Не можна заперечувати, що пробігти майже 50 кілометрів — це довга дорога, яку потрібно пройти, але не неможлива відстань. Різні, як некваплива прогулянка або кольоровий біг , марафонський біг вимагає відданості, терпіння та високої наполегливості, щоб мати можливість успішно завершити цілу ганчірка в день D гонки. Отже, які найважливіші підготовчі роботи до марафону для вас?
На що варто звернути увагу перед початком марафонського тренування
Підготовка до марафону – це не те, що можна зробити за кілька тижнів. Цей тип бігових вправ використовує всю енергію організму, включаючи сухожилля, зв’язки, кістки, здоров’я серця і легенів, і дорівнює розумовій витривалості. Крім того, вам знадобиться щонайменше кілька місяців, щоб тренувати тіло, щоб адаптуватися до надважкої місцевості, яку буде проходити. Особливо, якщо ви ніколи раніше не бігали на марафон.
Ключем до успішного пробігу марафону є постійне збільшення дистанції щотижня, щоб дозволити вашому тілу адаптуватися до бігу протягом тривалого періоду. Переконайтеся, що у вас є достатньо часу на тиждень, щоб бігати принаймні 4-5 днів на тиждень. Якщо це ваш перший марафон, краще взяти два дні перерви, щоб організм відновився.
Знайдіть розклад марафону на найближчі три місяці або близько того, залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Дайте своєму тілу достатньо часу, щоб поступово нарощувати витривалість, і в той же час враховуйте час від відновлення до можливої травми, хвороби чи інших сімейних проблем, які можуть трохи завадити безперебійному виконанню вашого тренування.
Підготовка до марафону
Підготувати своє тіло до участі в марафоні, звичайно, недостатньо просто потренуватися. Ви також повинні переконатися, що ваше тіло справді здорове і не має проблем. Також зверніть увагу на фактори, що не входять до вашої практики. Ось кілька підготовчих заходів до марафону, які ви повинні зробити задовго до дня D.
1. Підтримуйте витривалість тіла
П'ятдесят відсотків марафонців отримають травми. Будь то травма гомілки, біль у п’яті, розтягнення зв’язок або інші стани, які можуть здатися тривіальними, але можуть бути неприємними. Тому для цього потрібно спочатку проконсультуватися з лікарем перевіряти перед початком серйозної діяльності.
Якщо ви відчуваєте незначний біль, крім звичайної втоми, негайно зверніться до лікаря для швидкого одужання. Краще пропустити день тренувань, коли травму легко впоратися, ніж пропустити цілий місяць, бо ви думаєте, що біль пройде сам.
Крім того, будьте розумні у виконанні вправ. Наприклад, відразу переодягайтеся в новий чистий і сухий одяг після тренування, і завжди пийте достатню кількість рідини під час тренування. Якщо після пробіжки вам холодно, наприклад, через те, що ваш одяг мокнув від поту, негайно прийміть теплий душ. Намагайтеся залишатися в теплі після тренування, щоб запобігти ослабленню імунної системи, що підвищує ризик застуди або грипу.
2. Відкоригуйте свій раціон
Перед початком бігу вам потрібно з’їсти їжу, яка може забезпечити стійку енергію протягом більше 60 хвилин. В ідеалі за три-шість годин до того, як ви почнете бігати, ви повинні мати дієту з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом клітковини. Ця кількість часу дасть вашому організму можливість повністю перетравити їжу і зменшить ризик проблем зі шлунком під час пробіжки.
Якщо у вас є лише година до початку тренування, з’їжте їжу, яка містить 50 грамів вуглеводів. Вибирайте продукти, які зазвичай містять багато води, хороші вуглеводи (вівсянка або мюслі), залізо, вітамін С і корисні жири (продукти з омега-3 кислотами, наприклад, лосось і продукти з риб’ячого жиру). Якщо ви збираєтеся бігати на довгі дистанції, додайте джерело білка, наприклад, зварене круто яйце або бутерброд з арахісовим маслом, щоб підтримувати рівень енергії.
Не забувайте, завжди дотримуйтеся дієти, видів їжі та напоїв, а також часу прийому їжі, які найбільше підходять для вашого тренування. Не змінюйте жодного аспекту свого раціону під час тренування до дня забігу, щоб запобігти проблемам з травленням.
3. Пийте достатньо води
Пийте достатню кількість рідини до, під час і після тренування, особливо під час і після бігу на довгі дистанції. Американський коледж спортивної медицини рекомендує випивати 150-350 мл рідини кожні 15-20 хвилин під час марафону. Однак ця цифра не є абсолютною, оскільки потреби організму в рідині можуть бути різними.
Достатнє споживання рідини задовго до пробігу марафону дасть вам змогу дізнатися про потреби вашого організму в рідині та навчити ваше тіло звикнути до пиття під час бігу на довгі дистанції та тривалість. Імітуючи ті самі умови, з якими ви зіткнетеся під час марафону, це може дати вам більшу перевагу в день D.
4. Сплануйте щотижневий графік тренувань
Намагайтеся щотижня включати в свій графік тренувань один біг на довгі дистанції. Краще робити це в кінці тижня, щоб дати вам додатковий час для відновлення після бігу. Дистанція бігу у кожного буде різною, залежно від їхніх цілей та рівня фізичної підготовки. Для новачків можна почати з бігу на довгі дистанції до 20 кілометрів. Для тих із вас, хто сильніший, можна пробігти 20-25 кілометрів за 12 тижнів до марафонського дня.
