Незалежно від того, чи потрібно вам схуднути, чи просто хочете зберегти здоров’я, смузі — чудовий вибір для заміни їжі. Проблема в тому, що багато людей вважають смузі недостатньо ситними. Однак не завжди так повинно бути.
«Клітковина і білок є двома ключовими факторами, які допомагають вам довше відчувати ситість, а оскільки жир не підвищує рівень цукру в крові, він не викликає тягу до порожніх вуглеводів», — каже Кетрін Брукінг, MS, RD, співавтор The Справжні худі.профілактика.
Для додаткового поживного ефекту від корисних жирів і білків використовуйте авокадо, арахісове масло або звичайний грецький йогурт як основу для загусника для смузі.
Запам’ятайте одну невелику хитрість: чим густіша текстура вашого смузі, тим більше він наповнить ваш шлунок і тим довше вам знадобиться, щоб знову не відчувати почуття голоду.
Змішайте один із коктейлів на ваш вибір із 12 рекомендацій щодо здорового смузі, які вгамують голод.
1. Морквяні смузі з манго
Порції: 1 особа
290 ккал, 9 грам білка
Що тобі потрібно:
- 240 мл мигдального молока
- 1,5 столові ложки мигдального масла
- 120 грам тертої моркви
- 160 грам свіжого манго, нарізаного кубиками
- кубики льоду (якщо хочете)
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до отримання густої текстури
2. Смузі з яблучним огірком і селерою
Порції: 2 особи
420 ккал, 12 грам клітковини, 17 грам білка
Що тобі потрібно:
- 125 мл соку червоного грейпфрута (альтернатива: апельсиновий сік або натуральна кокосова вода)
- 25 грамів шпинату/капусти, видаліть плодоніжки
- 1 велике червоне яблуко (200 грам), видалити насіння і крупно нарізати
- 130 грам подрібненого огірка
- 1 середня паличка селери (85 грам), крупно нарізана
- 30-40 грам насіння соняшнику / гарбузового / волоських горіхів / насіння чіа
- 55 грам нарізаного манго
- 4 грами свіжого листя м'яти
- 1 1/2 чайної ложки кокосового масла (якщо є)
- кубики льоду (якщо хочете)
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до отримання густої текстури
3. Смачні смузі з малиною
Порції: 1 особа
325 ккал, 12 грам білка, 25 грам клітковини
Що тобі потрібно:
- 1 столова ложка насіння чіа
- 1 столова ложка води, для вирощування насіння чіа
- 190 грам свіжої/замороженої малини
- 400 грамів шовкового тофу
- 1 склянка води
- кубики льоду (якщо хочете)
Як зробити:
- Змішайте насіння чіа з 1 столовою ложкою води, перемішайте до утворення гелевої пасти (± 2 хвилини)
- Помістіть гель чіа і всі інші інгредієнти в блендер і пюрируйте
4. Бананові смузі з кешью
Порції: 1 особа
403 ккал, 9,5 грам білка, 6 грам клітковини
Що тобі потрібно:
- 40 грамів кешью
- 1 середній заморожений банан (можна заморозити в морозилці на ніч)
- 240 мл нежирного молока
- 2 столові ложки зародків пшениці (альтернатива: овес)
- 1 чайна ложка натурального меду
- кубики льоду (якщо хочете)
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до густої текстури
5. Смузі з зеленого яблука та груші
Порції: 1 особа
388 ккал, 13 грам білка, 12 грам клітковини
Що тобі потрібно:
- 1 середня груша
- 1 маленьке зелене яблуко
- 1 невеликий огірок
- 30-40 грам насіння соняшнику / гарбузового / волоських горіхів / насіння чіа
- Сік з лимона
- 20 гілочок петрушки
- кубики льоду (якщо хочете)
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до густої текстури
6. Ситний банановий горіховий шоколадний смузі
Порції: 1 особа
370 ккал, 26 грам білка, 6 грам клітковини
Що тобі потрібно:
- 1 банан середнього розміру
- 150 грам натурального грецького йогурту
- 1 столова ложка какао-порошку
- 1 столова ложка натурального арахісового масла
- кубики льоду (якщо хочете)
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до густої текстури
7. Смузі з імбирної груші
Порції: 1 особа
256 ккал, 12 грам білка
Що тобі потрібно:
- 1 склянка води
- 1 1/2 столової ложки насіння чіа
- 2 столові ложки подрібненого свіжого імбиру
- 60 мл несолоного мигдального молока
- 1/2 банана
- 1/2 груші
- 225 грам шпинату, видалити плодоніжки
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до густої текстури
8. Смузі з яблучним пирогом
Порції: 1 особа
354 ккал, 11 грам білка
Що тобі потрібно:
- 45 грам вівса замочити у воді на ніч і процідити
- 1/2 чайної ложки порошку кориці
- 1/2 чайної ложки порошку мускатного горіха
- 1 столова ложка мигдального масла
- 1/2 яблука, нарізаного кубиками
- 125 мл свіжого кокосового молока
- кубики льоду (якщо хочете)
- 1/2 склянки води
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до густої текстури
9. Смузі з бананом і шпинатом
Порції: 1 особа
316 ккал, 6 грам білка, 4 грами клітковини
Що тобі потрібно:
- 1 банан
- 125 грамів грецького йогурту
- 225 грам тіні, видалити плодоніжки
- 1/2 чайної ложки кокосової олії
- Мила, досить, щоб підсолодити
- кубики льоду (якщо хочете)
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до отримання густої текстури
10. Смузі з начинкою з манго і авокадо
Порції: 1 особа
298 ккал, 5 грам білка, 5 грам клітковини
Що тобі потрібно:
- 150 грам манго
- 80 грамів дрібно потертого авокадо
- 1/2 склянки соку манго
- 70 грам натурального грецького йогурту
- 1 столова ложка соку лайма
- 1 столова ложка цукру
- кубики льоду (якщо хочете)
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до отримання густої текстури
11. Полуничний смузі з авокадо
Порції: 1 особа
404 ккал, 15 грам білка, 10 грам клітковини
Що тобі потрібно:
- 1/4 склянки свіжого молока
- 190 грам ванілі / натурального йогурту
- 1 банан
- 300 грам замороженої полуниці (можна заморозити в морозилці на ніч)
- 1/4 авокадо
- 1/4 чайної ложки ванільного екстракту
Як зробити:
- Помістіть молоко в блендер, а потім йогурт.
- Додайте банан і авокадо, перемішайте до густої маси. Нарешті, додайте полуницю і трохи перемішайте.
12. Кавові смузі з кешью
Порції: 1 особа
361 ккал, 7,5 грам білка
Що тобі потрібно:
- 40 грамів кешью, замочених у воді на 6 годин або на ніч
- 1/2 банана, нарізати шматочками
- 1 столова ложка какао-крупки
- кубики льоду (за бажанням)
- 1/2 склянки холодної кави
- 1 склянка несолоного мигдального молока
Як зробити:
- Додайте всі інгредієнти і перемішайте до отримання густої текстури
