За останні кілька років йога стає все більш популярною серед індонезійців. Не тільки як спорт, йога, здається, стала для деяких людей стилем життя. В даний час починають з'являтися різні види йоги, одним з яких є бікрам-йога, яка є частиною гаряча йога. Цей вид йоги передбачає тепло в приміщенні під час вправи.
Рухи бікрам-йоги включають не тільки розслаблення та медитацію для підтримки фізичної форми та запобігання стресу, але й можуть допомогти вам спалити більше калорій. Отже, чи дійсно користь Бікрам-йоги ефективна?
Що таке Бікрам-йога?
Бікрам-йога є частиною гаряча йога проводять в жаркому приміщенні, близько 36-40°С. Цей вид йоги вперше популяризував Бікрам Чоудхурі, індійський учитель йоги в 1970-х роках.
Рухи, які ви робите в бікрам-йозі, загалом такі ж, як і звичайна йога. Однак саме Бікрам-йога демонструє 26 пози йоги і 2 дихальні вправи, які виконуються в жаркому приміщенні протягом 90 хвилин.
Що стосується поз Бікрам-йоги, які ви можете практикувати, то деякі з них такі.
- Дихання пранаями. Глибоке дихання в положенні стоячи має на меті забезпечити тіло киснем, посилити кровообіг і зосередитися перед тренуванням.
- Поза півмісяця (Ардха чандрасана). Рухи для розтягування м'язів для зміцнення м'язів живота і хребта, а також стимуляції органів травної системи.
- Поза трикутника (Тріконасана). Рух фокусується на м’язах ядра, стегна та ніг, спрямованих на оздоровлення, зміцнення та розтягування тіла.
- Поза трупа (Шавасана). Положення тіла лежачи на підлозі як перехід між положеннями стоячи і сидячи. Ця поза йоги спрямована на розслаблення тіла, а потім підвищення його усвідомлення.
- Поза кобри (Бхуджангасана). Розтяжні рухи в положенні лежачи для розтягування та зміцнення м’язів кора, а також запобігання болю в спині.
- Поза скручування хребта (Ardha matsyendrasana). Кругові рухи тіла по обидва боки хребта, щоб відновити кровообіг в навколишній області.
- Капалабхаті дихання. Глибоке дихання в положенні на колінах для відновлення стабільного стану тіла після занять йогою.
На додаток до цих рухів, ще одна унікальна особливість бікрам-йоги полягає в тому, що інструктор йоги не буде демонструвати ці пози. Інструктор розповість про посібник з руху, щоб учасники на мить зупинилися, щоб подумати.
Основна мета йоги - як вправа уважність або думайте тільки про теперішній момент з тим, що ви робите, не думаючи про минуле і майбутнє. вправа уважність може допомогти зменшити тривожність, щоб зменшити стрес.
Переваги бікрам-йоги для здоров’я тіла
Дослідження Американської ради з вправ вважає бікрам-йогу досить складною вправою. Це тому, що середня частота серцевих скорочень при заняттях цією йогою збільшується приблизно на 72-80%. У цьому дослідженні учасники вважали, що бікрам-йога вважалася напруженою вправою, оскільки спека може викликати у них більше поту.
Незважаючи на це, переваги йоги, які ви повинні підкреслити, полягають у тому, що ця вправа може допомогти змінити ваші звички. Один із прикладів: ви будете більше зосереджуватися на смаку їжі та процесі жування під час їжі.
Такий спосіб мислення полегшує відчуття ситості, що веде до здорового життя та балансу ваги. Насправді, дослідження показує, що практикуючі йоги зазвичай набирають менше ваги за останні десять років, ніж інші люди, які не займаються йогою.
Решта, немає нічого поганого в тому, щоб зробити бікрам-йогу своєю рутиною вправ. Це тому, що пози, які ви виконуєте за кілька хвилин, можуть змінити кров’яний тиск, рівень енергії та рівень стресу, особливо у людей з метаболічним синдромом.
Таке зниження рівня стресу може зробити людину більш активною протягом дня і знизити рівень кортизолу або гормону стресу, який може викликати збільшення ваги. Отже, цілком зрозуміло, що практика йоги допомагає вам змінити своє щоденне ставлення до здоровішого.
