Здоровий режим сну

7 ефективних порад, як добре виспатися •

Крім їжі та пиття, сон є однією з основних речей, які дійсно потрібні організму. Сон дає можливість організму відновити пошкоджені клітини та тканини та побудувати нові. Недарма різні дослідження стверджують, що щовечора потрібно добре спати. Отже, як добре виспатися без будь-яких турбот? Давайте, ознайомтеся з деякими з порад нижче!

Поради щодо хорошого сну

Потреби у сні у всіх різні. Однак CDC рекомендує дорослим спати 7-8 годин на добу. Отже, щоб ви могли достатньо відпочити, дотримуйтесь деяких порад.

1. Прокидатися щодня в один і той же час

Прокидатися в один і той же час щодня може допомогти вам добре спати, налаштувавши біологічний годинник вашого тіла, і при цьому ви почуваєтеся більш енергійними.

Тому багато експертів рекомендують встановлювати будильник щоранку в один і той же час, у тому числі у вихідні дні, і уникати натискання кнопки відкладення, коли спрацює будильник.

Збільшення часу сну, ніж слід, насправді може зробити вас менш оновленими і відчути слабкість, тому ви швидко заснете під час діяльності.

Крім того, переконайтеся, що ви можете заснути, коли лягаєте в ліжко. Якщо протягом 20 хвилин ви все ще не можете закрити очі, зробіть щось, що може заспокоїти ваш розум, наприклад, слухати музику під час сну або читати книгу.

2. Щоранку займайтеся під час сонячних ванн

Замість того, щоб знову і знову натискати кнопку відкладення, експерти рекомендують починати свій день принаймні на 5 хвилин раніше на сонці та медитувати.

Ранкове сонячне світло може зробити вас «грамотнішими», оскільки світлові сигнали в мозок зупинять вироблення сонного гормону мелатоніну та замінюють його адреналіном на знак того, що вам пора рухатися.

Спробуйте ходити або займатися фізичними вправами, перебуваючи на сонці принаймні 20-60 хвилин після того, як ви прокинетеся. Люди, які регулярно тренуються під час засмагання щоранку, можуть міцно спати і мати кращу якість сну.

3. Зверніть увагу на їжу та напої

Ви можете не усвідомлювати, що те, що ви їсте і п’єте, впливає на ваш спокійний сон. Наприклад, вживання кави вночі може зробити вас більш пильними, і вам буде важче закрити очі.

Тому не пийте каву принаймні за шість годин до сну. Причина в тому, що вашому організму потрібно кілька годин, щоб переробити кофеїн. Крім кави, кофеїн також міститься в чаї, безалкогольних напоях та енергетичних напоях.

Рекомендований напій, який ви випиваєте перед сном, — це склянка теплого молока або чашка чаю з прянощами, який є чаєм з інших рослин, ніж чай, наприклад, ромашковий чай.

Так само з великою їжею перед сном. Ця звичка може спровокувати шлункову кислоту, щоб піднятися в стравохід, викликаючи дискомфорт у шлунку. Тому не їжте великих порцій перед сном і виберіть здоровий перекус за 2 години до сну.

4. Недовго подрімати

За один день тіло буде відчувати два піки втоми, а саме в середині ночі та вдень. Отже, що поганого, якщо ви приділите хвилинку, щоб полегшити сонливість, подрімавши. Однак дотримуйтесь правил гарного сну.

Мовляв, це не повинно бути занадто довгим, всього 20-30 хвилин, тому що занадто довго подрімати насправді призведе до того, що ваш нічний сон не буде міцним. Обов’язково встановіть будильник, щоб не заснути.

5. Створіть комфортну атмосферу для сну

Створіть у кімнаті атмосферу, яка вам підходить. Часто це означає чисте, тихе, прохолодне приміщення з відповідним освітленням.

Причина в тому, що спати в спальні, яка брудна, жарко, шумно і яскраве світло, може заважати вам заснути. Отже, не відкидайте ці поради, якщо ви хочете добре спати, добре? Ви також повинні застосовувати те ж саме під час сну, щоб ви все ще могли комфортно відпочити, навіть якщо лише на короткий час.

6. Навчіться боротися зі стресом

Стрес і почуття тривоги можуть бути причиною вашої безсоння. Це пов’язано з тим, що в цей час ваш мозок зайнятий думками про різні речі, які вас турбують і які боїтеся, тому ваш розум стає неспокійним, а очі важко закрити.

Якщо ви хочете добре спати, вам справді потрібно навчитися керувати стресом. Як? Ви можете скористатися багатьма способами, наприклад, відволіктися від стресу, зайнявшись справами, які вам подобаються, наприклад, ведення щоденника або некваплива прогулянка до парку.

Щоб ваше тіло і розум стали більш розслабленими, ви можете спробувати розслабитися перед сном, одним з яких є дихальні вправи. Дотримуйтесь інструкцій, щоб реалізувати його, щоб допомогти вам міцно спати.

  • Ляжте на спину на матрац.
  • Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу на верхню частину живота.
  • Вдихніть через ніс і відчуйте, як ваша рука на животі піднімається. Рука на верхній частині грудей також трохи піднята.
  • Видихніть через рот, видихаючи якомога більше повітря, напружуючи м’язи живота.
  • Продовжуйте вдихати через ніс і видихати через рот. Намагайтеся робити достатню кількість вдихів, щоб низ живота піднімався і опускався. На видиху рахуйте повільно.

7. При необхідності зверніться до лікаря

Наведені вище методи, як правило, досить ефективні, щоб допомогти вам міцно спати. Якщо ви продовжуєте мати проблеми зі сном, швидше за все, це розлад сну, і це вимагає медичної допомоги. Тому не зволікайте з консультацією до лікаря.