Сьогодні все більше і більше людей вирішують скоротити споживання м’яса і перейти на інші джерела білка, що замінюють м’ясо, з різних причин; починаючи від адаптації до вегана, намагаючись зменшити вуглецевий слід, знижуючи ризик серцевих захворювань, ожиріння та діабету, або просто хочуть обмежити оброблені м’ясні продукти. Про те, чи вважається спроба припинити їсти м’ясо здоровою чи ні, досі є гарячі дебати, але це не зупинило цю тенденцію від продовження зростання.
Але як ви отримаєте достатньо білка, якщо не їсте м’ясо?
Так, м’ясо та яйця — це повноцінні білки, а горіхи та насіння — ні. Але правда в тому, що людям не потрібні всі дев’ять незамінних амінокислот у кожному шматочку їжі, яку вони споживають; нам просто потрібна достатня кількість кожної амінокислоти щодня — зрештою, їх уже 11, які організм виробляє автоматично.
У цій статті ми пропонуємо вам 11 найкращих рослинних джерел білка — овочі, горіхи та насіння, а також мінімально оброблені альтернативи м’яса, такі як темпе.
1. Темпе
Безсумнівно, чому ця ферментована соєва їжа є однією з улюблених основних продуктів харчування індонезійців. На 100 грамів темпе міститься 201 ккал енергії, 20,8 г білка, 8,8 г жиру, 13,5 г вуглеводів, 1,4 г харчових волокон, кальцій, вітаміни групи В і залізо.
Ще один плюс щодо темпе, окрім його дешевої ціни, замість червоного м’яса з темпе можна приготувати різноманітні начинні страви, від темпе орек, темпе самбал до приготування «фрикадельок».
2. Знати
Тофу включає продукти з низьким вмістом калорій (70 ккал), холестерину (0%) і натрію (1%). На 100 грамів користь тофу також безсумнівна, оскільки він є джерелом білка (8 грам), заліза (9%), магнію (37 мг), фосфору (121 мг), міді (0,2 мг) і селену ( 9,9 мкг), а також чудове джерело кальцію (201 мг) і марганцю (0,6 мг)
Починаючи від фаршированого тофу, до тофу пепес, тофу дуже універсальний, щоб його можна було переробити в гарнір із начинкою. Крім того, ви можете додати тофу до фрикадельки кайлан або спробувати приготувати солодку квасолю для сьогоднішнього десерту?
3. Едамаме (японська соя)
Їжа, виготовлена з сої, є найвищим джерелом рослинного білка. Після тофу і темпе, тепер його далекий родич, едамаме. У своїй найпростішій формі подачі, вареному едамаме, ця улюблена японська закуска містить 11,4 грама білка, 6,6 грама ліпідів, 7,4 грама вуглеводів, 1,9 грама клітковини, 70 мг кальцію та 140 мг фосфору.
Коли ви втомилися від вареної версії, ви можете обійти споживання едамаму, обсмаживши його разом з іншими улюбленими овочами або додавши в салати чи макарони.
4. Кіноа
Кіноа, яка технічно належить до сімейства зернових, є суперпродуктом, який відстоюють багато дієтологів — це недарма. На 100 грам кіноа міститься 4 г білка, клітковина (2,8 г), залізо (1,5 мг), магній (64 мкг), марганець (0,6 мкг), а також усі дев’ять незамінних амінокислот. тіло для росту і відновлення, але не може бути вироблено самостійно. (Ось чому кіноа часто називають «ідеальним білком»).
Кіноа є чудовою альтернативою рису, і вона також досить універсальна для додавання в кекси, оладки, випічку, супи, начинку до вівсяних пластівців для сніданку або як начинку для начинки в обідній салат.
5. Нут (нут)
Також відомі як квасоля гарбанзо, ці горіхи можна посипати на салати, смажити і посолити для хрусткої закуски або розтерти в хумус (просто обробіть жменю нуту з травами та тахіні або мигдальною олією в блендері до однорідності).