Поради щодо безпечного початку бікрам-йоги для початківців
Будь-яка фізична активність може значно покращити стан вашого тіла і розуму, в тому числі за допомогою Бікрам-йоги. Перш ніж спробувати, потрібно звернути увагу на кілька речей, наприклад на наступне.
1. Опануйте тепло
Якщо ви не звикли до спеки в кімнаті, навчіться концентруватися на своєму диханні. Крістін Бергман, тренер з Bikram Yoga Richmond London, як цитує Shape, сказала, що ви можете контролювати себе від спеки менш ніж за хвилину, закривши рот і починаючи дихати через ніс.
2. Забезпечити питною водою
Можливо, вам не потрібно пити під час тренування. Однак протягом дня потрібно випити достатньо близько двох літрів або 8-9 склянок. Не пийте занадто багато перед тренуванням, оскільки це викличе нудоту і розлад шлунка.
Коли ви відчуваєте зневоднення, намагайтеся не робити рух занадто сильно. Незважаючи на це, переконайтеся, що ви не занадто зневоднені. Низький рівень калію, натрію та електролітів в організмі може викликати проблеми зі здоров’ям.
3. Встановіть стратегію прийому їжі
Не тренуйтеся, коли ви занадто ситі або голодні, оскільки ви будете виконувати рухи, які змушують ваші м’язи скорочуватися в жаркому приміщенні і вимагати концентрації. Спробуйте з’їсти банани за десять хвилин до початку заняття.
Незважаючи на це, у кожного є різні способи управління стратегією споживання їжі. Переконайтеся, що ви дізнаєтеся самі, і вам слід проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб прийом їжі не заважав фізичним вправам.
4. Не приходьте пізно
Якщо ви новачок на заняттях з йоги, краще прийти на тридцять хвилин раніше. Раннє прибуття може дати вам можливість обговорити зі своїм інструктором стан свого здоров’я та травми. В результаті інструктор допоможе вам подолати будь-які занепокоєння щодо складних тонкощів рухів бікрам-йоги.
5. Вибирайте одяг, яка вбирає піт
Переконайтеся, що ви носите зручний одяг для тренувань, наприклад, бавовняний одяг. Тому що незручний одяг може зашкодити вашій концентрації. Важливо пам’ятати, що ви будете займатися в жаркому приміщенні протягом 90 хвилин, тому надмірне потовиділення може зіпсувати вашу концентрацію під час занять.
6. Практикуйте стільки, скільки зможете поступово
Ваша головна мета під час практики йоги - набути усвідомленості. Ну, якщо ви не можете зробити певні рухи, спробуйте ще раз на наступній зустрічі. Не будьте занадто суворими до свого тіла. Ви також повинні знати межі болю, які ваше тіло може прийняти, тому що йога не повинна змушувати вас хворіти.
Чи правда, що бікрам-йога ефективніше спалює калорії?
Дослідження в Журнал досліджень сили та кондиціонування сказав, що учасники, які займалися Бікрам-йогою, відчули деякі зміни, включаючи збільшення сили та кращий контроль м’язів.
Однак дані, отримані за допомогою цього дослідження, для випадків втрати ваги були невеликими. Фактично, після того, як учасники відвідали 24 зустрічі, які тривали вісім тижнів.
Крім того, це дослідження також перевірило спалені калорії під час занять учасниками Бікрам-йоги. В результаті виявляється, що кількість калорій, спалених під час йоги за 90 хвилин, майже однакова при швидкій ходьбі за один і той же час, приблизно 410 калорій для чоловіків і 330 калорій для жінок.
Це спалювання калорій, безумовно, менше, ніж кардіо-вправи, наприклад, коли ви 60 хвилин біжите зі швидкістю 5 метрів на годину, що спалює майже 600 калорій.
Бікрам-йога все ще може бути вибором вправ, які мають велику користь для організму. Якщо ваша мета – схуднення, добре поєднувати йогу з кардіотренуваннями, харчуватися здоровою та збалансованою дієтою та вести здоровий спосіб життя.