Новачкам рекомендується бігати не менше 2-3 разів на тиждень. Наприклад, ви можете дотримуватися наступного графіка вправ.
- понеділок : Некваплива прогулянка
- вівторок : Відпочинок
- середа : біг підтюпцем / темп
- четвер : Відпочинок
- п'ятниця : Спринт /Бігти швидко
- субота : Відпочинок
- неділя : Біг на довгі дистанції
Коли ви звикнете, збільшуйте інтенсивність до 4 занять на тиждень, включаючи 1 біг на довгі дистанції та 2 короткочасних. Для сильніших бігунів ви можете встановити розклад на тиждень для 1 занять на довгі дистанції, 1 сеансу спринту/ спринт , 1 темп бігу та 2-3 сеанси бігу на дозвіллі/ біг підтюпцем між напруженими біговими заняттями.
- Під час неквапливої прогулянки намагайтеся, щоб темп бігу був коротшим, повільнішим і більш розслабленим, ніж звичайний темп бігу. Мета – навчити ноги звикнути до ходьби на великі відстані, не додаючи навантаження на м’язи і кістки.
- Для сесії біг підтюпцем , прискоріть темп бігу трохи більше, ніж звичайний біг. Біг підвищить ваш поріг молочної кислоти, який є відчуттям печіння в ногах, яке ви відчуваєте, коли починаєте швидко бігати.
- Для спринту ви будете виконувати комбінацію бігу, чергуючи спринт ( спринт ) і повільний біг ( біг підтюпцем ). З часом ця вправа допоможе вам покращити загальну швидкість бігу.
- Під час бігу на довгі дистанції встановіть максимально комфортний темп і швидкість, але намагайтеся не йти повільніше біг підтюпцем . Це корисно для розвитку вашої витривалості. Біг на довгі дистанції є найважливішим біговим аспектом вашого щотижневого тренування, оскільки щотижня ви поступово збільшуватимете дистанцію. Ви також можете ввести перерву неквапливі прогулянки між пробіжками на довгі дистанції.
- Кожного четвертого тижня зосередьте свої бігові тренування лише на спокійній прогулянці. Крім того, перед основним марафоном зменшіть будь-який тип та інтенсивність вашого тренування навколо D-10.
5. Додайте ще одне тренування
Альтернативні вправи, крім бігу, також можуть бути корисними для підготовки до марафону. Це також допомагає вашому тілу швидше відновлюватися після безперервного бігу. Спробуйте виконувати інші види вправ, які ви добре вмієте, наприклад, плавання, йога, пілатес, їзда на велосипеді та біг на біговій доріжці.
Також важливо включати легкі розтяжки після неквапливої прогулянки. Розтяжка є чудовою альтернативою вправам, які допомагають підтримувати ваше тіло здоровим. Крім того, обов’язково виконуйте розтяжку тільки після швидкої ходьби або легкої пробіжки. Уникайте розтягування після напруженого бігового тренування, оскільки ваші м’язи все ще перебувають у стані стресу та втоми від активності.
6. Достатньо спіть і відпочивайте
Напередодні марафону дуже важливо добре відпочити вночі, а також добре відпочити. Вам потрібно спати не менше 8 годин щоночі. Після надзвичайно інтенсивного та напруженого тренування вам насправді знадобиться 9 годин нічного сну, щоб ваше тіло могло оптимально відновитися.
Достатній сон і відпочинок допоможуть вам зміцнити імунну систему, наростити і відновити м’язи, а також загострити розумову увагу. Усе це призведе до кращої продуктивності під час передтренування та марафонів дня D.
7. Використовуйте зручне спорядження для бігу, яке підходить вашому тілу
Перевірте бігові кросівки, шкарпетки та інший одяг, який ви будете одягати на тренування та під час бігу марафону. Кросівки для бігу повинні бути не тільки зручними і підходять під час їх носіння, але також повинні бути перевірені на міцність під час принаймні кількох занять на довгі дистанції, а також після напруженого або двох тренування. Перевірте підошву і прокладка всередині, якщо ви бачите тріщини або незначні пошкодження, негайно замініть його на новий.
Виберіть відповідний одяг для бігу, уникаючи бігової форми або спортивний бюстгальтер з бавовни. Краще вибирати одяг з синтетичних матеріалів, наприклад поліпропілен який може зберегти ваше тіло сухим і дати вашій шкірі простір для дихання під час тренування.
Крім того, під час тренування або в день «Д» марафонського забігу також адаптуйте одяг відповідно до погоди та клімату. Якщо погода похмура або мокрий дощ, використовуйте спортивну куртку або плащ. Однак, якщо погода спекотна, надіньте головний убір і рукавички. Не забувайте перед тренуванням завжди використовувати сонцезахисний крем або сонцезахисний крем, щоб забезпечити додатковий захист шкіри вашого тіла.
Навіть якщо ви запланували тренувальну програму для підготовки до марафону, не надто зосереджуйтеся на вигранні цієї гонки. Використовуйте час тренувань і змагань для довгострокового ефекту, наприклад, для підтримки здоров’я, збільшення сили та покращення постави.
Виконуйте описані вище підготовчі роботи повільно і не змушуйте своє тіло тренуватися занадто інтенсивно. Зупиніться, коли фізичні вправи дуже втомилися, і стан організму стає все більш нездоровим.
