інші захворювання м’язів і суглобів.
