Здоровий режим сну

6 кроків до якісного сну •

Сон є важливою потребою для кожного. Чому? Причина тому, що сон дуже важливий для нормальної роботи клітин, органів і тканин організму. Тому вам необхідно підтримувати якомога найкращу якість сну. Однак як виглядає якісний сон? Як цього досягти? Давайте, дізнайтеся відповіді на всі ці питання в наступному огляді!

Що таке хороший сон?

Дорослі повинні спати в середньому 7-9 годин на добу, це залежить від людини до людини. Можливо, комусь комфортно спати 8 годин, комусь 6-7 годин, а комусь до 9 годин. Є також люди, які не можуть, якщо їх графік сну порушується або змінюється, а інші вважають, що це не проблема.

Нижче наведені ознаки того, що ви добре виспалися:

  • Може заснути протягом 15-20 хвилин після того, як ви лягли спати.
  • Регулярно задовольняйте потребу у сні 7-8 годин на добу.
  • Коли ви лягаєте в ліжко, ви можете відразу заснути. Вам не потрібно багато часу, щоб заснути.
  • Прокидайтеся з відчуттям свіжості, ніби ви зарядилися енергією і готові до роботи, і можете продуктивно працювати протягом дня.
  • Спіть добре, не хропіть, у вас проблеми з диханням, неспокій або інші проблеми зі сном, які не дозволяють вам спати посеред ночі.

Як покращити якість сну на краще

Як повідомляє Національна служба здоров’я, існує багато причин, чому потрібно підтримувати якісний сон. По-перше, достатній сон зміцнює вашу імунну систему, щоб ви не захворіли легко. По-друге, достатній сон також підтримує гарний настрій, тим самим захищаючи від стресу та психічних захворювань.

По-третє, недолік сну запобігає запаленням, пов’язаним із захворюваннями серця, гіпертонією та діабетом. Це означає, що задоволення потреби у сні може допомогти знизити ризик хронічних захворювань.

Нарешті, якщо ви добре спите, ви можете підтримувати здорову сексуальну функцію та метаболізм. Що ж, щоб отримати всі ці переваги, вам потрібно підтримувати якість сну за допомогою наступних кроків.

1. Зверніть увагу на їжу та пиття перед сном

Не спіть, коли відчуваєте голод, це може зробити ваш сон менш комфортним, і ви можете прокинутися посеред ночі лише тому, що ви голодні.

Крім того, не їжте перед сном, оскільки це може спричинити підвищення шлункової кислоти в стравохід і спричинити печію в грудях, що заважає спати.

Найкраще їсти за 4 години до сну. Завдяки цьому стан вашого шлунка під час сну заспокоюється, тому він не порушує ваш сон. Крім того, підтримувати якість сну можна також шляхом обмеження споживання води перед сном.

Занадто багато води перед сном може розбудити вас посеред ночі з бажанням пописитись. Тому не пийте воду перед сном.

Також уникайте вживання продуктів або напоїв, які містять кофеїн, таких як кава, кола, чай і шоколад, а також вживання алкоголю перед сном.

Кава може запобігти сонливості в той час, коли ви повинні спати. В результаті кава може заважати вашому сну. У той час як алкоголь, хоча і може спочатку зробити вас сонним, але потім може змусити вас прокидатися вночі.

2. Зробіть умови своєї кімнати максимально комфортними

Зазвичай вам буде комфортніше спати в середовищі, де вам комфортно спати. Тихе, темне та прохолодне середовище може допомогти вам спати комфортно.

Потемніння кімнати може сигналізувати вашому мозку, що пора спати. Також переконайтеся, що ви спите зі зручним матрацом і подушками. Матраци зазвичай менш зручні, якщо ними користувалися протягом 10 років.

Якщо ви ділите ліжко зі своїм партнером, переконайтеся, що у вас достатньо місця для сну. Якщо у вас є домашні тварини, постарайтеся встановити обмеження на те, як часто вони сплять з вами чи не сплять взагалі.

3. Зробіть звичку перед сном

Ви можете досягти якісного сну, впровадивши певні звички перед сном. Це полегшує вашому тілу перехід від неспання до засинання.

Ви можете робити речі, які розслабляють вас перед сном, наприклад, приймати душ, читати книгу, слухати музику перед сном.

Однак будьте обережні з використанням електронних пристроїв як середовища, оскільки синє світло може перешкоджати гормону мелатоніну, який відповідає за те, щоб ви заснути.

Уникайте стресу або стресових заходів, таких як робота або обговорення питань, які можуть викликати у вас емоції. Діяльність, яка є фізичним і психологічно напруженою, може призвести до вивільнення гормону стресу або кортизолу, що тримає вас пильними і менш сонливими.

Якщо ви звикли думати про проблеми перед сном, краще записати їх у книжку, ніж просто думати про них.

4. Створіть регулярний графік сну, навіть у вихідні

Наступним кроком до підтримки якісного сну є лягати і прокидатися щодня в один і той же час. Насправді, вихідний може допомогти вам отримати якісний сон.

Мета полягає в тому, щоб скинути біологічний годинник організму, щоб ваше тіло автоматично знав, коли спати і прокидатися.

Якщо ви не можете заснути після 15 хвилин спроби заснути, було б гарною ідеєю встати і зробити щось, що вас заспокоїть. Потім спробуйте знову заснути, якщо відчуваєте втому або сонливість. Намагання спати тривалий час тільки розчарує вас.

5. Обмежте сон або уникайте його зовсім

Якість сну може бути хорошою або навіть гіршою через сон. Тому потрібно звернути увагу на те, правильні ваші звички спати чи ні.

Спочатку подумайте, чи потрібен вам сон. Якщо вам потрібно не спати всю ніч або працювати в нічну зміну, вам обов’язково потрібно подрімати. Однак, якщо потреба у сні була задоволена нічним сном або є порушення сну, наприклад, безсоння, вам не потрібно дрімати.

Якщо у вас проблеми зі сном, і ви хочете застосувати двофазний метод сну, тобто спати два рази на ніч і в день, дотримуйтеся правила сну. Намагайтеся подрімати 10-20 хвилин або не більше 1 години. Потім подрімати не вдень, а вже 3 години.

6. Регулярно робіть фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи можуть покращити якість вашого сну. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам швидше заснути і краще спати.

Однак зверніть увагу на час вправ. Якщо ви робите напружені фізичні вправи перед сном, це може заважати вашому сну. Причина в тому, що напружені фізичні вправи можуть стимулювати ваше тіло вивільняти гормони стресу (кортизол), які можуть тримати ваше тіло прокинутися і не спати.

Ми рекомендуємо робити зарядку ввечері принаймні за 3 години до сну або робити зарядку вранці.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found