Нут є досить високим джерелом білка, який становить 9 грам білка на 100 грам. Ці горіхи також є хорошим джерелом харчових волокон (8 г), фолієвої кислоти (172 мкг) і марганцю (1 мкг). Нут містить низький вміст насичених жирів, холестерину та натрію.
6. Мигдаль
Одна унція смаженого мигдалю без солі містить 5,5 грама вуглеводів, 3,3 грама харчових волокон, 8% кальцію, 7% заліза і 6,5 грам білка.
Мигдаль також є хорошим джерелом вітаміну Е, який чудово впливає на здоров’я вашого волосся і шкіри. Ці горіхи також забезпечують до 61% рекомендованої добової норми споживання магнію. Високий вміст магнію в мигдалі робить його ефективним для придушення тяги до цукру, зміцнення здоров’я кісток, а також для зняття м’язових болів і спазмів.
7. Насіння Чіа
Насіння чіа є рослинним джерелом, яке містить найбільшу кількість омега-3 жирних кислот і містить більше клітковини, ніж насіння льону або арахіс. Всього дві столові ложки насіння Чіа, ваше тіло збагатиться 2 грамами білка та 11 частинами харчових волокон. Чіа також є хорошим джерелом заліза, кальцію, цинку та антиоксидантів. Однак насіння чіа містять мало лізину.
Насіння чіа можна посипати поверх салатів, додати в йогурт або вівсянку, змішати в коктейлі або зробити головною зіркою свого раціону: вони розширюються і змінюються на драглисту текстуру, коли їх замочують в рідині (воді або молоці). м'який і густий крем. Ця унікальність робить насіння Чіа чудовим харчовим інгредієнтом для приготування здорових пудингів, смузі або заміни яєць у тістечках чи тортах.
8. Шпинат
Овочі не мають такої ж кількості білка, як горіхи або насіння, але деякі темні листові зелені містять майже таку ж кількість поживних речовин, а також збагачені антиоксидантами та корисною для серця клітковиною. Шпинат, наприклад.
У 100 грамах відвареного шпинату міститься 2,4 грама харчових волокон, 3 грами білка, 209% вітаміну А, 16% вітаміну С, 13% кальцію і 20% заліза.
9. Брокколі
Брокколі – це не тільки овочеве джерело, яке багате клітковиною, але й містить дивовижну кількість білка для овоча. На 100 грам вареної брокколі ви отримаєте 2 грами білка, 40 мг кальцію, 67 мкг фосфору, 31% вітаміну А і 108 мкг фолієвої кислоти. Брокколі також містить сульфорафан, протиракову сполуку.
10. Картопля
Незважаючи на репутацію продукту, що містить багато поживних речовин, одна середня картоплина (близько 150 грам), відварена з шкіркою і без солі, містить 4 грами білка, а також близько 20% рекомендованої добової норми калію, який сприяє здоров’ю серця.
Вам подобається картопля фрі, характерна для ресторанів швидкого харчування? Чому б час від часу не замінити свої улюблені пророщеною або печеною картоплею, двома набагато більш здоровими альтернативами?
11. Авокадо
Цей суперщільний зелений фрукт смачний і кремовий завдяки вмісту мононенасичених жирних кислот і білка. Половина свіжого авокадо середнього розміру містить 77% жиру, 19% вуглеводів і 4% білка (2 грами).
Авокадо також дуже універсальний. Ви можете їсти їх відразу, коли вони дозріють, додати в салат нарізане авокадо, розтерте у вигляді гуакамоле з перцем, помідорами та лаймом, або змішати із замороженими бананами або сироватковим білком для начинки, свіжого смузі.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
- Нестача сну? Спробуйте цю їжу Camil
- Поради щодо здорового харчування в ресторанах швидкого харчування
- 10 продуктів, які довше залишають вас ситими
