Порція їжі визначає, скільки калорій надходить у ваш організм щодня. Однак перешкода, яка виникає при управлінні порціями їжі, полягає в тому, як вимірювати харчові інгредієнти, які різняться за формою та вагою.
Наприклад, ви можете отримати 175 калорій, з’ївши 100 грам рису. Однак як відміряти 100 грам рису без ваг?
Чи є більш практичний спосіб вимірювання рису, гарнірів чи інших харчових інгредієнтів, щоб ви могли з’їсти ідеальну порцію? Перегляньте наведену нижче інформацію, щоб розкрити трюк.
Як відміряти порції їжі без шкали
Порції їжі можна виміряти, звернувшись до Списку обмінних харчових інгредієнтів (DBMP). За даними Міністерства охорони здоров’я Індонезії, DBMP – це список, який містить назви харчових продуктів, їх вагу в грамах, їх вагу в розмірі домогосподарства, а також їх енергетичний і харчовий вміст.
Вимірюючи порцію харчових інгредієнтів, потрібно звернути увагу на розмір домогосподарства (URT). URT — це міра, яка зазвичай використовується в домашніх умовах, наприклад, чашки, ложки, скибочки тощо.
Наприклад, 100 грам рису, що містить 175 калорій, еквівалентні одній ложці. Якщо ви хочете отримати 350 калорій з рису, ви можете з’їсти дві ложки рису, оскільки він важить еквівалент 200 грамів рису.
Цей же метод можна також застосувати при вимірюванні порції курки або інших харчових інгредієнтів. Наприклад, одна порція 40 грамів курки еквівалентна одному шматку курки середнього розміру.
Без використання ваг ви можете обчислити, скільки їжі вам потрібно з’їсти.
Доза харчових інгредієнтів відповідно до групи
Кожен харчовий інгредієнт має різну форму і вагу. Наприклад, одне куряче яйце, звичайно, має іншу вагу, ніж качине яйце. Тоді як розрахувати порцію їжі з такої кількості їжі?
Міністерство охорони здоров’я Індонезії групує харчові інгредієнти в Індонезії на вісім груп. З цих груп ви можете запам’ятати їх на основі продуктів, які ви споживаєте найчастіше.
Нижче наведена доза найбільш часто споживаної їжі відповідно до її групи.
1. Основні харчові джерела вуглеводів (одна порція = 175 калорій)
Існує багато альтернатив основних продуктів харчування, крім рису. Калорії в одній ложці рису еквівалентні 1 склянці упакованої сухої локшини, 3 скибочкам білого хліба і чашці вермішелі. Якщо ви шукаєте більш традиційний інгредієнт, спробуйте 1 великий шматочок маніоки або таро.
Основні продукти також можна отримати з обробленого борошна, але не забудьте спочатку підготувати столову ложку. Калорії в одній ложці рису приблизно еквівалентні 5 столовим ложкам пшеничного борошна і 8 столовим ложкам рисового борошна.
2. Харчові джерела тваринного білка
Джерела тваринного білка поділяються на три, а саме з низьким вмістом жиру (50 калорій), помірним жиром (75 калорій) і високим вмістом жиру (150 калорій). Як виміряти джерела білка в їжі у вашій порції їжі, дивіться на шматочки таким чином:
- 1 середня курка без шкіри
- риба середнього розміру
- Яловичина розміром 1 середній квадрат
- 10 штук фрикадельок
- 1 велике куряче яйце
- 1 качине яйце середнього розміру
3. Джерела рослинного білка (75 калорій)
Серед харчових джерел рослинного білка переважають горіхи та продукти з них, оскільки білок в горіхах не поступається джерелам тваринного білка. Щоб відміряти порцію їжі з цієї групи, спочатку підготуйте столову ложку.
Ви можете отримати 75 калорій з 2 з половиною столових ложок соєвих бобів, а також з 2 столових ложок зеленої квасолі, квасолі або арахісу. Під час приготування ви можете споживати 1 великий тофу або 2 шматочки темпе середнього розміру.
4. Овочі
Овочі поділяють на три групи. Група А – це овочі з низькою калорійністю, тому їх можна їсти вільно, включаючи листя салату, огірки та помідори.
Група B – це овоч, який містить 100 грамів 25 калорій, наприклад шпинат, брокколі, морква та гарбуз. Як виміряти порцію з'їдених овочів групи А і В, це за допомогою склянки. Одна порція еквівалентна одній склянці.
Між тим, група C містить овочі, 100 грам яких містять 50 калорій, такі як листя катука, листя маніоки та листя папайї.
5. Фрукти та цукор (50 калорій)
До цієї групи потрапляють усі солодкі фрукти. Фрукти розміром з яблука, банани, саподілли можна їсти окремо. У той час як одна порція апельсинів, салаку та різних гуави еквівалентна двом цілим фруктам. Для любителів манго одна порція еквівалентна фруктам.
6. Молоко
Молока зазвичай вистачає для вимірювання в скляних одиницях. Однак кожен вид молока містить калорії в різних кількостях. Склянка знежиреного молока, наприклад, містить 75 калорій. У той час як склянка коров'ячого молока і чашка козячого містить 125 калорій.
7. Масла та жири (50 калорій)
Найбільш підходящим способом вимірювання олії в порції страви є використання чайної ложки. Ви можете отримати 50 калорій, приготувавши з чайної ложки:
- кукурудзяна олія,
- соєва олія,
- оливкова олія,
- арахісова олія,
- кокосове масло, або
- вершкове масло.
8. Їжа без калорій
Ця група містить харчові інгредієнти, які вживаються в невеликих кількостях і мають майже нульову калорійність, такі як желатин, оцет і соєвий соус. Тому вам потрібно лише коригувати дозу щоразу, коли ви їсте.
Вимірювання порцій їжі — це простий спосіб регулювати споживання калорій, які надходять у ваш організм. Спочатку це може бути важко через велику різноманітність інгредієнтів, але поступово стане легше, коли ви звикнете.
